En av de beste øvre rygg øvelser er også blant de vanligste-overhead arm strekk. Men mange mennesker hopper over den delen som virkelig bygger buksemuskulaturen, noe som igjen kan hjelpe til med å klare øvre rygg og / eller nakkesmerter. Nøkkelen er å holde ribbe buret stasjonært mens du sakte løfter armene overhead.
Slik gjør du Stretch
-
Anta startposisjon: Begynn med å ligge på ryggen. Hvis du er nybegynner, bøy knærne og legg føttene flatt på gulvet. Prøv å rette opp hver hæl med sitt respektive sittende ben. Dette vil hjelpe deg med å unngå knær og hofteledd. Hvis du er sterk i kjernen og mer avansert, kan du prøve denne øvelsen med beina utvidet rett.
Armene dine skal være nede ved siden og rett, men albuene dine bør ikke være låst.
-
Forbered: Ta et øyeblikk eller to for å forberede både kropp og sinn for hva som kommer neste. Som referert til før, er denne øvelsen ikke bare en øvre ryggstrekning. Når du beveger armene dine overhead, legger du oppmerksomheten på ribbeinburet for å hindre at den "popper" opp.
I startposisjonen, pust inn, deretter pust ut og skyv skuldrene nedover ryggen. For å hjelpe dette sammen, nå forsiktig fingertuppene dine bort fra hodet. Prøv å holde fremsiden av skuldrene dine åpne og brede når du kommer. Du kan føle deg litt strekk på skulderbelte som du gjør dette.
-
Begynn å løfte armene dine: Løft armene sakte til de står i riktig vinkel mot kroppen din. Sjekk om ribbenene er i samme posisjon som de var da du startet. Hvis du gjør dette, vil du sannsynligvis føle at din abs fungerer.
-
Fullfør armløftet: I løpet av neste del av øvelsen blir det vanskeligere å holde ribbenene nede. Det kan også være for vanskelig å få armene helt tilbake over hodet til gulvet. Det er greit å gå så langt du kan uten smerte, men det er ingen unnskyldninger for å la disse ribbeina bevege seg.
For å utføre øvelsen med god form, ta armene tilbake bare så langt du kan, mens du holder ribbeineren fortsatt. Dette vil utfordre rectus abdominis og andre øvre ab muskler.
-
Ta armene nedover ved siden av deg: For å starte armen, når du går tilbake til startposisjonen, skyv du skulderbladene dine bakover igjen. Bruk innflytelse skulderbladene sørger for å løfte armene dine fra gulvet bak deg. (Du gjør dette ved å fortsette å bringe skulderbladene ned i ryggen din – armer vil komme opp naturlig.)
Husk å holde ribbenene på gulvet. Hold albuene rett, men ikke låst, da du sakte bringer dem ned igjen foran deg.
