Stretching om morgenen er en fin måte å "våkne" opp musklene dine, og få dem klar for dagen. Stretching løsner kroppen din mens du øker blodstrømmen til musklene dine.
Å inkludere morgen strekker seg i din daglige rutine er en positiv måte å begynne hver dag på. Klikk på linkene under for å lære et enkelt og effektivt treningsprogram for morgenstrekning.
Før du starter dette, eller annet treningsprogram, må du sjekke inn hos legen din for å sikre at treningen er trygg for deg å gjøre. Stopp noen øvelse som forårsaker smerte.
Start morgenen din som beskytter ryggen din ved å gjøre den utsatte presseøvelsen. Dette er en type McKenzie øvelse som bidrar til å holde ryggen i en god posisjon for å starte dagen. Ligg på magen med hendene i en push-up stilling. Slapp av ryggen og hofter, og trykk sakte på overkroppen din, slik at ryggen din kan bøye seg. Hold denne posisjonen i 2 sekunder, og slipp deretter ut. Gjenta 10 ganger.
Morning Stretch for Lumbar Flexion
For forsiktig strekke din lave rygg, utfør den sittende lumbale flexion øvelsen. Dette er en perfekt strekk hvis du har spinal stenose.
- Sitt på kanten av sengen din med føttene på gulvet. Bøy over, nå hendene mot føttene.
- Buk ryggen din.
- Hold for en telling av 10.
- Gjenta 5 flere ganger.
- Du må være forsiktig med denne strekningen hvis du har en bulging eller herniated plate i ryggraden. Denne øvelsen kan gi økt stress på disken din, noe som forårsaker betydelig smerte. Hvis det skjer, stopp øvelsen og sjekk med legen din med en gang.
Morning Stretch for nakke mobilitet
En enkel måte å få nakken i bevegelse er med nakkerotasjonen strekk. Slik gjør du det:
Bli sittende på kanten av sengen din med føttene på gulvet.
- Roter nakken i en sirkel, rørende ørene til skuldrene.
- Roter sakte i retning med urviseren 5 ganger.
- Roter sakte mot urviseren 5 ganger.
- Shoulder Shrugs
Få skuldrene dine løs med sittende skulderhylle, slik:
Forbliv sitter på kanten av sengen din med føttene på gulvet.
- Shrug skuldrene dine opp til ørene dine.
- Gjenta 10 flere ganger.
- Morgenskulder Strekk
Hold rotorkuffen og skuldrene sunn med overhead skulderstrekningen. Slik gjør du:
Stå ved siden av sengen din.
- Lace fingrene sammen.
- Løft hendene over hodet ditt, håndflatene oppover.
- Løft opp å strekke ribbeholderen.
- Hold for en telling av 10.
- Gjenta 5 flere ganger.
- Pass på å se etter noen pinching eller smertefulle opplevelser i skuldrene dine som du gjør dette. Hvis du føler skulder smerte mens du strekker, stopp øvelsen umiddelbart.
Bonus: Skulderrotasjon Stretch med en håndkle
Stående Lumbar Flexion Stretch
Strekk ut ryggen din med stående lumbalstrekning. Slik gjør du:
Fortsett å synge ved siden av sengen din.
- Bøy over og berør fingrene mot tærne mens du holder knærne rett.
- Hold for en telling av 10.
- Gjenta 5 flere ganger.
- Det er alltid en god ide å bøye bakover et par ganger etter bøyning fremover. Gjør et par reps av stående bøye etter bøying fremover øvelsen.
Stående Quad Stretch
For å strekke quadriceps musklene i lårene dine, stå opp og hold fast på noe stabilt. Bøy ett kne opp og ta ankelen med en hånd. Hold beinet opp i 15 sekunder. Gjenta 3 ganger.
Nå bør du være helt strukket ut og klar til å starte dagen.
