Hvis du noen gang har vært på lang flytur, kan du være altfor kjent med symptomene på jetlag. Søvnighet, irritabilitet, fordøyelsesbesvær, kvalme og til og med desorientering kan treffe når du kommer til ditt reisemål.
Jetlag er forårsaket av at kroppens indre klokke (eller sirkadianrytme) midlertidig ikke er synkronisert med lokal destinasjonstid etter endring av tidssoner.
Jo flere tidssoner du krysser, desto lenger tid kan det ta for deg å komme seg helt fra jetlag. Å reise øst (som fra Nord-Amerika til Europa) forårsaker generelt mer alvorlige symptomer enn å reise vestover.
Selv om jetlag er midlertidig, kan du være på utkikk etter måter å slå trøtthet og normalisere sovemønstre. Her er noen rettsmidler og tips som kan hjelpe deg med å bli hvile.
1) Melatonin
Et hormon som utskilles av pinealkirtlen i hjernen regulerer melatonin kroppens sirkadiske rytme (den interne klokken som spiller en viktig rolle når vi sovner og når vi våkner opp). Melatoninnivåene stiger om kvelden med mørkets utbrudd og faller om morgenen når du blir utsatt for lys. Når vi krysser tidssoner og blir utsatt for lys under normal sengetid, blir våre melatonin-sykluser forstyrret, noe som resulterer i jetlag til vår sirkadiske rytme synkroniseres med den nye tidssonen.
I noen studier har melatoninfrigivelsen vist seg å være forstyrret av flyruter, og forskere foreslår at melatonin kan hjelpe kroppen til å tilpasse seg nye tidssoner.
Eksperter foreslår den minste dosen, vanligvis 0,5 mg, etter mørk når du kommer til reisedestinasjonen og tar den i minst mulig tid (fra en til tre dager).
Det bør ikke tas før eller under flyreise, da det er noen bekymringer for at det faktisk kan hindre utvinningen fra jetlag.
Melatonintilskudd kan påvirke medikamentet (og sikkerheten til vanlig bruk er ikke kjent), så det er viktig å konsultere din helsepersonell før du prøver det. Høyere doser er mer sannsynlig å resultere i bivirkninger som levende drømmer og mareritt. Noen melatonintilskudd har blitt funnet å være forurenset med andre stoffer, som serotonin.
2) Justere til tidssonen før du forlater
Forvente endringen og justering av sengetid og våkne tid til destinasjonstiden før du reiser er en annen strategi for å slå jetlag. Det innebærer vanligvis å våkne opp og gå til sengs en time gradvis tidligere eller senere (avhengig av din reiseretning) hver dag i de tre dagene som fører opp til flyet ditt.
Hvis du reiser øst, betyr det å sove en time tidligere enn normalt på dag ett og våkne en time tidligere. På dag to, vil sengetiden være to timer tidligere, og vekketiden ville være to timer tidligere. På den tredje dagen, vil sengetiden være tre timer tidligere, og vekketidspunktet ville være tre timer tidligere.
Hvis du reiser vestover, vil sengetiden være en time senere enn normalt, og din tid vil være en time senere enn normalt, og det vil øke gradvis hver dag.
Hvis det ikke er mulig å følge denne gradvise planen, foreslår noen lesere forhåndsjustering til den nye tidssonen en dag i forveien ved å sette klokken til destinasjonstiden dagen før du reiser. Hvis det er seks timer senere på reisedestinasjonen, betyr dette å våkne opp seks timer tidligere dagen du reiser og deretter går å sove når det er natt på reisemålet ditt. Hvis du må lure, foreslår erfarne reisende begrensende lur til ikke mer enn en time.
3) Lys eksponering
Siden vår sirkadiske rytme er sterkt påvirket av lys, er det en kraftig måte å skifte den interne klokken på, og utsette deg for sterkt lys på bestemte tider på dagen.
Folk som flyr øst opplever ofte jetlag dagen etter at de kommer til deres reisemål. Lys lys eksponering tidlig på dagen kan bidra til å få din interne klokke synkronisert med din nye tidssone. Prøv å gå en tur i solskinnet, åpne gardiner og persienner, eller slå på en lampe.
Du vil unngå sterk lyseksponering tre timer før ønsket sengetid, spesielt fra melatoninundertrykkende blått lys (funnet i LED-lyspærer, lyse skjermer og elektroniske enheter). Vurder å installere en app som filtrerer den blå bølgelengden om natten (eller prøv blåblokkende briller).
Hvis du reiser vest, prøv å få lys eksponering på sen ettermiddag, etter at du kommer til reisemålet ditt.
4) Lavendel Essential Oil
Duften av lavendel essensiell olje er kjent for sine beroligende egenskaper, noe som kan bidra til å lette søvnløshet. Selv om studier ikke har undersøkt bruk av lavendelolje for jetlag, foreslår noen foreløpig forskning at oljens duft kan bidra til å forbedre søvnkvaliteten.
I en studie publisert i
Journal of Alternative and Complementary Medicine, for eksempel å inhalere lavendel (sammen med søvnhygieniske anbefalinger som å opprettholde en vanlig søvnplan, unngå kaffe og alkohol, ikke spise sent på dagen, og unngå skjermbilder og teksting i sengen) forbedret søvnkvaliteten hos personer som hadde problemer med å sove, mer enn søvnhygiene alene.For å bruke lavendelolje, prøv å legge til et par dråper til et bad, eller dryss en dråpe på et vev og forsiktig innånd i flere minutter, slik at duften kan berolige og slappe av.
The Takeaway
Tommelfingerregelen er at det tar en dag å tilpasse seg til hver tidssone du krysser. Så flyr fra Los Angeles til New York kan du ta en dag til å justere.
Hvis du har et kommende fly, vil du kanskje minimere nedetid ved å bruke rettsmidler for å komme foran jetlag. Mens de fleste kan prøve metoder som å tilpasse seg tidssonen før du reiser eller får sollys, er det en god ide å snakke med legen din før du prøver melatonin (eller andre tillegg) for å være sikker på at det passer deg.
