Du har kanskje hørt setningene "funksjonell trening" eller "funksjonell bevegelse" og lurte stille på deg selv, "funksjonell for hva, akkurat?" Og du ville ikke gå galt for å stille spørsmålet.
Sannheten er at ordet "funksjonelt" kastes mye av personlige trenere og treningsinstruktører uten mye forklaring på hvilke funksjonelle bevegelsesmønstre, hvorfor de kvalifiserer som "funksjonelle" og hvilken rolle de spiller i å styrke generell velvære. Heldig for deg, det er i ferd med å endres.
Jarlo Ilano, fysioterapeut, ortopedisk klinisk spesialist og administrerende direktør for GMB Fitness, en online treningsdestinasjon som fokuserer spesielt på å hjelpe folk å flytte mer effektivt, har alle svarene på de mest presserende spørsmålene dine, sammen med en ganske enkel veiledning på hvilke grunnleggende bevegelsesmønstre du bør fokusere på når du prøver å forbedre helsen din. Her er hva du trenger å vite.
Funksjonell bevegelsesmønster Grunnleggende
Det noe forvirrende uttrykket "funksjonelle bevegelsesmønstre" er bare forvirrende fordi det i sin natur er uspesifikt. Når personlige trener sier: "Vi fokuserer på funksjonell trening i dag," for bare å ta deg gjennom en rekke øvre og nedre kroppsøvelser, er det fornuftig at du kan ripe på hodet og tenke, "så er det også en øvelse funksjonell trening? " Svaret er nei, egentlig ikke. Ilano forklarer: "Funksjonelt betyr per definisjon midler knyttet til bestemte oppgaver, og i dette tilfellet er oppgaven et funksjonelt menneske med muligheten til å bruke kroppen din til å gjøre det du vil at den skal gjøre, om det er en bestemt sport eller hobby, eller kjører rundt med dine kjære gjennom dagen. " Og selv om det å være et "funksjonelt menneske" er forskjellig for alle, for eksempel, må en profesjonell utøver være i stand til å løpe, hoppe, kutte og kutte uten smerte eller begrensning, mens et opphold hjemme må mamma være i stand til å plukke opp barna sine, spille på parken, bære matvarer og laste opp oppvaskmaskinen uten smerte eller begrensning – de faktiske bevegelsesmønstrene som kreves for disse aktivitetene, er ikke nødvendigvis alle de forskjellige.
"Når du tenker på funksjonelle bevegelsesmønstre, bør du se etter bevegelser som engasjerer hele kroppen din på en rekke forskjellige stimulerende måter, på måter som vekker deg opp fra de vanlige sitte og stasjonære stillingene som er så vanlige i løpet av hverdagen" sier Ilano, "Bevegelser som innebærer koordinering av øvre og nedre kropp med områder som veksler fra å være stabile til å bevege seg, og tilbake igjen."
Så hvor øvelser som lunges anses å være funksjonelle fordi de krever koordinering, stabilitet og styrke i hele kroppen, blir øvelser som bicepskrøller ikke ansett funksjonelle fordi de mangler kroppens mentale og fysiske engasjement som korrelerer naturlig med grunnleggende menneskelig lokomotiv.
Viktigheten av funksjonell trening
Selvfølgelig er det en tid og sted for biceps krøller, men generelt sett er den tiden og plassen begrenset. Ilano forklarer: "Hovedforskjellen mellom funksjonell trening og andre, mer vanlige bevegelser, er at øvelser som bicepskrøller eller benforlengelser forsøker å isolere en bestemt muskel. Nå kan dette være flott og til og med nødvendig når det kommer seg fra skader, men disse isolasjonene pleier å behandle kroppen som en serie deler i stedet for en helhet. "
Helt ærlig er kroppen din ikke bare en serie av deler – det er en vakkert designet maskin, hvor alle delene er ment å virke sammen. Ilano fortsetter, "En treningsøkt bestående av isolerte bevegelser vil skape en stimulans i disse delene, mens en mer funksjonell bevegelse oppmuntrer til bruk av hele kroppen din med en mer holistisk innervering."
For å forklare det litt annerledes, ta et øyeblikk å tenke på deg som en menneskelig idrettsutøver. Atletiske trenere er kjent for å si ting som, "Du skal spille slik du praktiserer." Med andre ord, hvis du trener sløvt, ikke skyv deg selv, og stadig gjør feil uten å korrigere dem, kommer du til å oppleve det samme slurvete, svake, feilaktige spillet under et spill.
Som en menneskelig idrettsutøver spiller du livet i spillet. Hvis du ikke trener kroppen din for å bevege deg effektivt som en fullstendig innervert enkelt enhet, vil den ikke kunne crouch, skyve, dukke eller endre retning effektivt når du trenger det. Funksjonelle øvelser er verktøy du kan bruke til å hjelpe deg å "praktisere" effektivt og effektivt "spille" livets spill.
Hvis du er vant til en veldig statisk, isolert treningsstil, vil bytte til en mer funksjonell trening føles annerledes. Som Ilanos kunder har beskrevet til ham, vil du sannsynligvis føle deg bedre tilkoblet gjennom hele kroppen din, i stedet for å føle deg sliten eller trøtt i visse kroppsdeler. En annen vanlig setning Ilano hører? "Jeg føler at jeg har brukt muskler jeg ikke visste jeg hadde!" Som er akkurat poenget. Målet med funksjonell trening er å trene
alle dere, ikke bare enkelte deler.
3 Essential Functional Movement Øvelser Selvfølgelig er det virkelige spørsmålet, hva er disse unnvikende funksjonelle bevegelsesmønstre, og hvordan kan du begynne å trene for funksjonell kondisjon? På GMB Fitness, fokuserer Ilano og hans kohorter på "bevegelsesmønstre som tar kroppen din gjennom forskjellige retninger og vinkler som er spesielt nyttige for å lære hvor du har svakheter som må bli shored opp." De fokuserer på tre spesifikke øvelser, som hver omfatter flere bevegelsesmønstre, og hver har en rekke modifikasjoner og variasjoner:The Bear
. Bjørnen involverer "alle fire krypende", akkurat som bjørnkreveøvelsen du kanskje har gjort i videregående atletikk. Når du jobber med forskjellige bjørnvarianter, utvikler du til slutt styrke gjennom skuldre, rygg, armer og ben, samtidig som du forbedrer hamstring og kalvfleksibilitet, stabilitet i spinal og lemmer (spesielt i skuldrene, knærne og albuene), så vel som overordnet forbedret mobilitet.
The Monkey
. Apen innebærer sidehopping fra en knepstilling. I hovedsak går du inn i en dyp knebøy (forestill deg hva en hulevenner kan ha sett ut som når det heklet ved siden av en brannhopp, droppet lavt bak og mellom beina, knær helt bøyd, ryggradsnøytral og armene dine plassert på bakken foran deg føtter), så opprettholder du denne lave knepposisjonen mens du bruker armene dine for å hjelpe deg å hoppe og bevege seg sideveis til hver side.The Frogger
. Froggeren innebærer fremover og bakover hopping fra en knebøystilling. Du kommer igjen inn i den dype knebøy, men denne gangen bruker du armene dine til å hjelpe deg med å hoppe og bevege seg fremover og bakover, samtidig som du opprettholder en dyp knebøy.Både ape- og froggerøvelsene og deres tilhørende variasjoner bidrar til å utvikle kjernestyrke, skulderbeltestyrke og stabilitet, dynamisk stabilitet i ryggraden, hip fleksibilitet, hånd og håndledd fleksibilitet og styrke, balanse, koordinering og motorstyring.
Så med bare tre trekk – bjørnen, froggeren og apen – tester du hele kroppen hele fra hode til fot, identifiserer dine egne styrker og svakheter i forhold til hvordan du beveger deg, og utvikler styrke, fleksibilitet, og koordinering som er nødvendig for å være et "funksjonelt menneske".Det er tid for en mental skift
Vær ærlig – du har nok ikke brukt mye tid på å krype eller hoppe rundt i treningsstudioet, har du det? Det er bundet til å virke litt rart å inkorporere disse trekkene i treningen din, og sjansen er, de vil føle seg vanskelig og overraskende utfordrende først.
Men i stedet for å tvinge kroppen din til stillinger og mønstre, er den ikke klar for, legger Ilano vekt på at det er viktig å endre mentaliteten din om målet om trening og trening. "Alt for ofte nærmer folk trening med det gamle tropet," ingen smerte, ingen gevinst. " Og dessverre fører dette til utbrenthet, videre skade og generell motvilje mot trening.
For å komme unna dette, bør du behandle bevegelser og trene som muligheter til å lære om deg selv og å utvikle seg og forbedre i et tempo som naturlig ebbs og strømmer snarere enn en som er tvunget. Dette betyr at fremdriften når du føler at bevegelseskvaliteten er høy og bevegelseshastigheten forbedres. "
Med andre ord, nyt reisen og ta deg tid heller enn å slå på treningsstudioet hardt i noen uker før du brenner deg ut. Hvis du er konsekvent, vil du se resultater. Muligens større resultater enn du noen gang trodde mulig.
