Dette er uka en av Fall Asleep Faster-programmet. Gi ferdigheten skissert under et forsøk i en uke. Tenk på det et ukes eksperiment. Forplikte seg til å følge disse enkle trinnene hver dag i uken.
Å fikse dårlig søvnhygiene
Hva du skal gjøre: Hvis du leser, ser på TV eller tenk i seng, forteller du kroppen din at noe annet enn søvn må gjøres.
Dette er forvirrende. For å omskole kroppen din, send kun én melding hver natt: "Det er på tide å sove."
Slik fungerer det: Systemene er bygd inn i kroppen din for å forutse bestemte situasjoner. For eksempel, hvis du ser mat, svarer kroppen din ved å bli "klar" å spise: Du saliverer, bukspyttkjertelen frigjør insulin for å hjelpe fordøyelsen, og du føler deg sulten. Det samme gjelder med søvn. Kroppen din vil reagere på signaler og begynne å gjøre endringene som er nødvendige for å sovne. Den mest kraftige cue du kan gi kroppen din ligger ned. Når du leser, ser på TV eller behandler dagen din i sengen, du omprogrammerer kroppen din til å gjøre noe annet enn å sove i en seng. Ved å eliminere disse aktivitetene og gå tilbake til å bare sove i sengen, lærer du å sovne raskt.
Motiveres: Du vil unngå å holde deg sent på å se på TV, lese "bare ett ekstra kapittel" eller gå over din oppgaveliste i hodet ditt. I stedet vil du ganske enkelt sovne.
Ikke bare vil dette tillate deg å få flere timers søvn hver uke, din søvnkvalitet kan bli bedre fordi du er mindre stimulert når du sovner.
Steps
- Lie ned og prøv å sove: Det er veldig vanskelig å sovne hvis du ikke prøver. Ved å lese, se på TV eller tenke på dagen, forsøker du bevisst ikke å sovne. I stedet vent til du er sliten, legg deg ned og prøv å sove. Hvis ditt sinn trenger noe å gjøre, teller du pusten.
- Se på klokken: Hvis du ligger i sengen i mer enn 15 eller 20 minutter og ikke sover, stå opp. Selv om du tror du er i ferd med å sovne, stå opp uansett. Tanken er at du må omskole kroppen din for å sovne raskt. Du kan bare gjøre dette ved ikke å gjøre det mulig å sovne i sengen.
- Gjør noe avslappende: Når du er ute av sengen, gjør noe avslappende. Les en rolig bok, lag lister over ting (som land, insekter eller krydder) eller doodle. Alt som er beroligende. Ikke slå på sterke lys. Gjør denne aktiviteten til du blir sliten igjen. Ikke slå på TV-en eller sett deg på en datamaskin.
- Prøv igjen: Når du er sliten igjen, legg deg ned igjen og prøv å sovne. Gjenta trinnene ovenfor. Din første natt må du kanskje stå opp tre eller fire ganger. Det er ok. Dette vil avta med tiden. Bare fortsett å prøve. Før du vet det, trenger du ikke å stå opp i det hele tatt.
Forpliktelse: Jeg vil ikke holde meg våken i senga i mer enn 15 eller 20 minutter hver natt denne uken.
Tips
- Hold alt lesemateriale og fjernkontroller langt fra sengen din. Ikke bli fristet av dem.
- Pass på at alle lysene du slår på om natten er svake. Stort lys vil stimulere deg.
- Ikke prøv å lurke om dagen. Hvis du absolutt må lurte, sett inn en alarm for å holde luret ditt mindre enn 20 minutter.
- Prøv å ikke tenke for mye i sengen. Din jobb er å sove. Telle pusten og prøv å gi slipp på dagen din. Hvis du har problemer, må du stå opp til du er klar til å prøve igjen.
- Sett opp et sted å gå når du ikke kan sove. Ha en komfortabel stol, et lite lys og en kjedelig bok eller en pute av papir. Gå dit når du ikke kan sove og bare lese, doodle eller lage meningsløse lister. Bo der til du er klar til å prøve igjen. Etter noen uker trenger du ikke å bruke dette stedet lenger.
- Selvfølgelig er sex en godkjent sengsaktivitet som kan hjelpe deg med å sove bedre.
Fortsett dette programmet
Hvis du ikke allerede leser i sengen eller gjør noe annet, kan du prøve å holde deg opp sent for et par dager.
Ikke legg deg til du er ekstremt sliten og vet at du vil sovne med en gang. To eller tre dager med å sove som dette, kombinert med trinnene som er skissert ovenfor, bør virkelig hjelpe dine sovende ferdigheter.
Husk, prøv denne ferdigheten i en hel uke før du går videre. Det er viktig at du mestrer denne ferdigheten for å nå målet ditt.
