som du blir eldre, et aktivt liv er viktigere enn noensinne. Selv som verden forteller deg at det er på tide å pensjonere, slappe av og ta det rolig, er kroppen din ute etter at du fortsetter å bevege seg. Og selv om du kanskje er klar til å trekke seg fra din 9-5, må du ikke henge opp dine walking sko helt ennå. Sannheten er at hvis du virkelig vil nyte disse gyldne årene og få mer kvalitetstid fra dem, er din beste strategi å trene regelmessig.
I en artikkel med titlene "Active Seniors Enjoy Life More", rapporterer American Council on Exercise, "Når du blir eldre, kan vanlig trening bidra til å øke energi, opprettholde uavhengigheten og håndtere symptomer på sykdom eller smerte. Øvelse kan til og med reversere noen av symptomene på aldring. "Wow! Er du solgt enda? Men vent, det er mer. Mens du tar din daglige spasertur, er det fortsatt et viktig stykke av denne øvelsen, og det er den delen som virkelig vil gjøre forskjellen i ditt velvære. Senter for sykdomsbekjempelse og forebygging ("CDC") anbefaler styrketrening for de fleste eldre voksne for å redusere symptomene på følgende kroniske lidelser:
- Leddgikt
- Osteoporose
- Diabetes
- Fedme
- Ryggsmerter
- Depresjon
Den beste nyheten om alt er Å høste fordelene ved styrketrening trenger ikke å innebære anstrengende treningsøkter eller turer til treningsstudioet. De mest enkle, fordelaktige øvelsene kan gjøres rett i ditt eget hjem. Det er ikke å si å gå til et treningsstudio eller treningssenter er ikke en god ide.
Faktisk tilbyr de fleste fasiliteter spesielle klasser for eldre sammen med et kunnskapsrikt personale som kan veilede deg gjennom riktig treningsteknikk. Denne 20-minutters treningen kan imidlertid gjøres hvor som helst, når som helst. Alt du trenger er et lett par dumbbells (3-5 pounds å starte, 8-10 pounds når du blir sterkere) og et godt par sko, og du er klar til å finne den nye aktive du! For best resultat, finn en venn eller partner for å ta denne utfordringen på med deg. Du vil holde hverandre ansvarlig og trygg mens du blir yngre sammen!
Oppvarming: 4 minutter
Det er viktig for deg å varme opp, spesielt ettersom du blir eldre. Ifølge American Heart Association, "En god oppvarming utvider blodårene, slik at musklene dine er godt forsynt med oksygen. Ved langsom økning av hjertefrekvensen bidrar oppvarming også til å minimere stress på hjertet. "
Gå gjennom følgende 4 oppvarmingsbevegelser i 1 minutt hver, uten å hvile i mellom.
Jog på plass – 1 minutt
Tatt i betraktning behovene til en aldrende kropp, hvis lav påvirkning bevegelse tjener deg bedre, marsjer du med høye knær på plass i 1 minutt.
Punching – 1 Minute
Punching er en fin måte å varme opp overkroppen på og få blodet til å pumpe over hele kroppen. Utfør i 1 minutt.
A) Stå med føttene litt bredere enn skulderavstand fra hverandre og bøy knærne litt. Stram kjernen for å holde senteret ditt fortsatt.
B) Punch ut en arm om gangen med jevnt tempo.
Knestrukkere
A) Begynn å stå med føtter som er bredere enn skulderavstand fra hverandre og slå begge føttene i en retning slik at hoftene kan følge som om du er i et grunne lunge. Det fremre kneet er en 90 graders vinkel og ryggen hevet opp. Armer er i vaktposisjon foran brystet.
B) Kjør tilbake kneet opp til hoftehøyde mot hendene og hendene inn mot låret. Sett foten tilbake på gulvet og gjenta.
Basic Squat – 1 Minute
Fullfør din varme opp med det grunnleggende knebøyet. Prøv å få glutene til å slippe så lavt som mulig for å holde hip flexors mobile og hindre deg i å ta på alderen "shuffle" når du går.
A) Stå høyt med føttene dine på avstanden fra hverandre. Dine hofter, knær og tær skal alle vender fremover. (Hold dumbbells i hendene for å gjøre det vanskeligere).
B) Bøy knærne og strekk baken din bakover som om du skal ligge tilbake i en stol. Pass på at du holder knærne på tærne og din vekt i dine hæler. Stig opp igjen.
Treningen – 15 minutter
Gå gjennom følgende øvelser for anbefalt antall repetisjoner. Klikk på navnet på øvelsen for en fotobeskrivelse om nødvendig. Resten 1 minutt mellom hver øvelse.
Squat Curl Kneeløft
A) Start i en knepstilling, legg tilbake på hæl og armer langt ved siden av siden som holder håndtakene.
B) Klem dine glutes å presse opp og løft høyre kne som du krølle vekter til skuldrene dine.
C) Sakte senke vekter ned og gå tilbake til knebøyestilling. Gjenta med venstre kne.
Utfør 8-12 per side og hvil deretter 1 minutt.
Mål: biceps, glutes, quads
Skulder Overhead Press
A) Begynn med føttene i høyden fra hverandre. Ta albuene ut på siden, og skape en målposisjon med armer, dumbbells er på siden av hodet og bukene er tette.
B) Trykk dumbbells sakte opptil armene er rette. Sakte tilbake til startposisjon med kontroll. Gjenta for ønsket antall representanter.
Gjør det vanskeligere: For å jobbe hardere og forbedre balansen, stå på en fot mens du utfører halv, så den andre foten.
Utfør 8-12 gjentakelser. Resten 1 minutt.
Mål: skuldre, biceps, tilbake
Omvendt grep Dobbelarm Row
A) Begynn med bena sammen og sett deg tilbake i små knebøyende buketter. Armer er foran kroppen som holder dumbbells i hoftehøyde med palmer som vender mot taket.
B) Tegn albuer tilbake forbi hofter og klemmer sidekroppen forsiktig slik at du føler at lats og triceps engasjerer og vender tilbake med kontroll.
Utfør 8-12 gjentakelser. Resten 1 minutt.
Mål: triceps, rygg, skuldre
Bird Dog
A) Knel på matta på alle fire. Nå en arm lang, trekk i bukene, og strekk det motsatte benet langt bak deg.
B) Gjenta på den andre siden.
Utfør 8-10 per side. Flytt sakte og stabil, hold armen og legg ut et øyeblikk før du bytter. Hvile 1 minutt
Glute Bridge
A) Ligge på baksiden med bøyde knær, hofteavstand fra hverandre og føtter flatt på matte stablet under knærne.
B) Koble kjernen og klem dine glutes når du løfter hoftene til en bro. Hold, klem klemme og gå tilbake til matta med kontroll.
Utfør 8-12 gjentakelser. Hvil i 1 minutt.
Gjør det vanskeligere: For å øke beinstyrken og stabiliteten, prøv denne øvelsen med ett ben om gangen. Løft det ikke-arbeidsbenet i luften mens du broer opp og ned.
Mål: Gluter, hamstrings
Kneeling Shoulder Tap Trykk opp
A) Start i en knelende plank posisjon med hender på bakken under skuldre og rygg forlenget lang til knærne.
B) Nedre brystet til gulvet holder abs tett. Når du skyver tilbake til knelende plank, trykk høyre hånd på venstre skulder og sett den ned.
C) Gjenta push-up, men når du stiger, trykk på venstre hånd på høyre skulder. Hold abs tett gjennom hele kroppen og unngå torso "tipping" til siden mens du tapper.
Utfør 8-12 push-ups totalt. Hvile 1 minutt.
Mål: armer, skuldre, kjerne
Midtback Extension
A) Begynn å ligge ansiktet ned på matten. Løft abs vekk fra matten for å engasjere dem og skyv skuldrene nedover baksiden. Hodet løftes i en lav svinger. Kroppen din er en lang linje.
B) Løft brystet fra matten til forlengelsen mens du puster ut med muskler og kjerne. Tenk på forlengelse fra kronen på hodet.
C) Inhalere og returnere tilbake til matten, langsomt blir lengre gjennom ryggraden når du kommer tilbake.
Utfør 8-12 gjentakelser. Resten 1 minutt.
Mål: tilbake, kjerne
Full body Roll Up
A) Begynn å ligge på en matte med armene forlenget overhead, bena lang og føttene bøyd.
B) Inhalere når du løfter armer opp og begynner å curle haken og brystet fremover. Pust ut når du ruller hele torso opp og over bena, og hold nakkestøtten og nå for tærne.
C) Inhalere som du ruller ryggraden tilbake ned en ryggvirvler om gangen og pust ut som den øvre delen av ryggen nedre og armene når pakken overhead. Gjenta sakte og bruk magen til å løfte og senke, ikke momentum.
Utfør 8-10 roll-ups.
Mål: Kjerne, skuldre, tilbake
