På et tidspunkt har du sikkert hørt at du bør spise høyt -fiber diett, men kanskje du er ikke sikker på hvorfor eller hvordan.
Fiber er den ufordøyelige delen av karbohydrater som finnes i frukt, grønnsaker, hele korn, belgfrukter, nøtter og frø. Fiber bidrar til å holde deg full, trekke kolesterol bort fra hjertet ditt, fremmer tarm regularitet og kan bidra til å regulere blodglukose kontroll.
Det anbefales at vi inntar ca. 25-38 g / dag med fiber. Men forskning har funnet ut at hos personer med type 2-diabetes kan høye inntak av fiber fra hele matvarer – ca ~ 30-50 g / daglig – gi lavere serumglukosenivå sammenlignet med et lavt kosthold diett.
Ifølge American Academy of Nutrition og Dietetics posisjonspapir, antas det at når høyfibrer mat inntas, er hastigheten der glukose fremkommer i blodet langsommere og insulinutskillelsen reduseres. Fiber forsinker gastrisk tømming og fordøyelse. Eksperimentelle bevis tyder på at forsinkelsen i fordøyelsen reduserer absorpsjonen av glukose, noe som resulterer i lavere blodsukker etter måltidet og forbedrer langsiktig glukosekontroll.
Når du legger fiber til kostholdet ditt, er det viktig å gjøre det sakte. Hvis du legger til fiber for raskt, kan det føre til gass, oppblåsthet og ubehag. Samtidig øker du vanninntaket mens du øker fiberinntaket ditt. Dette vil bidra til å flytte fiber ned i fordøyelseskanalen din. Counting Fiber Gram
Hvis du følger en konsekvent karbohydrat diett, trenger du sannsynligvis ikke å telle fiber gram også. Men det kan du sikkert. Bruk etiketter for matvarer som har dem. Fiber er oppført under total karbohydrater. Husk å sørge for at du står for serveringsstørrelsen. For eksempel inneholder 2 ts mandelsmør 3g av fiber, men du hvis du bare spiser 1 ss enn du får 1,5 g fiber.
Matvarer som ikke inneholder etiketter som frukt og grønnsaker, kan beregnes ved hjelp av ressurser som apper, bøker og nettsteder.
Tips for å velge høyfibre matvarer
Når du kjøper brød, korn, korn og andre matvarer, tar du sikte på å kjøpe mat som inneholder minst 3g fiber (5g enda bedre!). Du vil ha det meste av kornforbruket ditt til å omfatte hele korn. Per definisjon inneholder en helkorn 100% av den opprinnelige kjernen – alt kli, kim og endosperm. Å holde kornet intakt øker næringsverdien. Faktisk har hele korn noen verdifulle antioksidanter som ikke finnes i frukt og grønnsaker, så vel som B-vitaminer, vitamin E, magnesium, jern og fiber.
Du kan identifisere en mat som helkorn ved å finne hele kornstemplet eller se på ingredienslisten. Den første ingrediensen skal si "hel". For eksempel, hele havre, hele rug, hel hvete.
Eksempler på hele korn inkluderer:
Amaranth
- Barely
- Bokhvete
- Corn
- Hirse
- Havre
- Ris
- Rye
- Sorghum
- Teff
- Triticale
- Hvete, inkludert varianter som stavet, emmer, farro, einkorn, Kamut, durum og bulgar, sprakk hvete og hvete bær
- Wild rice
- Matvarer som inneholder tilsatt fiber
Mange matvarer på markedet inneholder ekstra fibre ekstrahert fra planter (som frukt, fullkorn og belgfrukter).
Disse typer matvarer kalles funksjonelle fibre eller resistente stivelser. Hvorvidt disse typer ekstraherte fibre har samme fordel (for eksempel: beskyttelse mot kardiovaskulær sykdom) som fiber fra hele matvarer er fortsatt ikke fullt ut forstått. Sikt å spise hele mat så ofte du kan.
Hvordan få nok Fiber Daily
Nøkkelen til å spise nok fiber er å spise en rekke sunne matvarer, som frukt, grønnsaker, hele korn, belgfrukter og nøtter og frø daglig. Gjør det ditt mål å spise minst én frukt eller grønnsak ved hvert måltid. Nedenfor finner du en prøvedag med et veldig høyt kosthold diett.
Vær oppmerksom på at før du starter et nytt diett, bør du først snakke med legen din.
Eksempel på høyfibermeny
Denne prøvemenyen tar sikte på ca 50 gram fiber.
Frokost
3 eggerøre med 1/3 avokado (3g fiber), 1/2 kopp brokkoli (2,5 g fiber) og 1/2 kopp terninger tomater (1g fiber)
2 skiver helkornsbrød (~ 6g fiber)
1/2 kopp bringebær (4g fiber)
Lunsj
Grillet kylling vegetabilsk wrap
1 høy fiber fullkornswrap (5g fiber)
1/2 kopp bønner (8g fiber)
1/2 kopp sauteed sopp (1g fiber)
1/2 kopp sauteed peppers (1g fiber)
3 oz grillet kylling
Snack
1 eple (4g fiber)
12 mandler eller 1 ts mandel eller jordnøtt smør (2g fiber)
Middag
5oz grillet laks
6 grillet asparges spyd (3g fiber)
2/3 kopp quinoa med dryss av geitost og 1/4 kopp hakket artisjokker (8g fiber)
Snack: 1/2 kopp jordbær (1.5g fiber)
Totalt fiber: ~ 50g / fiber dag
