Gratulerer med din beslutning om å trene for din første maraton! Denne treningsplanen (se tabell nedenfor) er perfekt for en nybegynnerløper og en første-marathoner som har som mål å fullføre 26,2-mile løp. For å starte denne nybegynnermarathon treningsplanen, bør du ha kjørt i minst seks måneder og bør ha en grunnkilometer på 12-15 miles per uke.
Trening på maraton er en stor innsats, så det er godt å tenke nøye på hva som er involvert i treningen. (Se: "Er jeg klar til å trene og kjøre maraton?")
Hvis tidsplanen nedenfor virker for lett for deg, kan du prøve denne avanserte nybegynnermaratonplanen eller sjekke ut enda flere marathon treningsplaner for andre alternativer.
Hvis du ikke allerede har hatt fysisk, besøk legen din for medisinsk klaring for å trene til en maraton.
Komme i gang med treningsplanen
Her er hva du kan forvente hver uke i løpet av maraton trening:
Mandager: De fleste mandager er hviledager. Hvile er avgjørende for din gjenoppretting og skadeforebyggende innsats, så ikke ignorere hviledager.
tirsdager og torsdager: Etter oppvarming, kjøre i moderat tempo (litt raskere enn langtidshastigheten) for den angitte kjørelengde. Kjøle ned og strekk etter kjøringen.
Onsdager og fredager: Gjør en kors-trening (CT) -aktivitet (sykling, svømming, elliptisk trener osv.) I lett til moderat innsats i 30 til 45 minutter.
Det er også fordelaktig å utføre overordnet kroppsstyringstrening minst en gang i uken. Hvis du føler deg veldig treg eller sår på fredag, ta en hviledag. Det er viktig at du føler deg sterk for lørdagens lange løp.
Lørdager: Dette er dagen for langsom langdistanse løp. Kjør den angitte kjørelengde på et enkelt, samtale tempo.
Bruk pusten som veileder. Du bør kunne puste lett og snakke i komplette setninger komfortabelt under lange løp.
søndager: Dette er en aktiv utvinningsdag. Din korte løp skal være veldig enkelt (EZ), behagelig tempo, som hjelper til med å løsne musklene dine.
Merk: Du kan bytte dager for å imøtekomme tidsplanen din. Bare vær sikker på at du ikke gjør to virkelig intense eller lange treningsøkter to dager på rad.
Beginners Marathon Training Schedule
| Uke | Mandag | Tirsdag | Onsdag | Torsdag | fredag | lørdag | søndag |
| 1 | Rest | 3 mi | CT | 3 mi | Rest | 4 mi | 3 mi EZ |
| 2 | Rest | 3 miles | Rest | 3 mi | CT eller Rest | 5 mi | 3 mi EZ |
| 3 | Rest | 3 mi | CT | 4 mi | CT eller Rest | 6 mi | 3 mi EZ |
| 4 | Rest | 3 mi | Hvil | 4 mi | CT eller Rest | 4 mi | 3 mi EZ |
| 5 | Rest | 4 mi | CT | 4 mi | CT eller Rest | 6 mi | 3 mi EZ |
| 6 | Rest | 4 mil | CT | 4 mi | CT eller Hvil | 8 mi | 3 mi EZ |
| 7 | Rest | 4 mi | CT | 4 mi | CT eller Rest | 10 mi 3 3 EZ | 8 |
| Rest | 4 mi | CT | 4 mi | CT eller Rest | 8 mi | 3 mi EZ | 9 |
| Rest | 4 mi | CT | 4 mi | CT eller Rest | 12 mi | Rest | 10 |
| 4 mi EZ | 4 mi | Rest | 4 mi | CT eller Rest | 10 mi ³ 3 mi EZ | 11 | Rest |
| 4 mi | CT | 4 mi | CT eller Rest | 14 mi | 3 mi EZ | 12 | Rest 5 mi |
| CT | 5 mi | CT eller Rest | 10 mi | 3 mi EZ | 13 | Rest | 4 mi |
| CT | 5 mi | CT eller Rest | 16 mi ³ 3 mi EZ | 14 | Rest | 4 mi | CT |
| 5 mi | CT eller Rest | 12 mi | 3 mi EZ | 15 | Rest | 4 mi | CT |
| 5 mi | CT eller Rest | 18 mi | Rest | 16 | 3 mi EZ | 5 mi | Rest |
| 6 mi | CT eller Rest | 12 mi | 3 mi EZ | 17 | Rest | 4 mi | CT |
| 6 mi | CT eller resten | 20 mi | 3 mi EZ | 18 | Rest | 4 mi | CT |
| 4 mi | CT eller Rest | 12 mi | 3 mi EZ | 19 | Rest | 3 mi | 20 minutter |
| 3 mi | CT eller Rest | 8 mi | 3 mi EZ | 20 | Rest | 2 mi | 20 minutter |
| Hviledag | 20 minutter | Løpedag! | hvile dag! | Vanlige spørsmål om marathon trening | Når skal jeg bytte ut løpesko? | Skal jeg kjøre en halv maraton før du kjører en full maraton? | Hvor lang tid tar det å kjøre en maraton? |
Når er det greit å kjøre gjennom smerte?
- Skal jeg spise før et løp eller løp?
- Er det bedre å løpe utenfor eller på tredemølle?
- Hva om jeg må ta en pause fra trening?
- Trenger jeg å drikke sportsdrikker under mine løp?
- Trenger jeg å spise under kjørene mine?
- Hvordan kan jeg ikke føle seg sulten hele tiden?
- Hvordan unngår jeg å ramme veggen?
- Hvordan kan jeg unngå muskelkramper?
- Hvorfor er min lengste kjøre 20 miles?
- Hvordan kan jeg unngå å stoppe på badet under kjøring?
- Hvordan taper før en maraton
- Race Day Tips
- Hva skal du gjøre dagen før en maraton
- Tips for å håndtere pre-Race Jitters
- 5 Rookie Marathon feil å unngå
Mental tips for å komme gjennom raser
- Hvordan ta vann fra Hydration Stopper
- Road Race Etiquette Tips
- Felles Racing Feil
- Hvordan Estimere Marathon Time
- Start Line Tips
- Mental Tips for å kjøre en Marathon
- Hvordan håndtere Crowds på raser
- Marathon Morning Advice
- Hvordan bruke Porta-Potter på Race Day
