Når du forbereder dine favoritt kolesterol-senkende matvarer, tror du kanskje ikke mye på matoljer, men de kan gjøre så mye av en forskjell som hva du lager.
Matlaging for deg selv, i motsetning til å spise kommersielt tilberedte matvarer, er en av de beste måtene å kontrollere mengden kolesterol og fett i kostholdet ditt, sier forskere.
"Den største kilden [av kosthold kolesterol og fett] er folk som kjøper mat og ikke matlaging," sier Anne Nedrow, MD, lektor i medisin ved Oregon Health and Science University i Portland.
"De fleste amerikanere trenger bare å spise mindre mettet fett."
Men selv for erfarne kokker, kan de ulike kildene til kolesterol og fett – så vel som de forskjellige typer fett – være forvirrende. Og helsekravene på etiketter av matoljer og andre matvarer gjør lite for å redusere forvirringen.
Oljer og fett som øker kolesterolet
De fire hovedtykkene fettene som finnes i matvarer er mettet fett, flerumettede fettstoffer, enumettede fettstoffer og transfettsyrer, ofte referert til som "transfettstoffer".
- Mettede fettstoffer er vanligvis solide ved romtemperatur (tenk en pinne av smør). Mettet fett er funnet i tropiske oljer (palmeolje, palmekjerneolje og kokosnøttolje), kakaosmør, lard, bifffett, smørfett, kyllingfett og Stillehavet laksfett.
- Transfett er produsert fett som skyldes tilsetning av hydrogen til vegetabilske oljer; De brukes i kommersielt tilberedte matvarer for å bevare smaken og øke holdbarheten til disse matvarene. Du finner dem på matetiketter ved å lete etter ordene "delvis hydrogenerte oljer." De brukes i stedet for andre mettede fett fordi de er billigere.
Mettet og transfett er de viktigste kildene til diettkolesterol – begge disse fettene har vært knyttet til diabetes, hjertesykdom, hjerneslag og andre forhold. Transfett er enda verre, siden det øker nivået av "dårlig" LDL-kolesterol og senker nivåene av "godt" HDL-kolesterol.
Dr. Nedrow estimerer at mettet fett utgjør ca 11-12% av kaloriene i en typisk amerikansk diett.
American Heart Association (AHA) anbefaler at dette tallet skal være mindre enn 7%. USDA anbefaler å begrense mettet fett til 10% av den totale dietten, ved å erstatte mettet fett (som smør) med umettet fett (som olivenolje).
Mange bearbeidede matvarer har høye nivåer av mettede og transfettstoffer. Crackers, kaker og kommersielt tilberedte bakevarer, som brød, paier og kaker er ofte lastet med høye nivåer av disse fettene.
Oljer og fett som senker kolesterolet
På omslaget kan umettede fettstoffer, som monoumettede og flerumettede fettstoffer, bidra til å senke kolesterolnivået, spesielt når det brukes i stedet for mettet fett. Disse oljene, som mais og olivenolje, er vanligvis flytende ved romtemperatur.
- Umettede fettstoffer finnes i matvarer, for eksempel nøtter, frø, oliven og avokado. Matoljer laget av disse kildene er de sunneste å lage mat med for hjertet ditt. Lag en olivenoljebasert salatdressing, og bruk peanøtt- eller rapsolje til sautékjøtt, kylling og grønnsaker. Margariner og lignende spreads kan variere betydelig i mengder og typer fett de inneholder – og er ikke nødvendigvis sunnere enn smør. AHA anbefaler bruk av margariner som viser flytende vegetabilsk olje som den første ingrediensen på etiketten, og som inneholder ikke mer enn 2 gram mettet fett per spiseskje.
Vær imidlertid oppmerksom på at bruk av matoljer også sjenerøst – enda sunnere oljer og ingredienser – kan legge til mange ekstra kalorier, noe som resulterer i vektøkning. Alle fett inneholder vanligvis mer enn doble kalorier av enten karbohydrater eller protein.
