Teste øvre kroppsfitness med push-up-testen

eller færre, eller eller, eller færre eller, færre eller, færre eller færre, eller eller eller

Trykkopptak er ikke bare en fin måte å bygge overkroppsstyrke og utholdenhet på, men de er en god måte å teste muskelstyrken og utholdenhet på overkroppen.

Oppstartstesten er en grunnleggende treningsprøve som brukes av trenere, trenere og idrettsutøvere for å vurdere kroppslegemet og overvåke fremdriften under styrke og treningsopplæring. Denne enkle testen hjelper deg å sammenligne din egen overkropps muskel utholdenhet med andre av din alder og kjønn, og spore treningsprogrammet ditt over tid.

Hvorfor bekymre deg over øvre kroppsstyrke og utholdenhet? Styrke og utholdenhet i overkroppens muskler, spesielt brystet, skuldrene, triceps og kjerne er en god indikasjon på total kondisjon. Denne enkle øvelsen involverer muskler gjennom hele kroppen – fra hode til tå – for å opprettholde en stiv posisjon. Overkroppsstyrke og utholdenhet er avgjørende for idrettsutøvere som svømmere, klatrere eller golfere som krever styrke og kraft fra armer og skulder for å fungere godt og unngå skade. Men en sterk overkropp er også viktig for alle som ønsker å utføre hverdagslige bevegelser, som å bære bagasjen eller hente barn, med letthet og uten fare for skade.

Primær muskler som brukes under trykk opp skuldrene (fremre og mediale deltakere))

Bryst (Pectorals)

  • Baksiden av øvre arm (Triceps)
  • Hvordan utføre Push-Up Test
  • Når du utfører push-ups, løfter du nesten 75% av din totale kroppsvekt.

Ved å bruke en endret oppstartsposisjon reduseres denne mengden til ca. 60% av din totale kroppsvekt.

Standard oppstartstest

Utfør en kort oppvarming før du utfører treningsforsøk.

Begynn i en push-up stilling på hender og tær med hendene skulderbredde fra hverandre og albuer fullstendig utvidet.

  • Mens du holder en rett linje fra tærne til hofter, og til skuldrene, senk overkroppen slik at albuene dine bøyer til 90 grader.
  • Trykk tilbake til startposisjonen. Det er en rep.
  • Fortsett med dette skjemaet og fullfør så mange gjentagelser som mulig uten å bryte skjemaet.
  • Legg inn det totale antallet fullstendige gjennomføringer som er fullført.
  • Modifisert Push Up-Test
  • En modifisert versjon av testen brukes til kvinner, som har en tendens til å ha mindre relativ overkroppsstyrke enn menn. Testen utføres på samme måte som ovenfor, men bruker en modifisert, "kneet" push-up-stilling.
  • Utfør en kort oppvarming før du trener.

Begynn med en endret push-up-posisjon, på hendene og knærne med hendene skulderbredde fra hverandre og albuene er fullt utvidd.
Slip hofter, og flytt hendene fremover til du lager en rett linje fra knærne, til hofter og til skuldre.

  • Mens du holder en rett stilling fra knærne til skuldrene, senk overkroppen slik at albuene dine bøyer seg til 90 grader.
  • Trykk tilbake til startposisjonen. Det er en rep.
  • Fortsett med dette skjemaet og fullfør så mange gjentagelser som mulig uten å bryte skjemaet.
  • Ta opp det totale antallet fullstendig endrede push-ups som er fullført.
  • Hvordan scorer du opp treningsresultatene dine
  • Etter at du har fullført testen, må du sammenligne resultatene dine med normer og anbefalinger for alder og kjønn med følgende tabell.
  • For å vurdere treningsopplæringen kan du gjøre push-up testen hver 8. til 12. uke.
    Ønsker du å øke poengsummen din? Prøv disse enkle tipsene for å gjøre flere push ups. Kilde: McArdle W.D. et al., Essentials of Exercise Physiology, 2000, 2006. Publisert av Lippincott Williams & Wilkins.

Trykk opp Fitness Test Resultater

Menn

Alder: 20-29

Alder: 30-39

Alder: 40-49

Alder: 50-59

Alder: 60+

Utmerket 54 eller mer 44 eller mer 39 eller mer 34 eller mer 29 eller mer
Bra 45-54 35-44 30-39 25-34 20-29
Gjennomsnittlig 35-44 24-34 20-29 15-24 20-29
15-24 10-19 Dårlig 20-34 15-24 12-19
8-14 5-9 Veldig dårlig 20 eller færre 15 eller færre 12 eller færre
8 eller færre 5 eller færre Kvinner Alder: 20-29 Alder: 30-39 Alder: 40-49
Alder: 50-59 Alder: 60+ Utmerket 48 eller mer 39 eller mer 34 eller mer
29 eller mer 19 eller mer Bra 34-48 25-39 20-34
15-29 5-19 Gjennomsnittlig 17-33 12-24 8-19
6-14 3-4 Dårlig 6-16 4-11 3-7
2-5 1-2 Veldig Dårlig 6 eller færre 4 eller færre 3 eller færre
2 eller færre 1 eller færre

Like this post? Please share to your friends: