Hvis du har hatt en ødelagt ankel, kan du dra nytte av en fysioterapeuts dyktige tjenester for å hjelpe deg med å gå tilbake til optimal funksjon når bruddet har helbredet. Din fysioterapeut kan bruke ulike behandlinger og modaliteter for å kontrollere smerten eller hevelsen eller for å forbedre måten ankelen beveger seg på.
Terapeutisk trening er en av dine viktigste behandlinger for å hjelpe deg med å gjenopprette mobilitet etter en ankelbrudd. Din fysioterapeut kan foreskrive de rette øvelsene for deg å gjøre på riktig stadium av helbredelse for å sikre at du raskt og sikkert kan komme tilbake til optimal mobilitet.
Din PT vil sannsynligvis foreskrive et bestemt treningsprogram under din ankelbruddrehabilitering. Målet med programmet er å bidra til å forbedre ankel mobilitet, styrke og overordnet funksjon.
Før du utfører treningsprogram for den ødelagte ankelen, må du sjekke inn hos legen din for å sikre at treningen er trygg for deg å gjøre.
1Range av bevegelsesøvelser
Ankelomsetninger av bevegelsesøvelser (ROM) er en av de første tingene PT vil foreskrive når du kommer ut av kastet eller brystet etter en ankelbrudd. Din fysioterapeut kan passivt flytte ankelleddet gjennom ulike bevegelser, og han eller hun kan få deg til å bevege ankelen aktivt for å forbedre bevegelsen rundt leddet.
Noen enkle øvelser å gjøre for å forbedre din ankel rom kan omfatte å flytte ankelen din ved å peke på tærne opp og ned så langt som mulig, og beveger foten inn og ut, bevegelser som kalles inversjon og eversjon. Hold hver posisjon i noen sekunder, og utfør 10 til 15 repetisjoner.
En annen morsom øvelse å gjøre for å forbedre ankel ROM etter en brudd er å gjøre ankel alfabet. Bare la som om tærne er en blyant, og skriv brev med foten ved å flytte ankelen. Tegn hvert brev sakte og bevisst i både store og små bokstaver. Dette kan utføres flere ganger om dagen. Forvent å føle litt smerte, men stopp øvelsene hvis du føler deg en varig, intens smerte. Hvis det skjer, ta kontakt med din PT eller lege.
Når du har perfeksjonert ROM-øvelser, er det på tide å begynne å forbedre ankel fleksibilitet med neste øvelse.
2Flexibilitetsøvelser
For å forbedre muskulær fleksibilitet rundt ankelen etter en brudd, kan du utføre noen forskjellige øvelser. Håndklekalvestrekning kan forbedre fleksibiliteten til musklene på baksiden av underbenet. Bare sett et håndkle rundt tærne og gi en langsom, forsiktig trekk for å strekke kalven din. Stående løperes strekker kan også gjøres for å forbedre fleksibiliteten til kalven din.
For å strekke muskelen på forsiden av ankelen din, utfør den knelende fremre tibialis-strekningen. Kniel ned med ankelen og tærne, og trykk forsiktig på foten for å strekke fremsiden av underbenet.
Hold hver strekning i 15 til 30 sekunder, og fortsett videre til neste treningsgruppe: ankelforsterkning.
3Strengthening Øvelser
Etter en periode med immobilisering i en støpe eller stav, kan du merke at musklene rundt ankelen din har blitt betydelig svekket. Dette er vanlig etter en ankelbrudd, og PT vil sannsynligvis foreskrive øvelser for å forbedre ankelstyrken din.
Du kan bruke et motstandsbånd til å utføre ankelstyrkeøvelser. Bare spill bandet rundt tærne, og få noen til å holde det mens du flytter ankelen til dorsiflexion, plantarflexion, inversjon og eversion. Utfør 15 til 20 gjentakelser av hver øvelse, og stopp hvis du føler noen skarpe smerter.
Når du har fått litt styrke, kan du begynne med vektbærende øvelser for anklene dine. Alfredson-protokollen for Achilles «styrking er en fin måte å begynne å plassere noe kontrollert stress gjennom anklene dine for å forbedre styrken av kalvemuskulaturen.
4Gå tilbake til å gå og løpe
Etter en ankelbrudd, kan det hende du har problemer med å gå tilbake til normal gang. Din PT kan få deg til å utføre ulike treningsøvelser som å gå over og rundt hindringer for å forbedre måten du går på. Han eller hun kan også hjelpe deg med å velge riktig hjelpemiddel, som krykker eller en stokk, ettersom gangen din endres og forbedres. Mange mennesker lurer på om det er en mulighet å gå tilbake til å løpe etter en ankelbrudd. Dette avhenger av alvorlighetsgraden av din skade og hvordan ting har helbredet, så sjekk inn med legen din før du prøver å løpe for å sikre at det er trygt for deg å gjøre.
5Balance og Proprioception Øvelser
Etter en ankelbrudd, kan du merke at balansen din er litt av. Din PT kan foreskrive enkeltbenstående øvelser for å forbedre balansen din, og du kan prøve T-stance-øvelsen for å hjelpe deg med å få tillit til ankelens evne til å hjelpe deg med å holde deg oppreist. Din PT kan også bruke bestemte verktøy som et BAPS bord for å forbedre proprioception etter ankelbrudd.
Når grunnleggende enkle benstående øvelser er mestret, kan du dra nytte av avanserte balanseøvelser som å bruke et wobbleboard eller en BOSU for å utfordre balansen og proprioceptjonen. Det viktigste å huske: Å forbedre balanse betyr å utfordre balansen din, og det betyr å skape situasjoner der du kan være ustabil. Dette kan være en sikkerhetsfare. Du må være trygg når du utfører balanseøvelser.
6Plyometrisk trening
Hvis du deltar i høy intensitetssporter, vil du kanskje utføre plyometriske øvelser som å hoppe og hoppe for å forberede seg på å gå tilbake til sport etter en ankelbrudd. Å lære å hoppe og lande riktig kan sikre at ankelen din kan tolerere krefter som er plassert på den når du løper, kutter og hopper i løpet av sport. Din PT kan utarbeide en bestemt treningsstrategi for å inkludere plyometrics etter en ankelbrudd.
Et ord fra Verywell
