Dette settet med Pilates øvelser er designet for å gi deg en hjemme-rutine og hjelpe deg å bygge kjent med Pilates matøvelser, uansett om du er ny eller erfaren. Disse øvelsene utvikler kjernestyrken, stabiliteten og fleksibiliteten som Pilates er kjent for.
Det muskulære fokuset for hver øvelse er notert, slik at du kan målrette mot rutinen. Vær oppmerksom på at alle Pilates øvelser involverer kjernebuksmusklene. Du er velkommen til å velge noen fra listen for en treningsøkt. Det finnes endringsnotater i de fulle instruksjonene for hver øvelse.
Pilates Warm-Up Moves
Oppvarmingssettet med øvelser er svært viktig for å undervise grunnlaget for Pilates bevegelse. De forbereder også kroppen for å utføre mer utfordrende øvelser senere. Selv om du hopper over de senere trekkene, velger du minst to eller tre oppvarmingsbevegelser for å starte hver Pilates rutine du gjør. Ta en matte og begynn.
1Ab Scoop
Trening: Brystløft / Ab Scoop.
Målområde: Abdominals-spesielt seks pakken eller Rectus Abdominis.
Dette er ikke en knase. Mammene må trekkes helt ned i en dyp scoop som du bruker dem til å kontrollere en langsom, jevn krølle opp og rulle ned. Presisjon i denne typen scoop er en av hemmelighetene til Pilates.
2The Hundred
Trening: Den hundre
målområdet: Abdominals, Puste
Mammene dine blir dypt trukket inn, så du må bruke full lungekapasitet ved å puste inn i ryggen og nedre ribber. Bruk din abs til å holde deg opp – ikke la nakken og skuldrene gjøre alt arbeidet.
3Rulle opp
Trening: Rulle opp
Målområde: Abdominals
Bruk bukene dine til å rulle opp og ned med kontroll. Ikke stole på momentum eller la bena løfte av matten. Pilates handler om kontroll, og det er her du bygger den kontrollen.
4One Leg Circle
Trening: Ett Leg Sirkel.
Målområde: Abdominals, lår, Hip Flexors
Mammene holder bekkenet stabilt som beinet beveger seg. Ingen rocking og rullende! Pass på å bruke hele spekteret av bevegelse uten å miste kontroll.
5Rolling som en ball
Trening: Rolling som en ball
Målområde: Abdominals, Spinal Mobility
Hold deg i kurven din for hele treningen. Start rullen med magen og ikke ved å falle tilbake eller bruke momentum.
6Open Leg Balance
Trening: Åpen benbalanse
Målområde: Abdominals, Hamstring Mobility
Bruk buk og ryggmuskler for å kontrollere posen. Prøv å jobbe med de rette armene og beina mulig. Hvis det ikke virker først, fortsett å øve. Du kommer dit!
7The Side Kick Series
Trening: Side Kick Series
Målområde: Abdominals, alle lårmuskler – spesielt indre lår
Arbeid torso så vel som beina. Ribbenene skal holdes støttet gjennom hver repetisjon. Ikke la dem synke til matten.
8Front Støtte / Plank
Trening: Støtte foran / Plank
Målområde: Tilbake Extensors, Abdominals, Shoulders, Arms
Hold deg i en linje fra dine hæler til ørene. Selv om fokuset er noe på overkroppen, hvis du går i beina og tenker å klemme glutenene sammen, vil øvelsen bli enklere.
9Saw
Trening: Saw
Målområde: Hamstrings, Innre lår, Obliques, Ryggmobilitet
Hold hoftene forankret og nivå mens du vri på siden. Bruk motstand når du kommer framover, slik at du også kommer tilbake samtidig.
10Mermaid
Trening: Havfrue
Målområde: Side strekk
Bøy kroppen din direkte i sidene mens du strekker, som om du var mellom to glassplater. Hold hoften på strekksiden din nede.
11Swan Prep
Trening: Svanprep
Målområde: Ryggutvidelser, bukestrekning
Swan gir en flott motstrøk til de mange fremadbøyningsøvelsene som vi gjør i Pilates. Dette er en daglig bevegelse.
12Wall Rull ned
Trening: Veggrull ned
Målområde: Abdominal, Back og Hamstring stretch
Bruk denne øvelsen som en overgang fra å gjøre Pilates rutine for å bære god holdning i ditt daglige liv. Klem dette trekket i din daglige rutine.
