Da jeg var yngre, bekymret jeg meg aldri for min helse eller livskvalitet. Etter hvert som jeg har blitt eldre, har jeg innsett hvor viktig det er fra min egen erfaring og fra å jobbe med eldre personlige treningsklienter. Mine eldre kunder, hvorav noen har bedre form enn jeg, har lært meg om viktigheten av å være sunn og ta vare på våre kropper for fremtiden.
Enda viktigere, de har lært meg at det aldri er for sent å begynne å trene.
Du kan stoppe klokken
Til tross for alle anti-aging-produkter som er presset på oss, er det uunngåelig at vi blir eldre. Imidlertid kan noen av tingene vi mister som vi alder faktisk forhindres, inkludert:
- Styrke og muskel: Sarcopeni er den fancy begrepet forskere har gitt til å beskrive tap av muskel, styrke og kvalitet av vev som ofte settes hos eldre voksne. Noen eksperter har antydet at muskelmassen minker om lag 1 prosent hvert år fra 30 år.
- Cardio Endurance: Når vi alder, mister vi ofte aerobic fitness, og eksperter tror at dette bidrar til redusert mobilitet i dagliglivet.
- Fleksibilitet: Leddene endres med alderen, og dette kan føre til stivhet, redusert bevegelsesområde og flere skader.
- Balanse: Hvert år ser sykehusene tusenvis av eldre pasienter for ødelagte hofter på grunn av fallende. Balanseøvelser kan hjelpe deg med å unngå skader fra fall og holde deg selvstendig og mobil. Den gode nyheten er at tap av styrke, utholdenhet, fleksibilitet og balanse ikke er uunngåelig. National Institute for Aging mener at "når eldre mennesker mister sin evne til å gjøre ting alene, skjer det ikke bare fordi de er eldre. Det er mer sannsynlig at de er blitt inaktive." (Trening: En veiledning fra National Institute of Aging)
Det er aldri for sent. Uansett hvor gammel du er, kan trening forbedre livskvaliteten, og du trenger ikke å bruke mye tid på å gjøre det for å se og føle forbedringer. Som alle andre, trenger eldre å engasjere seg i kardio, styrketrening og fleksibilitetsøvelser for å holde seg frisk og opprettholde så mye styrke og funksjonalitet som mulig.
Styrketrening for eldre
Styrketrening har utrolige fordeler for alle, men spesielt for eldre. Eksperter mener at "motstandsøvelse kan forutse nedgang i styrke og muskelmasse i flere tiår."
Før du kommer i gang, er det viktig å få sjekket ut av legen din. Hvis du har noen tilstander som leddgikt, osteoporose, høyt blodtrykk eller hjertesykdom, må du lære hvilke øvelser du kan og ikke kan gjøre. Bruk følgende retningslinjer for å sette opp programmet:
Løft vekter for alle muskelgrupper (underkropp, bryst, rygg, skuldre, biceps, triceps og abs) minst 2 dager i uken hver uke
Start uten vekt eller lys vekter for å øve øvelsene og tilstanden din kropp. Du kan bruke håndverk, maskiner og / eller motstandsbånd.
- Gjør hver øvelse for minst 1 sett med 10-15 repetisjoner.
- Fremgang ved å legge til flere sett (med hvile i mellom) og / eller øke vekter hver uke
- Fokus på å ha god form for hver øvelse
- Pass på å varme opp med lett trening før du løfter vekter
- Hvis du aldri har løftet vekter før , vil du kanskje jobbe med en personlig trener for å lære riktig måte å løfte. Pass på at treneren har erfaring med å jobbe med eldre, spesielt hvis du har medisinske tilstander, skader eller felles problemer.
- Du finner også ideer i denne Total Body Workout for seniorer. Øvelsene er bare forslag, så unngå øvelser som forårsaker smerte eller svimmelhet eller som kan forverre skader du har.
Cardio øvelse for eldre
Fordi utholdenhet kan avta gjennom årene, er det viktig å engasjere seg i en slags aerob trening.
National Institute for Aging anbefaler at eldre skyter i 30 minutter med kardio trening hver dag. For å komme i gang:
Se legen din først hvis du har medisinske problemer
Velg en aktivitet du liker, og noe som er tilgjengelig som å gå, svømme, sykle, tennis osv.
- Hvis du aldri har trent eller det har vært en stund, start med 5-10 minutter med kardio 3 ganger i uken og la kroppen din tid til å bli vant til det. Hver uke legger du til noen minutter til du kan bevege deg kontinuerlig i 30 eller flere minutter.
- Arbeid med moderat intensitet – du bør kunne fortsette en samtale.
- Varm alltid opp med 5 eller flere minutter med lysaktivitet.
- Strekk etter trening
- Styrketrening for eldre
- Styrketrening er et viktig element i treningsprogrammet for å holde musklene og beinene sterke og passende. Dette er ofte den mest forvirrende delen av øvelsen, men det er noen enkle treningsøkter som hjelper deg med å komme i gang:
Nybegynnerball Trening
Sittende Total Kroppsøkt
- Total Kroppsstyrke for eldre
- Begynnerstyrke Trening
- 10 uker til helse og fitness for eldre
- Du kan også sjekke ut ditt lokale treningsstudio eller helseklubb for å finne ut hvilke typer klasser de tilbyr for eldre. Det er mye morsommere og motiverende å trene med venner.
- Fleksibilitet og balanse for eldre
Det er viktig å holde seg fleksibel etter hvert som du blir eldre, så planlegg å strekke etter treningsøkten eller innlemme yoga i rutinen. Pass på at musklene dine er varme når du strekker, enten fra å trene eller etter å ha fått et varmt bad eller en dusj. I tillegg til en grunnleggende fleksibilitetstrening, sørg for å innlemme balanseøvelser i dagen.
