Når fedme og astma oppstår sammen, kan helsen din bli betydelig påvirket. Faktisk er en av de beste måtene å forbedre astma kontrollen, å nå en sunn vekt.
Et sunt, balansert kosthold og vanlig trening er to påviste måter å slippe overvekt og bekjempe fedme. Men det er en fangst (bokstavelig talt): astma kan gjøre det svært vanskelig å trene.
Uttrykket "å miste pusten" kommer ikke engang til å beskrive følelsen av å ha et astmaanfall mens du trener.
Verre fortsatt, hvis det er allergi sesong eller veldig kaldt ute, kan trening i det store utendørs være ute av spørsmålet. Heldigvis er det håp. Det er mange måter at personer med astma kan miste usunn vekt, enten de er overvektige eller bare vil være sunnere. Her er noen tips for å komme i gang.
Veie og diagram fremdrift daglig
Når du står opp hver dag, veier du deg selv med en digital skala og skriver den ned på et diagram umiddelbart. Vekten din vil naturligvis svinge dag for dag, men din følelse av fremgang bør ikke bestemmes av disse daglige veiene. Formålet med denne teknikken er å samle tilbakemelding for å se hva som fungerer og holde deg motivert.
Måltid
Beregning og utskrift av hvert måltid er en av de beste måtene å gå ned i vekt når fedme og astma oppstår sammen.
Begynn med å bruke en kalori kalkulator på nettet for å avgjøre hvor mange kalorier du trenger å konsumere for å opprettholde din nåværende vekt. Neste, å miste minst et pund i uken, må du kutte hva ditt totale kaloriinntak per dag er med 500 kalorier per dag. De 500 kalorier mindre per dag tilsvarer i hovedsak ett pund fett.
Du kan kontrollere vekttapet ditt ved å kutte flere eller færre kalorier avhengig av hvilken hastighet du vil opprettholde. Å miste mer enn et pund per uke kan være usunn, men vær så forsiktig med hvor mye du begrenser kostholdet ditt og diskutere din vekttapsplan med legen din.
Når du vet ditt daglige mål, må du dele den opp gjennom hele dagen. Det betyr at hvis målet ditt er 2000 kalorier per dag, kan du konsumere ca 400 kalorier per måltid for fire måltider om dagen, og har nok igjen til et par 200 kalori snacks. Hvordan du deler opp ditt daglige nummer er ditt valg, så du vil kanskje leke med disse tallene for å se hva som passer best for din tidsplan og livsstil.
Endelig kan du lage en plan for hvert måltid i henhold til kalorigrensen du har satt for det måltidet. Det finnes mange elektroniske ressurser og mobilapper som hjelper deg med å finne ut hvor mange kalorier du har i det du spiser, men når du planlegger noen enkle måltidsprodukter, er det lett å planlegge måltidet. Hold en liste over dine 400 kalori måltider og 200-kalori snacks som du kan bytte rundt for å gi deg litt variasjon i kostholdet ditt. Alt som er igjen for deg å gjøre, er å holde fast ved din måltidsplan. Ingen fusk, ingen avvik. Du vil justere etter noen få korte dager, og å se fremgang i vekttapet vil ikke være langt bak.
Snack Sunt
Som å planlegge dine måltider, må du også planlegge snacks. Du vet allerede hvordan du skal beregne antall kalorier du kan spise for snacks fra forrige inngang, så jeg vil ikke gå over det igjen. Det som er viktig å huske er at du ikke bør snakke på det som er praktisk på det tidspunktet. Dette betyr at salgsautomat ikke er din venn. Nærbutikken er ikke din venn. Det du må gjøre er å planlegge fremover: Hold sunne snacks med deg i løpet av dagen for de øyeblikkene mellom måltider når du trenger en pick-up. Dine første valg bør være frukt, grønnsaker, tørket frukt, yoghurt eller lignende munchies som er lavt kalori og høyt i protein og fiber.
Du kan også planlegge noen usunne snacks to ganger i uken. Det er ikke lurt å helt frata deg selv, så gjør snacks til en morsom ting i moderasjon. Har mørk sjokolade en dag, og kanskje noen bær eller frukt neste. Poenget med dietten er å miste usunn vekt, ikke lære å hate mat.
Se etter lavfettalternativer
Du kan fortsatt nyte favorittmat, du trenger bare å finne ferske versjoner for å erstatte dem med. For eksempel, i stedet for å ha en burger laget med 80% fett biff, bruk bakken kalkun eller lag en veggie burger. Hvis du liker frites, klippe din egen og bake dem med noe havsalt. Stek eller bake kylling i stedet for å steke den. Bytt til lavere melk og yoghurt i stedet for fettfattig meieri. De fleste undersøkelser viser at det er kontraproduktivt å gi opp fett helt i kostholdet ditt, ettersom visse fettstoffer som de i nøtter, olivenolje, grapeseed olje og avokado er faktisk gunstig for å miste vekt. Senk mettet fett i stedet, og balanser noe umettet og flerumettet fett. Fyll på frukt og grønnsaker er en annen fin måte å redusere fettinntaket ditt, da de er høyere i fiber og tar mer plass i magen uten å legge til flere kalorier fra fett.
Spis Sakte, vent 20 minutter
Wolfing ned maten din for fort forårsaker vanligvis overeating og er ikke bra for fedme eller astma. Vi må alle tregle oss litt når vi spiser. Hjernen vår er ofte sakte for å få meldingen om at magen er full. Når vi spiser raskt, overstiger vi bokstavelig talt oss selv. Som den gamle Alka-Seltzer-tv-annonsen, kan vi ikke tro at vi spiste hele greia. Du føler deg slik når du spiser for fort. Løsningen? Lær deg selv å spise sakte, og du vil føle deg full når du spiser mindre mat.
Porsjonskontroll er også en stor del av denne metoden. Å spise en rimelig servering av mat uten å pile mer på tallerkenen din, og deretter vente på sekunder, hjelper mye. Hvis du fortsatt føler deg sulten etter at du har fullført delen, må du ikke spise igjen i minst 20 minutter. Drikk et glass vann og vent. Oftere enn ikke, vil du oppdage at du føler deg full bare ved å vente den lille stunden.
Tenk stort bilde
Vekttap skjer ikke over natten. Det er ingen fettfe som kommer til å komme forbi mens du sover og tar all overflødig vekt unna. Du kan miste vekt raskt, men det er ikke alltid ideelt siden raskt vekttap kan reversere seg like raskt. Gradvis vekttap som holder seg av, er det du vil oppstå.
Skyt for ett pund per uke. Du kan vanligvis sikkert slippe 50 pounds per år på den måten. Disse er oppnåelige, bærekraftige mål. Justeringer er normale, spesielt hvis du finner at du spiser for lite eller for mye når det gjelder kalorier, men hovedfokuset er ikke å prøve for det raske vekttapet, men den sakte og jevne nedgangen. Ikke vær bekymret for oppturer og nedturer i hver dag: Se i stedet for ukentlige og månedlige trender. Hold deg til planen, gjør alt i moderasjon, og du kan få dette til å skje.
Fem minutter om dagen
Når du gjør matte, er forbruker færre kalorier langt mer effektive enn å prøve å kaste vekt gjennom trening. Du kan brenne hundrevis av kalorier med en 30 minutters intens trening, men som en astmatisk, kan øvelsen gjøre en vedvarende 30 minutters trening hardt, og en bolle med frokostblandinger kan sette de kaloriene tilbake igjen. Hvis du vil gå ned i vekt, må mat være ditt første fokus.
Dette er ikke å si at all trening er ubrukelig. Selv en 200-kaloriforbrenning per dag kan bidra til å slå av ekstra pund hver måned, og brennende 200 kalorier krever ikke mye tid eller krefter. Deretter er det den ekstra fordelen av alle de endorfinene som pumpes gjennom kroppen din, selv etter en kort periode med moderat trening. Ikke bare vil du føle deg bra, men du vil føle at du kommer i form, og du blir også friskere og tonet.
De fleste eksperter anbefaler å starte med bare en fem minutters treningsøkt hver dag. Det brenner ikke 200 kalorier, men det kommer til å komme i gang. Begynn med fem minutter om dagen, syv dager i uken. Enhver form for trening vil fungere, og hvis du er astmatisk, prøv å begrense din kardio først. Forsøk med crunches, push-ups, noen jumping jacks, eller kanskje noen kjører på plass. Så lenge du ikke stopper i fem minutter, har du det bra. Følgende uke øker treningsperioden med fem minutter. Fortsett å øke hver uke med to minutter, og snart vil du trene i 30 minutter om dagen uten problem. Det er så enkelt, og langsomt å jobbe deg langsomt, vil bidra til å lette symptomer på astma da hjertet og lungene blir sterkere med vanlig trening.
Beste øvelser for astmatikere
Fokuser på aktiviteter som har korte, intermitterende perioder med anstrengelse, som volleyball, gymnastikk, baseball eller bryting. Når du deltar i trening som involverer vedvarende lange perioder med anstrengelse, som fotball, løping eller basketball, er kroppen din mindre sannsynlig å håndtere dem også, og det kan utløse symptomer eller angrep. Kald værsport som ishockey, langrenn og skøyter kan også være aktiviteter for å unngå først, før du får ditt hjerte og lunger i best mulig form. Å velge en sport som svømming, en sterk utholdenhetssport, er et godt førstevalg for astma, siden det vanligvis utføres mens du puster varm, fuktig luft innendørs. Svømming er også veldig gunstig for å forbedre kardiovaskulær helse og lungekapasitet. Andre øvelser som er godt tolerert av astmatikere inkluderer utendørs og innendørs sykling, aerobic, turgåing og kjøring på tredemølle. Uansett hva du velger, må du sørge for at du starter sakte med noen få minutter om dagen og rammer den opp derfra. Kombinert med et sunt kosthold, vil du finne det mye lettere å nå dine vekttapsmål.
Kontrollere astma under treningen
Snakk alltid med legen din før du starter treningsplan. Din lege vil kunne hjelpe deg med å bestemme deg for en aktivitet som passer til deg og din astma, og hva du skal gjøre før du starter en treningsøkt. Dette kalles astma handlingsplanen. For eksempel, bruk alltid astmamedisinene før du trener (innåndet bronkodilatatorer eller kromolyn) før du starter treningen, spesielt når det er gjort en del av handlingsplanen din. Oppvarming er også sterkt anbefalt for å forebygge symptomer, og sørg for å gi deg selv en nedkjølingsperiode etter at du har avsluttet treningen. Hvis det er kaldt ute, trene innendørs eller ha en maske eller skjerf over nesen og munnen for å holde luften i lungene varm og fuktig. Ikke trene hvis du har en virusinfeksjon som forkjølelse eller influensa. Endelig trene på et nivå som passer for din generelle helse, og gjør alltid mindre enn du tror du kan gjøre som en forholdsregel.
De første tre
Redusere kaloriinntaket ditt er vanskelig. Du kommer til å føle deg sulten, kreve søppelmat, og har et sterkt ønske om å griste ute på måltiden. Du vil ønske å gi inn. Det er greit. Alle føler den måten. Bekjemp de fristelsene ved å fortelle deg at det bare er i tre dager. Hvis du kan komme igjennom de første 72 timene på redusert kaloriinntak, begynner det å bli mye lettere. Du vil tilpasse seg reduserte kalorier, og snart vil det ikke engang føles som om du frarøver deg selv lenger.
Disse 12 tipsene er bare helt begynnelsen å miste vekt og lede en sunnere livsstil. Astmatikere behøver ikke å være begrenset eller begrenset av deres tilstand. Med forsiktig planlegging og forberedelse kan du bli frisk og miste overflødig vekt, som begge vil hjelpe deg med å håndtere tilstanden din mer effektivt med mindre behov for inhalatorer og medisiner. Ta dette rådet til hjerte, lag en plan og hold deg til det. Kom i gang med å leve et fullere og rike liv til tross for astma. Ikke la tvil og negativitet vinne.
