Hva er de beste måtene å strekke sener og muskler som omgir og støtter knærne? Din fysioterapeut kan vise deg hvordan.
Knæleddet er en av de største leddene i kroppen. Den består av to bein, femur og tibia, som er forbundet med fire sterke leddbånd. Knæet ditt har også et lite bein foran på leddet kalt patella eller knekke.
Dette beinet bidrar til å gi en mekanisk fordel for quadriceps musklene, slik at de fungerer mer effektivt.
Knæret er den vanligste skadede ledd i alle aldersgrupper. Det er spesielt utsatt for skade under idrettsaktiviteter og trening. Strekning og styrking av muskler og sener i knæleddet kan imidlertid bidra til å redusere risikoen for skade.
Hvis du har knepine, kan du ha fordel av fysisk terapi for å hjelpe deg med å håndtere tilstanden din. Din PT vil vurdere din situasjon og gi strategier for å hjelpe deg med å gjenopprette. Stretching øvelser kan være en komponent av PT knee rehab.
Her er noen effektive og enkle strekker for knæleddet. Husk å sjekke inn hos legen din eller fysioterapeut før du starter disse, eller andre strekker, for kneet.
Ilitotibialbåndsstrekk
- Stå oppreist.
- Kryss det skadede benet bak motsatt ben.
- Lene til den ikke skadede siden til en strekk blir følt over utsiden av lårregionen.
- Hold i 30 sekunder.
- Gjenta fem ganger.
En annen flott måte å effektivt strekke ditt iliotibialbånd på utsiden av kneet er å gjøre det mens du ligger på din side. Dette gjøres ved å ligge på den ene siden, og gripe ankelen på toppbenet ved å bøye kneet bakover. Du bør føle en strekk i låret.
Deretter hviler du forsiktig nederst ankel på toppen av kneet og trekker det ned mot gulvet. Dette bør forsiktig strekke IT-båndet når det krysser knæleddet. Hold strekningen i 30 sekunder, og slapp av.
Quadricep Stretch
- Mens du står, hold deg på en benk eller stol tilbake for å hjelpe deg i balanse.
- Bøy kneet tilbake ved å gripe ankelen med en hånd.
- Assist i å bøye kneet tilbake så langt som mulig.
- Opprettholde denne stillingen i 30 sekunder.
- Gå tilbake til stående stilling.
- Gjenta øvelsen 5 ganger med hvert ben.
Hamstring Stretch
- Sitt på gulvet med begge benene rett ut.
- Utvid armene dine og nå fremover, bøy i midjen så langt som mulig, mens du holder knærne rett.
- Hold denne stillingen i 20 sekunder. Slappe av.
- Gjenta denne øvelsen 5 flere ganger.
En annen stor strekk for hamstringene er den stående hamstringen. For å gjøre det, stå opp og legg en hæl på et lite skritt eller bremse. Nå armene fremover og opp, og sakte bøy stammen fremover på hoftene dine. Fortsett å nå frem til en strekk følges bak låret. Hold strekk i 30 sekunder, og gå tilbake til startposisjon.
Calf Stretch
- Sitt med føttene ut foran deg.
- Hold den ene enden av et ark eller et håndkle i hver hånd, og danner en løkke.
- Legg løkken rundt foten din.
- Trekk tærne mot deg.
- Stopp når du føler deg komfortabel i din kalvmuskulatur.
- Hold i 20 sekunder, og gjenta 5 flere ganger.
- Bytt ben og gjenta.
Stretching med en håndkle eller stropp
Din fysioterapeut kan vise deg hvordan du bruker en stropp eller et håndkle for å utføre disse strekkene for knærne dine også. Bevegelsene vil være de samme, men du vil bruke en lang stropp eller et håndkle for å gi strekkraften. Håndkleforlengelser for muskler rundt kneet kan omfatte:
- Håndklehanskestrengningen
- Håndklekvadestrengningen
- Håndklekalven strekker
Alle disse strekkene skal holdes i 20 til 30 sekunder, og de kan gjentas 5 eller flere ganger.
Pass på å slutte å strekke hvis du føler betydelig smerte.
Et ord fra Verywell
Stretching kan føles bra, og det kan holde deg i bevegelse. Det tar ikke mye anstrengelse for å implementere et godt strekkprogram for knærne og muskler. Sjekk med din fysioterapeut og lær hvordan du strekker musklerne godt rundt lårene og bena. Dette kan bidra til at kneleddene beveger seg fritt gjennom hele bevegelsesområdet (ROM) for å forhindre skade og hjelpe deg med å opprettholde full funksjonell mobilitet.
