Det er to hovedkategorier fett: mettede og umettede fettstoffer. Mettede fett kan påvirke visse aspekter av lipidprofilen din og kan øke risikoen for kardiovaskulær sykdom – spesielt hvis du konsekvent bruker en diett høy i mettet fett. Omsaturated fett, derimot, kan ha en positiv effekt på ditt hjertes helse – og din lipidprofil.
Umettede fettstoffer skiller seg fra mettet fett fordi de har en dobbeltbinding et sted i deres kjemiske struktur, noe som får dem til å være bulkere når de samhandler med andre umettede fettmolekyler. Dette resulterer i at disse fettene blir mer væske ved romtemperaturer.
Mange umettede fettstoffer finnes i ulike typer matoljer og andre matvarer. Disse fettene er kollektivt referert til som "sunne fettstoffer" fordi de ikke ser ut til å fremme dannelsen av aterosklerose, en voksaktig plakk som kan bygge opp i arterier. Det er to typer umettet fett: enumettet fett og flerumettet fett. Selv om de avvike noe, og maten de er inne i, inkludert begge typer fett i kostholdet ditt, kan bidra til å forbedre hjertets helse og lipidprofil. Ω Enumettet fett
Enumettet fett har bare en dobbeltbinding i sin molekylære struktur. Det finnes flere sunne matvarer som inneholder enumettede fettstoffer, inkludert:
Visse matoljer – som olivenolje, sesamolje og rapsolje
- Peanøttsmør
- Visse nøtter – som peanøtter og cashewnøtter
- Avokadoer
- Oliver
- Sesamfrø
- Noen sunnere sprøyter som er merket "høyolje"
- flerumettede fettstoffer
flerumettede fettstoffer er forskjellig fra ensumettede fett ved at de har mer enn ett dobbeltbinding i deres struktur.
Matvarer som er høy i flerumettede fettstoffer inkluderer:
Visse frø – som solsikkefrø og gresskarfrø
- Visse matoljer – inkludert maisolje, saflorolje og soyaolje
- Visse nøtter – som pinjekjerner og valnøtter
- En bestemt type av flerumettet fett, omega-3 fett, har spesielt blitt studert angående deres effekt på hjertes helse og deres evne til å senke lipidnivåene. Studier har vist at omega-3 fett kan senke triglyseridnivåer og øke HDL-nivået litt. Følgende matvarer inneholder denne spesifikke typen flerumettet fett:
Fettfisk – inkludert laks, makrell, sild og tunfisk
- Visse frø – som linfrø og chiafrø
- Valnøtter
- Alger
- Hvilke fett bør du spise? Til tross for de små forskjellene i deres kjemiske struktur, har begge typer umettet fett vært knyttet til å fremme hjertes helse ved å forbedre lipidprofilen din, inkludert beskjeden økning av HDL-kolesterol og bidrar til å redusere LDL-kolesterol og triglyseridnivåer. Studier har vist at erstatning av mettet fett og transfett med mat som inneholder hovedsakelig enumettede og flerumettede fettstoffer, kan bidra til å beskytte deg mot hjertesykdom. Det er flere bevis for dette med flerumettede fettstoffer enn enumettede fettstoffer.
På grunn av dette anbefaler American Heart Association at du erstatter matvarer i kostholdet ditt som inneholder mettet fett og transfett med matvarer som er høyere i enumettede og flerumettede fettstoffer – inkludert matvarer som fettfisk, nøtter, frø og oljer. Fettinntak bør ikke bestå av mer enn mellom 25 og 35% av de totale kaloriene du bruker hver dag.
Selv om matvarer som er høyt i enumettede og mettede fett er hjerte-sunne, bør du ikke gå overbord når de bruker dem. Deres kaloriinnhold er fortsatt høyt og kan klare kalorier til kostholdet ditt hvis du bruker for mange av disse matvarene.
Kilder:
Tredje rapport fra NCEPs ekspertpanel om påvisning, evaluering og behandling av høyt blodkolesterol hos voksne (PDF), juli 2004, National Institutes of Health: The National Heart, Lung, and Blood Institute.
Whitney EN og SR Rolfes. Forstå Ernæring, 14ed. Wadsworth Publishing 2015.
American Heart Association: Kjenne dine fettstoffer. Link: //www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Know-Your-Fats_UCM_305628_Article.jsp#.V0e9spErKM8.