Hvis du har skade på øvre ekstremitet eller albue, kan du dra nytte av dyktige tjenester fra en fysioterapeut for å hjelpe deg med å gjenvinne normal bevegelseskraft (ROM) og styrken på armen din. Elbow styrke øvelser kan være en viktig del av din albue skade rehab.
Muskler i albuen
Bicep- og tricep-musklene er de store muskelgruppene som bøyer og retter albuen.
Biceps er plassert på forsiden av overarmen og triceps er plassert på baksiden. Som nevnt av navnet, danner to muskler biceps mens tre muskler danner triceps. Biceps er også ansvarlig for å vri underarmen din slik at håndflaten vender opp.
Å trene disse muskelgruppene øker ikke bare armstyrken, men hjelper også alle, spesielt eldre voksne, til å utføre dagliglivsaktiviteter. Sterke armer bidrar til å løfte opp og ut av en stol, i tillegg til å trekke på sko og andre klær.
Isometrisk albueforsterkning
Her er noen gode albue- og armstyrkeøvelser som PT din kan foreskrive for deg å gjøre. De er isometriske øvelser; ingen bevegelse oppstår ved albuen mens du trekker musklene rundt leddet. Sørg for å sjekke inn hos legen din eller fysioterapeuten før du starter dette, eller andre treningsprogram.
Triceps Forsterkning
- Sitt i en ryggstøttet stol med armlener
- Sett føttene flatt på gulvet
- Legg hendene på armlenene og press opp med armene dine og løft bunnen litt av stolen
- Hold for en telling på seks
- Sakte senk deg inn i stolen og slapp av
- Gjenta denne styringsøvelsen 10 ganger
Denne øvelsen fungerer triceps musklene plassert på baksiden av overarmen.
Disse musklene strekker armene dine og hjelper deg å presse ting vekk fra deg. De er også muskler som er aktive når du skyver deg opp fra en stol med armene dine. Dette kan være spesielt viktig hvis du har en nedre ekstremitetsskade eller svakhet som gjør det vanskelig å komme seg fra en sittende stilling.
Isometrisk albuefleksjon
- Sett deg rett opp med hendene under et bord
- Prøv å løfte hendene rett oppover
- Hold denne posisjonen i seks sekunder
- Gjenta denne øvelsen 10 ganger
Denne øvelsen styrker biceps-musklene som befinner seg i forsiden av overarmen . De er aktive muskler når du bøyer albuen din og når du løfter gjenstander.
Supination og Pronation
Supination og pronation er handlingen om å snu hånden din for å få håndflaten din opp eller ned i hånden. Dette er en enkel øvelse for å få underarm og albue pronators og supinators fungerer.
- Stå opp rett og hold en vaskeklut i hendene dine
- Forsøk å vri den tørr i seks sekunder
- Pause og gjenta dette 10 ganger
- Bytt retningen der hendene dine vrider
- Gjenta dette 10 ganger
Disse øvelsene kan gjøres flere ganger per uke for å forbedre muskelfunksjonen rundt albuene dine. Du bør stoppe hvis noen trening forårsaker smerte. Progresjon fra disse oppgavene til mer utfordrende kan gjøres ved å legge til et motstandsbånd til treningen eller ved å bruke håndkler under øvelsene.
Hvis du har en albue skade, kan din fysioterapeut vurdere din tilstand og foreskrive øvelser for å forbedre albuenes mobilitet og styrke. Disse isometriske styringsøvelsene kan være en komponent i et velbalansert terapeutisk rehab-program for albuen din. Ved å jobbe hardt i PT og ved å være årvåken om å gjøre ditt treningsprogram for din albuer, kan du raskt og sikkert komme tilbake til normal funksjonsmobilitet.
