Kosthold og livsstil er de primære behandlingsmetoder for kvinner med PCOS. Her er de 5 essensielle komponentene til en sunn livsstil for PCOS.
1. Spis et sunt kosthold
Visst, du vet at et sunt kosthold er viktig for PCOS, men hva innebærer dette? Kvinner med PCOS har høyere nivåer av betennelse som kan være den delen som driver hormonets ubalanse (høyere testosteron, luteiniserende hormon og insulinnivå) i utgangspunktet.
En diett som retter seg mot betennelse virker bra for kvinner med PCOS. Et antiinflammatorisk kosthold inneholder mange frukter og grønnsaker, moderate mengder høyverdig ubehandlet lav GI-korn (havre, quinoa) og matvarer som er rike på omega-3-fettstoffer som fisk (laks, tunfisk, ørret), nøtter, frø , og avokadoer.
En viktig del av et sunt kosthold for PCOS er å spre karbohydratmatvarer jevnt gjennom dagen i stedet for mange samtidig. Dette vil bidra til å stabilisere blodsukkernivået og redusere insulinforstyrrelser. Spis moderate mengder karbohydrater per måltid og matbit, omtrent kvartstallet, for balanse.
2. Tren regelmessig
Kosthold alene er ikke nok til å håndtere PCOS riktig. Fordi de har høyere testosteronnivåer, har kvinner med PCOS en tendens til å bygge muskler lettere enn de uten tilstand. Mer muskelmasse øker stoffskiftet, slik at du brenner kalorier mer effektivt, og det hjelper deg med å bruke glukose bedre, noe som resulterer i at mindre insulin trenger å bli utskilt.
Prøv å få minst to dager med vekt trening i hver uke for å bygge og vedlikeholde muskelmasse.
Å legge til mer aktivitet i dagen ved å ta trappen i stedet for heisen, parkere bilen ytterligere fra døren, eller ta korte turer til lunsj eller pauser kan gjøre en forskjell i helsen din og hjelpe deg med å produsere mindre insulin.
Noen mennesker finner bruk av treningssporere som er nyttige for å øke sine skritt hver dag og til og med ha konkurranser med kolleger eller venner. 3. Få rikelig med søvn. Sleep, eller mangel på det, kan påvirke helsen til kvinner med PCOS betydelig. Mangel på søvn er forbundet med større insulinresistens og flere problemer med å miste vekt. Utilstrekkelig søvn har også vært knyttet til et høyere inntak av karbohydratfôr.
Det har blitt vist at kvinner med PCOS har høyere nivåer av obstruktiv søvnapné (OSA), en tilstand som forårsaker en pause i pusten under søvn. Mens overvekt kan være en faktor for OSA, er høyere testosteronnivåer, som påvirker søvnreseptorer i hjernen, også en faktor. Hvis du har blitt fortalt deg snork, føler at du ikke får kvalitetssøvn, eller føler deg konstant trøtthet i løpet av dagen, bør du vurdere å få en søvnstudie gjort for å teste for OSA. Behandling involverer vanligvis bruk av en CPAC-maskin og kan resultere i at du har mer energi og en lettere tid å miste vekt. 4. Få tak i stress
Stress er en del av alles dag. Hvis ikke administrert, kan konstant langvarig stress forårsake betydelige helseproblemer som høyt blodtrykk og kan forårsake en økning i kortisol- og insulinnivåer som bidrar til vektøkning.
Hvis du føler at du ikke kan få tak i stresset ditt, bør du vurdere et mindfulness-basert stresshåndteringskurs for å hjelpe deg med å håndtere stress mer effektivt. Regelmessig gange, meditasjon eller yoga er aktiviteter som kan redusere kortisol og insulin nivåer hos kvinner med PCOS.
5. Administrer vekten din
Kvinner med PCOS har flere problemer med å miste vekt med PCOS. Insulin er trods alt et appetittstimulerende middel som fremmer fettlagring, og det er derfor mange kvinner med tilstanden opplever raske mengder uforklarlig vektøkning.
Følgende essensielle komponenter i en sunn PCOS livsstil som diskuteres her, kan hjelpe med vektstyring.
