Ryggsmerter er en vanlig forekomst som rammer opptil 85% av mennesker på en eller annen gang. Det er en av de vanligste diagnosene i fysioterapi klinikker, og det er en av de viktigste årsakene til tapt tid på jobben.
Hvis du har lav ryggsmerter, vet du hvor vanskelig det kan være å flytte, jobbe eller nyte rekreasjonstid. Når lav ryggsmerter slår, vil du sannsynligvis ta kontroll over det raskt for å få det til å gå vekk og holde seg borte.
Første skritt for å ta når rygsmerter rammer
Hvis du har et akutt angrep av ryggsmerter, er det noen ting du bør gjøre først for å ta kontroll over situasjonen din. Kontakt først legen din, spesielt hvis du har visse symptomer som tarm- eller blæreendringer eller plutselig svakhet eller lammelse i bena. Disse kan være et tegn på en medisinsk nødsituasjon som krever behandling med en gang.
For å begynne å behandle ryggen din, bør noen grunnleggende første skritt gjennomføres. Disse inkluderer:
- Slapp av. De fleste ryggsmerter lettes ganske raskt.
- Lie ansiktet ned på hard overflate, som gulvet. Hvis det er vanskelig, ligge på sengen din bør være bra.
- Prøv noen få trykk opp strekker for å gjenopprette den normale posisjonen til ryggraden. Ligg med forsiden ned, legg hendene dine flatt på gulvet, og trykk opp mens du holder ryggen avslappet.
- Overvåk symptomene dine. Se etter sentralisering, eller bevegelsen av smerte til et sted nær ryggraden. Sentralisering av dine symptomer når du utfører pressen, er et godt tegn.
- Vær våken om å opprettholde riktig holdning. Å utføre slouch-over-korrekt trening kan hjelpe deg med å trene kroppen din for å oppnå riktig holdning.
Neste skritt for å behandle ryggen din
Hvis du har prøvd press oppøvelsen og har beholdt riktig holdning, men symptomene dine har vedvaret på den ene siden av ryggraden, bør du gå videre til en ny øvelse: trykk opp med hofter av senter.
Pressen opp med hofter i midten er en McKenzie Metode-øvelse som er flott å behandle ryggsmerter og isjias som ligger på den ene siden av ryggraden. Slik gjør du det:
- Lie med forsiden ned og fest på albuene.
- Mens du er proppet opp, skift hoftene til den ene siden mens du beveger føttene og beina til motsatt side. Hvis smerten din er på høyre side av ryggen, skift hoftene til venstre. Hvis smerten din er til venstre, skift hoftene til høyre.
- Senk deg selv mens du holder den skiftede posisjonen. Kroppen din skal være i halvmåneform.
- Legg hendene dine flatt på gulvet under skuldrene dine, og trykk opp. Pass på at hoftene dine ligger i midten til den ene siden, og hold ryggen avslappet.
- Trykk så langt du kan, hold sluttposisjonen i ett sekund, og sak sakte ned. Dine hofter skal forbli skiftet hele tiden.
- Gjenta denne øvelsen 10 til 15 repetisjoner mens du overvåker endringer i plasseringen eller intensiteten av ryggsmerter.
Overvåk symptomene dine
Mens du utfører pressen opp med hofterne dine, må du sørge for å overvåke symptomene dine. Husk at sentralisering av smerte mens du trener, er et godt tegn. Hvis symptomene dine er sentraliserende, fortsett å utføre øvelsen.
Det kan gjøres flere ganger om dagen, i forbindelse med postural korrigering, for å forbedre lungesmerter.
Hvis pressen opp med hofter av sentrum gjør at smerten din forverres, prøv øvelsen med hoftene skiftet til motsatt side. Igjen, følg symptomene og se etter sentralisering.
Hvis du føler deg bedre mobilitet og redusert smerte med pressen opp med hofter i midten, fortsett å trene til symptomene går bort. Så bytt til pressen opp med en gang for å holde smerten borte.
Hvis smerten din blir bedre, men fortsetter, og du føler deg som fremdriftsboder, må du kanskje prøve en annen øvelse for å behandle ryggsmerter.
Fleksjonsrotasjonsstrekningen er en rimelig progresjon fra pressen opp med hofter utenfor sentrum.
Ryggsmerter kan være en skummel opplevelse. Ved å forsøke å behandle seg selv med øvelser som pressen opp med hofter utenfor sentrum, kan du kanskje ta kontroll over smerten og raskt tilbake til normal aktivitet og funksjon.
Selvfølgelig, hvis din ryggsmerter vedvarer, kan det være et besøk til din lokale fysioterapeut for å hjelpe deg med å sortere ting ut for deg
