Insomnia er preget av vanskeligheter med å falle eller gå i dvale. Da det forverres, blir mer av tiden som ligger i seng, tilbrakt våken. Det kan være nyttig å forstå problemer med å sove ved å undersøke søvn effektivitet. Denne måling kan også føre til endringer i søvnvaner som kan øke dybden og kvaliteten på søvn. Lær hvordan du kan forbedre søvn gjennom definisjonen og beregningen av søvn effektivitet.
Hva er definisjonen og beregning av søvn effektivitet?
Sleep effektivitet er forholdet mellom den totale tiden som sover (totalt søvntid) i en natt i forhold til total tid brukt i sengen. For eksempel, hvis en mann tilbringer 8 timer i sengen på en gitt natt, men bare sover faktisk i fire av disse timene, ville søvnens effektivitet for den kvelden være 50% (fire divisjon med åtte ganget med 100 prosent). Som et annet eksempel vil en kvinne som sover seks av de 8 timene som tilbys i sengen, ha en søvn effektivitet på 75% (seks divisjonert med åtte ganget med 100 prosent).
Hvis en person tilbringer merparten av tiden som de er i seng, sover de faktisk, enn de anses å være søvneffektive (eller å ha en høy søvn effektivitet). Men hvis en person tilbringer mye av den totale tiden de er i sengen våken, enn det som ikke anses å være søvn effektivt (eller personen har lav søvn effektivitet).
En effektiv søvn fører til en dypere søvn av høyere kvalitet med færre forstyrrelser. Det kan føre til følelser av energi og være godt rustet ved oppvåkning, mens en ineffektiv søvn kan føre til følelser av tretthet og rastløshet. For å oppnå god søvn effektivitet anbefales det at ekstra tid ikke skal tilbys i sengen.
Betydningen av ulike soveeffektivitetspriser
En søvn effektivitet på 85% eller høyere anses å være normal, mens en sovende effektivitet over 90% anses å være veldig god. En søvn effektivitet på under 85% regnes som dårlig, og er et tegn på at en person trenger å få mer effektiv søvn. Søvnløshet fører ofte til en søvn effektivitet som er 75% eller lavere. Når søvn effektivitet er nær 100%, kan det tyde på at personen ikke får nok søvn søvn på grunn av utilstrekkelig tid i sengen for å møte søvnbehovet.
måter å forbedre søvn effektivitet
Det er mange måter å forbedre søvn effektivitet. Mange av disse forslagene kan inkorporeres i grunnleggende råd for bedre søvn (kalt søvnhygiene) eller som en del av en strukturert behandling kalt kognitiv atferdsterapi for søvnløshet (CBTI).
-
Opprett et hvilested. Det første du må gjøre for å forbedre søvn effektiviteten er å reservere seng og soverom som et rom for søvn. Dette kan innebære å eliminere alle mulige distraksjoner når du sover. Det skal ikke være tv på og ingen musikkavspilling. Hvis du er vant til å ha fjernsyn eller musikk på, bør du jobbe for å bryte de vanene og sovne i en stille, mørk og fredelig atmosfære.
Alle lysene skal være av, spesielt blinkende, blinkende, eller spesielt sterke lys. Mobiltelefoner bør ikke sees i seng, da lysene på skjermen kan fungere stimulere hjernen og holde den våken. De mulige lydene av en mobiltelefon bør også bli dempet, og det beste alternativet er å la telefonen lade seg opp i et annet rom (for eksempel kjøkkenet).
Forbedre foreningen mellom seng og sove
-
Sengen bør ikke brukes til andre aktiviteter enn søvn eller sex. Dette bør også bidra til å forbedre søvn effektiviteten. Deltakelse i andre aktiviteter enn å sove i sengen, for eksempel å lese en bok eller se på TV, trener deg for å knytte sengen med våkne aktiviteter.
Ligger våken og leser i 2 timer, legger til den totale tiden i sengen, noe som reduserer den beregnede søvn effektiviteten. Sengen bør bare knyttes til å sove eller sovne, og all annen aktivitet bør derfor fjernes fra sengen.
Vær oppmerksom på stimuleringskontroll og gå opp hvis du våkner
-
Ifølge regler for stimuluskontroll, hvis du er våken i lengre tid enn 15 til 20 minutter, anbefales det at du står opp, forlater soverommet og gjør noe avslappende. Når du begynner å bli søvnig igjen, gå tilbake til soverommet for å sove. Dette bidrar til å omskole deg til å sove bedre i sengen.
Vær aktiv i løpet av dagen og trening
-
Trening er også foreslått som en metode for å forbedre søvn effektiviteten. Å trene i løpet av dagen kan fungere for å trette ut kroppen, og når det kommer til søvn på slutten av dagen, vil kroppen være klar og venter.
Beskytt tiden før sengetid og slapp av før du går i dvale
-
En avslappende aktivitet anbefales også ofte rett før sengetid. Dette kan omfatte å ta en dusj eller et bad, eller lese en bok (et annet sted enn i sengen). En rolig, avslappende aktivitet kan bidra til å forberede kroppen til søvn og forbedre total søvn effektivitet.
Overvei søvnkonsolidering for å forbedre søvn
-
Til slutt, hvis alt annet feiler, kan søvn forbedres ved å observere søvnbegrensning eller søvnkonsolidering. Ved å redusere tiden i sengen for bedre å reflektere søvnbehovet, vil du tilbringe mer av tiden i sengen som faktisk sover. Dette kan oppnås ved å observere en fast våkne tid og forsinke sengetid. Ofte er det nyttig å begrense den totale tiden i sengen til 6 eller 7 timer. Det kan ta flere dager før fordelene ved denne endringen blir tydelige. Hvis det skjer søvnighet på dagtid, kan den totale tiden i sengen gradvis forlenges til søvnbehovet er fullt møtt. Det kan være best å gjøre disse endringene under veiledning av en søvnmedisinsk spesialist.
