1 Å spise et stort måltid før sengetid Det er ingenting som en full blære eller mage for å forstyrre søvn. Å komme opp for å urinere vil avbryte lydresten, så drikker for mye før senga kan bety flere turer på badet om natten. Å spise et stort måltid nær sengetid kan provosere symptomer på halsbrann når du legger deg ned som kan gjøre deg ubehagelig. Obstruktiv søvnapné kan også forårsake både nattur og halsbrann om natten.
2Living Awake in Bed
Hvis du har problemer med å sove, er det siste du trenger å gjøre, ligge der våken. Hvis dette skjer kronisk, som det kan oppstå i søvnløshet, kan du lære å knytte din seng med angst og ikke sovne. Snarere enn å kaste og snu, prøv en avslappende aktivitet som å lese. Hvis du fortsetter å slite, gå ut av sengen for å tilbakestille søvnen.
3Trying å sove noe sted for kaldt, for varmt eller for støyende
Det er ikke noe som prøver å sove et sted som stimulerer sansene våre. Hvis stereoanlegget blar, lysene er på, og det stifler, hvordan kan du forvente å sove? Subtile variasjoner på dette temaet vil også gjøre det vanskelig å ta noen blink. Hold soverommet komfortabelt med lav belysning, støy og temperatur.
4Taking Prolonged Naps
Denne kan være litt kontroversiell. Noen kulturer fremmer middagsslappen, og mange sverger ved dem. Hvis du sover godt om natten, kan det ikke være et problem. Men hvis du har problemer med å sove, er det siste du må gjøre å legge til drivstoff i brannen ved å sove litt om dagen. Naps reduserer din evne til å sove om natten, og overdreven søvnighet i dag kan tyde på søvnforstyrrelse som søvnapné.
5Gjøre soverommet ditt som et stimulerende multifunksjonsrom
Fylling av soverommet ditt med fjernsyn, spillesystemer, datamaskiner, telefoner og andre gadgets vil sikre at en mengde stimulering vil være til stede. Dessverre vil ingen av disse hjelpe deg å sove bedre. Lysskjermer kan være skadelige for å sove. Å bruke dem like før sengetid vil be om at hjernen din skal være aktiv, og dette er det siste du trenger å sovne. Lad telefonen din på kjøkkenet og fjern teknologien fra søvnreservatet.
6Drinker alkohol, kaffe eller røyker en sigarett før sengetid. Selv om bestefar kanskje alltid har hatt en alkoholisert "nattklut" for å sove, er dette egentlig ikke nyttig. Alkohol kan føre til at du føler deg litt døsig, men det fragmenterer faser av søvnen og gjør det mer forstyrret ettersom det slites av. Det kan forverre snorking og søvnapné hvis det forbrukes nær sengetid. Koffeinholdige drikker som kaffe, te, brusprat og mat som sjokoladearbeid som stimulerende midler for å holde deg våken i flere timer. Koffein bør unngås i 4 til 6 timer før sengetid eller tidligere hvis du er følsom overfor dens effekter. På samme måte vil nikotin fra en sigarett ødelegge din evne til å sove, og trangen forbundet med uttak kan vekke deg om natten.
7Sleeping Mindre Når du er opptatt
Vi blir alle opptatt av forskjellige grunner, og det er lett å finne ekstra tid på dagen ved å sove mindre. Hvorfor kaste bort 8 timer i sengen? Vil du heller ikke se på fjernsyn, spille på internett, eller tilbringe tid med venner eller familie? Dessverre er kvaliteten på tiden vi bruker våken, betydelig påvirket av at vi ikke får nok hvile. Hvis du kutter deg i søvn, kan du oppleve at du ikke får mye hvis du tilbringer dagen bløtøy og eyder. Få nok tid i seng for å møte søvnbehovet hver natt.
8Staying Active inntil øyeblikket før du hopper inn i sengen
Sleep er en rolig, avslappende aktivitet, så det gir ikke stor mening å prøve å overgang til det direkte fra noe som er ganske motsatt. Kroppene våre gjør det ikke bra med bratte endringer. Det samme gjelder for å bli klar til å sove. Stille søvnritualer som å lese, lytte til beroligende musikk, eller ta et godt bad, hjelper oss å forberede oss mentalt og fysisk til å sove. Tilbring 30 til 60 minutter før sengetidet forbereder kroppen din og sinnet til å sove.
9Exercising Vigorously Before Bed
Selv om det er ideelt å trene i 30 minutter hver dag – og dette vil trolig sikre en god natts søvn – gjøre det rett før senga er sannsynligvis en dårlig ide. Det forårsaker vanskeligheter som kroppen din blir revved opp når du skal vikle ned. Det kan øke kroppstemperaturen, hjertefrekvensen og blodtrykket. Ikke gå til sengs svett fra treningen din. Prøv å minimere aerob trening rett før sengetid, med mindre det er den eneste tiden på dagen du kan finne for å få trent ut.
10Variere søvntid fra en dag til den neste
Vi er skapninger av vane, og vår søvn er ikke noe unntak. Hvis du går og legger deg opp på forskjellige tider hver dag, vil kroppen din ikke ha noe fornuft når det skal føle seg trøtt og søvn. Dette til slutt er avhengig av vår naturlige klokke kalt sirkadianrytmen, og varierende ganger vi sover kan påvirke den negativt. Ved å holde en konsistent tidsplan, kan vi sove bedre. Begynn med å fastsette våknetiden din med en alarm og legg deg til sengs når du er trøtt, slik at du får nok timer på en konsistent måte for å møte søvnbehovet.
Et ord fra Verywell
Hvis du har ødelagt søvnen din, kan du søke hjelp for å komme tilbake på sporet ved å konsultere en brettsertifisert søvnlege. Enkle tiltak og, etter behov, en formell kognitiv atferdsterapi for søvnløshet (CBTI) kan hjelpe deg med å løse problemer med å sove.
