1How å utføre bunnfallet
Musklene i hofter er viktige for å hjelpe deg med å utføre mange funksjonelle oppgaver, inkludert å gå, løpe eller stige opp fra en stol. Disse musklene er også ansvarlige for å hjelpe deg å gå opp og ned trappene.
Svakhet i hoftemuskulaturen kan forårsake en rekke problemer i kroppen. Noen problemer som kan tilskrives hip svakhet inkluderer:
- Høft smerte
- Ryggsmerter
- Knær smerte
- Iliotibial band friksjons syndrom
Hvis du opplever hip svakhet, bør du besøke legen din eller fysioterapeut for å hjelpe deg med å finne de riktige øvelsene til styrke hofter. Grunnleggende hip-øvelser kan hjelpe, eller avansert hip-styrke kan være nødvendig for å hjelpe deg med å gå tilbake til normal funksjon.
Bekkenfallet trening – også kjent som hip turer – er en flott øvelse for å forbedre styrken på hoftene. Denne øvelsen styrker gluteus medius muskelen som ligger i siden av hofter og skinker. Styrken i denne muskelen er viktig for å opprettholde normal gangavstand. Å holde denne muskelen sterk kan også bidra til å forhindre hode, kne eller ankel smerte.
Hvis du har hatt hipoperasjon, som en total hofteutskiftning, kan denne spesielle hip-styrkeøvelsen ikke være riktig for deg. Ved å utføre bekkenbremsebevegelsen kan du ødelegge hip-forholdsregler. Dette kan føre til problemer med hofteskiftkirurgi.
Start bekkenfallsøvelsen ved å stå på en trappstap eller på trappens nedre trinn. Hvis balanse er et problem, vær sikker på å holde fast på noe stabilt, som en trappeskinne. Stå sidelengs på steget og heng ett ben av steget. Pass på å holde magen tett og hold bekkenivået ditt. Bruk et speil for å sikre at du er i riktig stilling om nødvendig.
Posisjon to av pelvisfallstrening
Hold deg på stigen med ett ben, hold støttebenet ditt rett og bukene dine engasjert. Deretter la benet som henger av trinnet sakte falle mot bakken. Gjør dette ved å la bekkenet sakte falle ned.
Det er viktig å holde støttebenet på steget så rett som mulig. Mange mennesker vil bøye kneet for å senke ned, men senk ned ved å la bekkenet slippe sakte. Din fot bør ikke senke nok til å berøre bakken. Pass på å styre bevegelsen med en sakte, jevn nedgang.
Når bekkenet faller ned så langt som mulig, hold denne posisjonen for et sekund eller to, og sørg for å holde magen tett. Fortsett deretter til det siste trinnet i øvelsen.
Etterbehandling av øvelsen
Etter at du har senket bekkenet, bruk bare hofte musklene i støttebenet ditt på trinnet for å heve bekkenet opp. Støttebenet ditt skal forbli rett og magen din skal være stram.
Når bekkenet ditt er nivå igjen, har du fullført en gjentakelse av bekkenfallet. Gjenta bekkenfallet 10 til 15 ganger. Når det blir enkelt å utføre, kan du utfordre deg selv ytterligere ved å utføre 2 til 3 sett med øvelsen, eller du kan holde en liten hantel i hånden for å legge motstand mot øvelsen.
Husk at denne øvelsen ikke er for alle, og et besøk til fysioterapeut eller lege er viktig før du starter et treningsprogram.
Bekkenfallet trening er en enkel måte å bidra til å forbedre styrken av de gluteale musklene i hoftene. Ved å holde hofterne sterke, kan du forhindre problemer med hofte, rygg eller kne og du kan opprettholde riktig funksjonell mobilitet.
