Hvis du eller en kjære har høyt blodtrykk, er det sjanse for at du har hørt om DASH-dietten. DASH står for kosttilskudd for å stoppe hypertensjon, så det er fornuftig at senking av høyt blodtrykk er hovedintensjonen.
Men DASH dietten kan gjøre mer enn bare lavere blodtrykk: studier har vist at den er effektiv for vekttap, forebygging og behandling av diabetes, og senking av høyt kolesterolnivå.
Hva er DASH Diet?
DASH dietten, som ble utviklet av National Institutes of Health (NIH), er et kalori-kontrollert kosthold som krever mye frukt og grønnsaker, samt daglig servering av fullkorn, lowfat meieri og magert kjøtt og begrenset mengder søtsaker og fett.
Det spesifikke antallet porsjoner avhenger av hvor mange kalorier du strever for hver dag. Her er de generelle områdene av daglige porsjoner i denne diettplanen:
- Frukt: 4 til 5
- Grønnsaker: 4 til 5
- Meieri: 2 til 3 fettfattig eller fettfri
- Korn: 7 til 8 (minst halvparten skal være fullkorn)
- Kjøtt / fisk: 2 (lean kutt av kjøtt, skinnfritt fjærfe, fisk)
- Fett / oljer: 2 til 3
- Bønner / nøtter / frø: 4 til 5 (ukentlig)
- Godteri: 2-4
Målet, ifølge NIH, er å begrense inntaket av natrium, mettet fett, totalt fett og karbohydrater med følgende kapsler:
- Natrium: 2.300 milligram (eller 1500 mg avhengig av dine helsebehov, det lavere nivået anbefales for personer i en høyere risikokategori for hypertensjon)
- Mettet fett: 6%
- Totalt fett: 27%
- Karbohydrat: 55%
Kolesterol og DASH
Mange studier har vist at DASH dietten er effektiv for å redusere blodtrykket. Faktisk sier NIH at dietten kan redusere blodtrykket på bare 14 dager.
I tillegg til å forbedre blodtrykket, er DASH-dietten også effektiv for å hjelpe folk til å gå ned i vekt og å senke triglyserider og VLDL (veldig lavt tetthet lipoproteiner).
US News & World Reports har rangert DASH dietten som den beste dietten i flere år på rad.
Flere komponenter i DASH-dietten har vært knyttet til forbedret kolesterolnivå: å få mye fiber – i dette tilfellet fra frukt og grønnsaker, hele korn, nøtter og bønner; spise fisk og smakere kjøttstykker; begrensende søtsaker og raffinerte karbohydrater.
Det var interessant at en 2015-studie sammenlignet en høyere fettversjon av DASH-dietten med den vanlige DASH-dietten, og fant at mens begge versjoner forbedret LDL og totalt kolesterol, økte den høyere fettversjonen også HDL (det "gode" kolesterolet).
Komme i gang
Før du begynner DASH-dietten eller foreta andre diettendringer, må du snakke med legen din. Han eller hun bør se på kolesteroltalene dine og vurdere om diettendringer kan gjøre en forskjell for deg.
Og husk, små endringer kan gjøre en forskjell. Hvis du ikke er klar til å dykke fullt ut i DASH-dietten, kan du prøve å gjøre en eller to av endringene (for eksempel øke inntaket av frukt og grønnsaker ved å legge til et stykke frukt eller en servering av grønnsaker til hver av dine måltider og snacks) .
