Omega-3 fettsyrer: Hvorfor All Hype?

Omega-3 fettsyrer er en type flerumettet fett (eller olje) og er essensielle for nervesystemfunksjonen, så vel som mange andre kroppssystemer.

Omega-3 kan være bra for tørr hud og øyne og er definitivt bra for hjertet ditt på grunn av deres evne til å redusere blodtrykket og redusere risikoen for plutselig død. I motsetning til omega-6 fettsyrer, fremmer de ikke aterosklerose, det underliggende problemet med hjertesykdommer som kranspulsårene.

Omega-3 fettsyrer kan ha en svært positiv effekt på triglyseridnivåer og er indikasjonen for tre reseptbelagte kosttilskudd av omega-3. Mens DHA og EPA kan redusere triglyseridnivåer, men spesielt for personer som har svært høye triglyseridnivåer, kan effekten ikke være positiv. I

høye doser kan omega-3-er redusere størrelsen på LDL-kolesterol og redusere HDL (godt) kolesterol. Reseptbelagte omega-3 kosttilskudd anbefales kun for personer med høyt triglyseridnivå. Lær mer om effekten av omega-3 på kolesterol og triglyserider. I lys av disse potensielle helsemessige fordeler, blir mange til den ledende kilden til omega-3s: fisk. Men hva om du ikke liker å spise fisk eller i det minste så mye fisk? Heldigvis finnes det alternativer som ikke svømmer i sjøen, inkludert plantebaserte kilder og omega-3 kosttilskudd.

For å forstå de beste kildene til omega-3 fettsyrer, og for å velge det beste supplementet, er det nyttig å forstå de ulike typene omega-3.

Typer av omega-3 fettsyrer

Det er faktisk flere forskjellige typer omega-3 fettsyrer, og disse typene kan variere i virkningen de har på helsen din. Omega-3 inneholder: DHA (docosahexaensyre) EPA (eicosapentaensyre) ALA (alfa linolensyre) Kilder til omega-3 fettsyrer

Det finnes tre primære måter å legge til mer omega-3 til dietten: fisk, planter og kosttilskudd. La oss ta en titt på hver av disse separat og deretter svare på spørsmålet om kosttilskudd kan brukes til å erstatte fisk.

Fisk og Omega-3s

Samlet er fisk den øverste kilden til omega-3 fettsyrene docosahexaensyre (DHA) og eicosapentaensyre (EPA). Disse er former for omega-3 fettsyrer som kroppen din trenger, og hvorfor American Heart Association anbefaler å spise minst to porsjoner fisk hver uke. Den øverste fisken for omega-3 fettsyrer inkluderer fettfisk som laks, tunfisk, ansjos, kveite, sild, makrell, ørret og sardiner.
Plant-baserte kilder til omega-3 fettsyrer
Ett alternativ til å spise fisk er å spise planter og oljer som inneholder omega-3 fettsyrer. Til forskjell fra fisk gir planter alfa-linolsyre (ALA) i stedet for DHA eller EPA. Når det er sagt, konverterer kroppene våre for det meste ALA til enten DHA eller EPA, avhengig av hvilken fettsyre kroppen din trenger.

Den beste plantekilden til omega-3 fettsyrer inkluderer:

Nøtter inkludert valnøtter og mandler

Frø som linfrø, chia frø, gresskarfrø, hampfrø og pinjekjerner

Edamame

Canolaolje

Marinebønner

Det er lett å legge til kilder til omega-3 til kostholdet ditt, for eksempel kan du legge til gresskarfrø til en salat, lage mat med rapsolje og snack på valnøtter. Du kan også kjøpe møllede linfrø og ta dem med skjeen, ligner på å ta et tillegg.

Hvis du trenger store doser av EPA eller DHA og ikke spiser fisk, er det sannsynlig at plantekilder alene ikke er nok. Hvis det er tilfelle, kan et omega-3-fettsyre tillegg anbefales.
Omega-3 fettsyretilskudd
Både fiskeolje og plantebaserte omega-3-fettsyretilskudd er tilgjengelige, og dagens forskning tyder på at omega-3-kosttilskudd kan tilby mye av de samme fordelene med fisk.
Fiskebaserte kosttilskudd kan omfatte fiskeolje, torskeleverolje eller krillolje, og inneholder varierende mengder EPA og DHA. Plantebaserte kosttilskudd inneholder ALA, som omdannes til EPA og / eller DHA i kroppen.
Siden kosttilskudd ikke er regulert i samme grad som reseptbelagte produkter, er det viktig å kjøpe et godt produkt fra en anerkjent kilde.

Reseptbelagte Omega-3 fettsyretilskudd

I tillegg til over-the-counter kosttilskudd, er reseptbelagte kosttilskudd tilgjengelig. Lovaza (omega-3 etylestere), Vascepa (icosapent etyl) og Epanova brukes primært for personer med svært høye triglyserider.

Bivirkninger og sikkerhet for omega-3 fettsyrer. Omega-3 kosttilskudd er ofte trygge, så lenge du ikke har en grunn til å unngå dem (se nedenfor), og du følger etikettretningen. Det er alltid en god ide å snakke med legen din om eventuelle kosttilskudd, spesielt hvis du har noen kroniske medisinske tilstander. Kosttilskudd kan ha bivirkninger og samhandle med noen medisiner. Både kortsiktige og langsiktige bivirkninger kan forekomme og inkluderer:

Kortvarige bivirkninger

: Fiskebegravelser. Hvis du ikke liker fisk, vil du sannsynligvis virkelig hate "fisk burps" som disse kosttilskudd kan forårsake. Så et annet alternativ er algenolje, som er laget av havalger. Det er den eneste plantekilden som inneholder forhåndsformet DHA.

Langsiktig bivirkninger

: Ved å ta disse kosttilskuddene i lengre perioder kan det føre til mangel på vitamin E hos noen mennesker, og å ta store mengder omega-3-tilskudd kan forstyrre blodproppene. Så om du bestemmer deg for å spise mer fisk eller ikke, vennligst snakk med helsepersonell før du tar store mengder omega-3-fettsyrer eller andre kosttilskudd.

Drug interaksjoner:

Snakk med legen din om eventuelle medisiner du tar, men fiskeolje er mest sannsynlig å samhandle med diuretika, beta-blokkere og blodfortynnere.

Omega-3s, fisk, kosttilskudd og kvikksølv

De siste årene har det vært mer bekymring for kvikksølvinnholdet i både fisk og fiskeolje. Det er ikke mulig å unngå kvikksølv helt, da det er små mengder kvikksølv i alle fiskene, men det kan være lurt å unngå høyere kvikksølvfisk, spesielt hvis du er gravid eller ammer. Disse er listet under under graviditet.Som bør unngå omega-3 fettsyrer. Det virker som omega-3 fettsyrer kan ha noen fordeler, og kan fylle inn gapet for de som ikke spiser store mengder fisk eller nøtter.

Det er noen mennesker, men hvem bør ikke ta disse kosttilskuddene. Dette inkluderer:personer som er allergiske mot fisk eller skalldyr

personer som har leversykdom eller unormale leverfunksjonstester personer med atrieflimmer

personer som tar medisiner som kan interagere med omega-3 fettsyrer som for eksempel noen blodfortynnere kan øke risikoen for blødning ytterligere), betablokkere eller diuretika.

I tillegg, hvis din lipidprofil er unormal, kan legen din ønske å overvåke LDL.

Graviditet, amming og omega-3 fettsyrer

Ved første øyekast ville mange mennesker bare unngå omega-3-kosttilskudd hvis de er gravide, men det er viktig å snakke med fødselslegen din om å spise fisk og ta et omega-3 supplement hvis du ikke. Det antas at gravide i USA ikke spiser nok fisk, og omega-3-fettsyrer er viktige i utviklingen av den voksende babyens hjerne. Miljøverndepartementet anbefaler at gravide forbruker 8 til 12 gram lavkviksfisk hver uke. Hvis du er gravid og ikke spiser fisk, snakk med fødselslege om det sikreste tillegget til bruk.

Lav kvikksølvfisk inkluderer hermetisert tunfisk, laks, pollock, sardiner og ansjos.

Høy kvikksølvfisk inkluderer makrell, sverdfisk, albacore tunfisk og tilefish.
Bottom Line på å få omega-3 fettsyrer uten å spise fisk
Omega-3 fettsyrer spiller en viktig rolle i helsen til både nervesystemet og hjertet. Ideelt sett anbefales det at folk spiser fisk to ganger i uken for å få tilstrekkelig mengde DHA og EPA. Hvis du ikke spiser fisk, finnes plantekilder som gir ALA, selv om dette kan være utfordrende. Omega-3 kosttilskudd kan fylle gapet i dette tilfellet, men det anbefales at du snakker med legen din før du bruker noen tillegg. Å velge et høykvalitets supplement fra en anerkjent kilde (du får vanligvis det du betaler for) er en god ide som kosttilskudd ikke er høyt regulert i USA
Det kan sikkert være fordeler med å spise fisk enn det som ikke er til stede i et supplement, da andre næringsstoffer i fisk kan spille en rolle for å redusere hjerte-og karsykdommer. Likevel for de som ikke liker fisk, er et tillegg ofte et rimelig alternativ.

Det er noen kortsiktige og langsiktige bivirkninger som du bør være oppmerksom på, og omega-3 kosttilskudd kan også samhandle med noen medisiner.