Visst, du vet at du må spise et sunt kosthold for å forbedre symptomene på polycystisk ovariesyndrom (PCOS), men noen ganger kan det du tror er sunt, sabotere din gode innsats. .
Som registrert diettist ernæringsfysiolog og grunnlegger av PCOS Nutrition Center, har jeg jobbet med tusenvis av kvinner som lider av PCOS. Disse kvinnene har kommet til meg for å hjelpe til med å forbedre deres dietter for å forbedre tilstanden deres og oppnå sine personlige mål om det er vekttap, redusere risikoen for type 2 diabetes eller øke fruktbarheten.
Jeg utfører en PCOS ernæringsvurdering for hver pasient som jeg møter med for å avgjøre hvor de kan forbedre deres spisesteder, og hvis de spiser på en måte som vil undergrave deres innsats for å nå sine mål.
Her er syv vanlige diettfeil kvinner med PCOS pleier å lage og hvordan de skal repareres.
Spise for mye frukt på en gang
Det er en myte at kvinner med PCOS ikke burde spise frukt. Nei, frukt har ikke for mye sukker i det og nei, frukt er ikke det samme som å spise sukkerrør. Frukt gir viktige næringsstoffer, fiber og antioksidanter som faktisk kan senke insulinnivået.
En stor feil Jeg ser kvinner med PCOS gjør selv om det spiser for mye frukt på en gang. For eksempel lager de en smoothie som inneholder flere biter eller kopper frukt. Eller kanskje de tror frukt er sunn, så jo bedre blir det til frokost eller snacktid. Dette kan være problematisk fordi frukt er en karbohydratkilde.
Som andre karbohydrater, er det best å spre seg jevnt i løpet av dagen, for eksempel ett stykke frukt i en smoothie eller med en matbit, i stedet for alt på en gang som vil spike insulin og glukose nivåer.
Staying Away From «Fettening» Matvarer
Hvis du unngår høyt fettholdig mat, kan det hende du gjør en stor feil som kan komme tilbake på dine gode spisevaner.
Noen kvinner med PCOS, spesielt de som vokste opp under den fettfrie dietten, kan unngå fett ut av frykt for at de vil gjøre dem fattere.
Problemet med dette er at matvarer med fett i dem ikke øker glukose og insulin nivåer som protein og karbohydrat mat gjør. Om noe, hjelper fett å stabilisere blodsukkeret og insulinnivået. Det gir også en kremaktig tekstur som gir tilfredsstillelse til måltider. De som spiser for lite fett, kan ikke føle seg fornøyd med måltidene sine, eller har episoder med lavt blodsukker som kan føre til karb-cravings eller matbinges.
Matvarer som er rike på omega-3 fett (olivenolje, avokado, nøtter, fettfisk), er spesielt fordelaktige for kvinner med PCOS, da de kan bidra til å redusere risikoen for hjerte-og karsykdommer, bekjempe betennelse og støtte en sunn graviditet.
Nøkkelen er å konsumere en passende mengde fett for kaloriene du trenger. Regjeringsretningslinjer anbefaler at amerikanerne spiser opptil 30 prosent av deres totale daglige kalorier med fett, og oppfordrer erstatning av raffinerte karbohydrater med sunne omega-3 fettstoffer.
Skipping måltider
Hvis du prøver å kaste pund, er det ikke mulig å hoppe over måltider. Kroppene våre er laget for å bruke mat til energi. Å gå for lenge uten mat fører til at blodsukkernivået dyppes.
Hvis du opplever "hangry" (blir stadig mer irritabel eller sint forårsaket av mangel på mat), vet du hva jeg snakker om. Vanligvis må mer mat (kalorier) bli spist for å få opp det lave blodsukkeret, noe som bare øker insulinnivået mer.
I stedet for å hoppe over måltider, konsumere moderate mengder fullkorn, protein og sunne fett ved vanlige måltider.
Mangler ut på protein
Noen ganger legger jeg merke til at kvinner med PCOS ikke spiser nok protein. En stor grunn til dette kan være at de har sterke krefter for karbohydrater og søtsaker og oppsøke disse typer mat for å tilfredsstille dem, ikke protein.
Uten tilstrekkelig protein, er du igjen med en diett høyere i karbohydrater, noe som bare vil bidra til insulinresistens og betennelse, forverring av PCOS-symptomer. Et høyt karbohydrat diett vil også gjøre det til en utfordring å stabilisere blodsukkernivået som resulterer i svært høye eller svært lave nivåer.
Hvis du sliter med å få nok protein i kostholdet ditt, kan du prøve å lage protein i fokus på måltider og snacks i stedet for karbohydrater. Å spise en høy protein frokost (en omelett for eksempel), er en god måte å starte dagen med et balansert glukose nivå.
Ikke spise nok (eller noe) Grønnsaker
Det er grunn til at vi blir fortalt å spise veggene våre: Grønnsaker gir antioksidanter og fiber som kan hjelpe PCOS, og de er også lite karbohydrater.
Hvis du skimper på grønnsaker, spiser de samme, eller ikke spiser mye av noe, utfordre deg selv til å legge til flere. Sikt på halvparten av tallerkenen din for å være ikke-stivelsesholdige grønnsaker som gulrøtter, spinat, grønne bønner og squash. Gjør grønnsaker mer appetittvekkende ved å bruke friske urter og krydder, eller smaksatt olivenolje. Ved å bruke forskjellige tilberedningsmetoder (rå, stekt, sautert) kan du også spise veggene dine så mye morsommere.
Du drikker bare vann. Vann er absolutt viktig for god helse (og vår overlevelse), men det finnes andre drikker som overses som kan telle som væske, noe som gir noen ekstra fordeler for kvinner med PCOS at vann ikke gjør det.
Grønn te er lastet med antioksidanter og har vist seg å redusere insulinresistens og testosteron hos kvinner med PCOS. Når det ble lagt til et antioksidantrikt kosthold, hjalp grønn te kvinner med å redusere kroppsfettet betydelig, samt forbedre metabolske markører forbundet med PCOS.
Resveratrol, en annen antioksidant som finnes i rødvin, ble vist å senke testosteron og insulin nivåer hos kvinner med PCOS.
Å drikke kaffe i moderasjon, en populær drikk, har vist seg å senke insulinnivået og redusere risikoen for type 2 diabetes.
Spise sent på natt
Hvis det er etter middagen og du føler deg sultssmerter, er det kroppens måte å kommunisere med deg om at den trenger energi. Alternativt, hvis du ikke er sulten, men kjeder seg, sliten, stresset eller føler andre følelser, og du vil spise, bruker du mat av emosjonelle årsaker. Å spise når du ikke er sulten bidrar til vektøkning.
Hvis du finner deg selv tankeløs snacking mens du ser på TV eller gjør andre aktiviteter, stopper du det. Prøv å se på TV i et rom lenger bort fra kjøkkenet, børste tennene, eller ta en kopp varm te i stedet.
