Følgende er en enkel trening å strekke og styrke ryggen med en blanding av dynamiske og statiske strekker, så vel som elementer av yoga. Utfør denne treningen så ofte du vil, og modifiser når det er nødvendig for å passe treningsnivå og mål. Forholdsregler
Hvis du har spesielle problemer med ryggen, må du konsultere legen din før du prøver disse øvelsene.
Utstyr
En øvelse ball og en medisin ball
Hvordan
Begynn med om en 5 minutters oppvarming av lys cardio
- Gjør hver øvelse for de foreslåtte reps, den ene etter den andre
- Fullfør en krets for en kortere trening eller gå gjennom øvelsene 2-3 ganger for en lengre, mer intens trening
- 1Sun Salutations
Slik
Begynn i stående stilling og puster ut som du feier armene opp og overhead. Pust ut og engasj i magen mens du tipper fra hoftene og senk ned i en foroverbøyning, med hender på gulvet eller føttene. Bøy knærne hvis du trenger det. Inhalere og kom opp til ryggen er flat og puster inn i en fremoverbøyning. Inhalere og komme tilbake, feie armene overhead til palmer berører.
Reps / Sets / Duration
Gjenta serien 4 til 8 ganger.
2Ball Rolle
Slik
Legg armene dine på ballen, parallelt med hverandre. Trekk din navle til ryggraden og stram torsoen, sakte rulle fremover til brystet berører ballen. Hold form, trekk sakte kroppen din tilbake med armene og bukene. Ikke kollaps når du ruller fremover.
Reps / Sets / Duration
Gjenta for 12 reps.
3Standing Cat Stretch
Slik
La ned i en knebøy med hendene på lårene, ryggen buet. Trekk magen inn og rundt ryggen opp mot taket. Senk og gjenta 15 ganger.
Reps / Sets / Duration
Gjenta for 15 reps.
4Med Ball Rotations på ballen
Slik
Lie med ball under skuldre og nedre rygg og hold en lysmedium medisin ball over brystet. Hold kroppen din i en rett linje fra hofter til knær. Stramme gluten og magen, langsomt vri kroppen din til venstre, fei med ballen parallelt med gulvet, og deretter tilbake og gjenta på den andre siden.
Reps / Sets / Duration
Gjenta for 12 reps på hver side.
5Pelvic Tilt på ballen
Hvordan
Ligge i en stigning på kula med hoftene nede, hodet støttet av hodet og følelsen av en strekning i magen. Uten å rulle på ballen, klem hofterne opp og senk og repeter.
Reps / Sets / Duration
Gjenta for 15 reps.
6Crunches på ballen
Slik
Lie på ballen og legg hendene bak hodet. Løft skulderbladene av ballen når du knuser opp, klemmer på magen.
Reps / Sets / Duration
Gjenta for 15 reps.
7Bridge
Slik
Lie ansikt opp med knærne bøyd og hender på dine sider. Sakte, rygg ryggraden av matten, en ryggvirvel om gangen til du er i en brostilling, kropp i en rett linje fra knær til hode. Bøy opp så høyt som mulig, klem på ryggen og senk nedover ved å sakte ryggraden på matten.
Reps / Sets / Duration
Gjenta for 12 reps.
8Kneer til brystet
Slik
Trekk knærne inn i brystet med hendene bak knærne. Prøv å holde halebenet på gulvet for å strekke nedre rygg.
Reps / Set / Duration
Hold strekk i 15-30 sekunder.
9Oblique Knee Drops med en Med Ball
Hvordan
Ta knærne opp og bøy dem til 90 grader, skinner parallelt med gulvet og armene ut til sidene. Hold en medisineboll mellom knærne (valgfritt). Kontrakt abs og roter torso for å senke bena til høyre, og bringe dem ned til gulvet. Ta knærne tilbake til midten og senk til venstre.
Reps / Sets / Duration
Gjenta for 10 reps på hver side.
10Spine Twist
Slik
Mens du ligger med ansiktet opp på matten, bøy høyre ben og legg høyre fot på venstre kne. Vri langsomt til venstre mens du tar høyre hånd rett ut på gulvet, den venstre hånden trykker forsiktig på høyre kne. Slapp av i strekningen og føl deg i bakre og hofter.
Reps / Sett / Varighet
Hold i 15-30 sekunder og gjenta på den andre siden.
11Cobra med en benløft
Hvordan
I en utsatt posisjon, legg hendene ved siden av brystet og klem nedre rygg for å presse brystet av gulvet. Hold skulderbladene trukket ned. Løft det høyre benet av gulvet og hold det i to sekunder, lavere og gjenta på det andre benet.
Reps / Sets / Duration
15 reps på hver side.
12Childs Pose
Hvordan
Fra den forrige øvelsen, trykk tilbake på knærne og sett deg tilbake på hælene mens du strekker armene rett ut foran deg, pannen hviler på gulvet. Pust og slapp av på musklene i ryggen.
Reps / Set / Duration
