Kanskje du har laget et nytt års oppløsning for å begynne å spise mer sunt, eller du føler bare at det er på tide å endre kostvaner for å fremme en sunnere livsstil, så vel som for vektstyring. Men hvor begynner du?
Begynn med og husk disse fem hovedprinsippene for sunt å spise, og du vil alltid være på rett spor.
1Fokus på grønnsaker og frukt
Studier etter studier har vist at jo mer frukt og grønnsaker du spiser, jo lavere er risikoen for mange kroniske sykdommer, inkludert kreft, fedme, diabetes og hjerte-og karsykdommer, inkludert hjertesykdom og hjerneslag.
Frukt og grønnsaker utgjør kalorimat. En rapport fra WHO har uttalt at det er overbevisende bevis på at å spise frukt og grønnsaker reduserer risikoen for fedme. Sammenlignet med høyt kalori matvarer som foredlede matvarer som er høye i sukker og fett, er frukt og grønnsaker mindre sannsynlig å bidra til fedme eller overvekt.
Og fordi de inneholder høyere mengder kostfiber og andre næringsstoffer, er de forbundet med lavere risiko for diabetes og insulinresistens. Av samme grunner gjør de også folk til å føle seg fulle med færre kalorier, og dermed bidra til å forhindre vektøkning.
Dessuten har forskning vist at å spise tre til fem porsjoner frukt og grønnsaker per dag vil redusere risikoen for hjerneslag, og å spise mer enn fem porsjoner per dag vil redusere risikoen enda mer. På en inkrementell måte, jo mer frukt og grønnsaker du spiser, jo lavere er risikoen. En veldig god avkastning på investeringen.
2Avoid Processed Meats
Det internasjonale organet for forskning på kreft (IARC), en del av Verdens helseorganisasjon (WHO), har kommet ut endelige med en rapport om kreftfremkallende bearbeidet kjøtt, og sier at slike kjøtt definitivt kan føre til kolorektal kreft . De har også uttalt at rødt kjøtt generelt "sannsynligvis" forårsaker kreft som kolon, bukspyttkjertel og prostatakreft.
Gitt at fedme er en risikofaktor for en rekke forskjellige kreftformer, er det nyttig å gjøre alt du kan for å redusere risikoen.
Eksempler på bearbeidet kjøtt for å unngå: pølser, pølse, oksekjøttet, corned beef, skinke, hermetisert kjøtt og hermetisert kjøttbasert forberedelse og sauser.
3Cut Tilbake på tilsatte sukker
Det har blitt rapportert at gjennomsnittlig amerikaner bruker 22 teskje sukker om dagen. Gitt at American Heart Association anbefaler at inntaket av tilsatt sukker ikke overstiger 6 ts daglig for kvinner og 9 ts hver dag for menn.
Større kilder til tilsatt sukker for å unngå inkludere sukkerholdige drikkevarer, inkludert brus og energi eller sportsdrikker; korn desserter som paier, kaker og kaker; fruktdrikker (som sjelden er 100% fruktjuice); sukkertøy; og meieri desserter som iskrem.
4Drink mer vann
De mange helsemessige fordelene av drikkevann blir ofte oversett. Men undervurder ikke betydningen av det som kan være den sunneste drikken av alle.
Vann har ingen kalorier. Null. Hva det gjør har mange: helsemessige fordeler. Forskere har funnet ut at drikke et glass vann 30 minutter før du har et måltid kan få deg til å føle deg fyldigere og dermed mer sannsynlig å spise mindre, og dermed redusere kaloriinntaket.
Å holde seg hydrert gjennom dagen vil gjøre deg mer våken, hjelpe deg med å tenke tydeligere, og få deg til å føle deg mindre trøtt.
Alt dette kan føre til bedre dietary valg også. Som en ekstra bonus kan drikke nok vann gjennom hele dagen bidra til å forebygge tilbakefallende nyrestein.
5Eat Mindre Salt
Fedme forårsaker høyt blodtrykk (også kjent med medisinsk sikt, "hypertensjon"), så det er nyttig å vite hva du kan gjøre for å håndtere blodtrykket ditt – og det inkluderer å kutte tilbake på diettinntaket.
Med tilkomsten av bearbeidede matvarer, økte gjennomsnittlig amerikansk natriuminntak hakk. Faktisk er det anslått at gjennomsnittlig natriuminntak per person i USA er 3 478 milligram per dag. Dette er minst 1000 milligram per dag mer enn hva mange respekterte vitenskapelige og profesjonelle helseorganisasjoner, som American Heart Association og National Heart, Lung og Blood Institute, anbefaler for maksimalt daglig inntak.
Hvilke matvarer er de salteste? Svaret kan overraske deg. Mens du kanskje tror at det meste av saltinntaket ditt kommer fra hjemmets saltskakeren, får de fleste amerikanere mesteparten av deres natrium fra pakket, høyt behandlet og restaurantmat.
Her er noen av de verste lovbrytere:
- Snack matvarer, for eksempel sjetonger, kjeks og pretzels
- Hermetiserte matvarer som hermetisert bønner og supper
- Syltetøy
- Ost
- Forberedt kjøtt, som skinke, bacon, corned beef, pølser, pølser og luncheon / delikatesser
- Frosne middager
- Forberedt eller pakket fisk som er pre-breaded, pre-stekt, røkt eller hermetisert i saltlage
- Ketchup, majones, sauser og salatdressinger
- De fleste restaurant- og hurtigmatretter
Ved å kutte tilbake på matene som er nevnt ovenfor og matlaging hjemme når det er mulig, vil du automatisk senke ditt gjennomsnittlige daglige natriuminntak.
