Daglige aktiviteter som krever langvarig sitte eller tung løfting, kan legge for mye belastning på ryggen. Over tid kan dette øke risikoen for skade og utvikling av kronisk ryggsmerter. Regelmessig strekke ryggen din kan bidra til å lindre denne smerten og forbedre den samlede mobiliteten til ryggraden.
1Preparasjon
De anbefalte øvelsene fokuserer på å strekke og forlenge den nedre ryggraden, samt de tilstøtende hip flexor musklene. De tar bare rundt 10 minutter å gjøre og kan utføres før eller etter arbeidsdagen din.
Før du starter disse eller andre øvelser, må du kontakte legen din eller fysioterapeut for å sikre at de er trygge for deg som individ og ikke gjør en dårlig tilstand verre.
2Prone Press-Up
Den utsatte press-up, eller lumbar forlengelse, er en fin måte å strekke ryggen din uten risiko for hyperextension. Øvelsen tar sikte på å gjenopprette normal foroverkurvatur i lumbale ryggraden, kalt lordosen. Den tilbøyelige pressen er noen ganger referert til som cobraposen eller seglet utgjør i yoga. For å gjøre den utsatte pressen opp:
- Lie på magen.
- Forsøk deg på albuene, forlenge ryggen, og legg palmene dine flatt på gulvet.
- Når du inhalerer, begynn å rette dine albuer, og utvide ryggen. Prøv å holde hoftbenet fra å løfte av gulvet.
- Fortsett å rette albuene til du føler deg forsiktig. Ikke lås albuene dine eller trykk lenger enn det som virker komfortabelt. Hold fast i tre til fem sekunder.
- Går sakte tilbake til startposisjonen mens du puster ut. Ikke slipp til gulvet.
- Gjenta ni flere ganger.
- 3Cat Stretch
Kattestrekningen er en effektiv, men mild måte å utvide nedre ryggen i flekk mens du aktiverer ryggvirvlene i øvre ryggraden. Det er også første halvdel av en yoga-sekvens som kalles katten og ku. For å gjøre katten strekk:
Kom på gulvet på hendene og knærne.
- Legg hendene direkte under skuldrene.
- Mens du puster ut, skyv ryggen opp mot taket, rull tilbake i en oppadgående buke (som en katt).
- Fortsett å øke til du føler deg forsiktig i øvre rygg og mellom skulderbladene.
- Hold i fem sekunder.
- Gå tilbake til startposisjonen mens du puster ut.
- Gjenta ni flere ganger.
- 4Cat-Cow Stretch
Hvis ønskelig, kan du knytte katten ut til ku pose. I stedet for å returnere startposisjonen for kattestrekning (trinn 6), går overgangen direkte inn i kua som følger:
Når du kommer ned fra kattestrek, fortsett å senke ryggen mens du inhalerer til den er i nedadgående stilling (som en skråning tilbaketrukket ku).
- Du kan videre strekke seg ved å løfte bekken mot taket mens du slipper navlen mot bakken.
- Hold i fem sekunder.
- Overgang tilbake til kattposisjonen som du puster ut.
- Gjenta ni flere ganger.
- Pass alltid på å ikke hyperextreres. Pass på at bevegelsene er tregte og kontrollerte. Ikke stress.
5The Pelvic Tilt
Bekkenet tilt bruker buk og hofte muskler til forsiktig å bøye lumbale ryggraden. Det brukes ofte som grunnleggende øvelse i et kjerneforsterkende program. For å gjøre bekkenbøyningen:
Lie flatt på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet.
- Når du puster ut, trykk den lille av ryggen mot gulvet.
- Hold i 15 sekunder, hold bekkenet og brystet muskler stramt.
- Gå tilbake til startposisjonen mens du puster inn.
- Gjenta ni flere ganger.
- Lumbar strekkøvelser, kombinert med postural korreksjon og vanlig fysisk aktivitet, kan bidra til at ryggen din beveger deg og trives godt. Når du begynner å mestre disse oppgavene, kan du legge til din daglige rutine med andre nedre rygg fra McKenzie Method.
