jernmangel er den vanligste årsaken til ernæringsmessige mangel i verden. Jernmangel kan forårsake anemi og kognitive (læring) forsinkelser hos barn. Anemiene kan variere fra mild til alvorlig, noen ganger krever blodtransfusjon. For de fleste er nøkkelen til å forhindre jernmangel å sikre en tilstrekkelig mengde jern i kostholdet.
Jern kommer i to former: heme jern (fra kjøtt) og ikke-heme jern. Hemejern absorberes bedre enn ikke-heme jern som resulterer i anbefalt kosttilskudd (RDA) for jern å være nesten 2 ganger høyere hos vegetarianere. Til tross for dette vegetarianere som spiser et variert kosthold, er det ikke større risiko for å utvikle jernmangelanemi. Etter puberteten har kvinner høyere RDA på grunn av menstruasjonssykdom.
Vi vil gjennomgå flere jernrike matvarer. Lever er ikke inkludert i denne listen. Selv om det er en utmerket kilde til jern, er det også høyt i kolesterol. Noen av disse du kanskje allerede vet, inneholder jern, men noen kan kanskje overraske deg.
1Meat
Vi snakker mer enn bare biff. Kylling, lam, svinekjøtt og kalkun er også gode kilder til jern. Kjøtt inneholder hemejern, som er lettere for kroppen å absorbere, noe som betyr at du får mer av jernet fra disse matvarene. Lean kilder til biff anbefales.
Ikke et kjøtt eater? Ingen bekymringer, det er flere valg.
2Shellfish
Reker, muslinger og østers inneholder samme hemejern som kjøtt, noe som betyr at det lett absorberes.
Strengt vegetarianer? Ingen bekymringer, flere valg kommer. Det er mange valg for vegetarianere og veganer.
3Tofu
Tofu er en god kilde til protein med en god mengde jern. Unngå tofu med tilsatt kalsium, da dette kan redusere absorpsjonen av jern.
4Beans
I tillegg til å være en god kilde til protein, er bønner (inkludert pinto bønner, svarte bønner, linser og nyrebønner) også en god kilde til jern.
5Broccoli og Bok Choy
Brokkoli og bok choy rea super grønnsaker når det kommer til jern. I tillegg til å være en god kilde til jern, inneholder de vitamin C, som hjelper kroppen din til å absorbere jern fra kostholdet ditt.
6Vegetables
Flere grønnsaker er gode kilder til jern, inkludert grønne, løvrike grønnsaker; grønne bønner; og tomater. Tomatjuice er en av de få saftene som inneholder jern.
7Tørket frukt
Ja, tørkede aprikoser, fersken, svisker og rosiner har jern i dem. De gjør også en deilig matbit. I likhet med tomatjuice kan prunejuice tillate deg å drikke strykejernet ditt.
8Nuts
De fleste nøtter, inkludert cashewnøtter, hasselnøtter, pistasjenøtter og mandler inneholder jern. Så spis en håndfull som en næringsrik matbit. Kanskje bland i noen tørkede frukter for litt mer jern.
9Pumpkin Frø Raw rå gresskarfrø, også kalt pepitas, er en stor plante kilde til jern. Hvis du skal steke dem, unngå overdreven varme fordi det kan redusere mengden jern i dem. Vurder å bruke dem som salat topping.
10Breads and Cereals
I USA og andre land er melket styrket med vitaminer og mineraler, inkludert jern. Du kan identifisere disse produktene ved å se beriket mel på ingredienslisten. Dette vil inkludere matvarer som brød, frokostblandinger, pasta og andre korn. Generelt inneholder korn med kli i seg mer jern enn andre kornblandinger.
11Frukter
Selv om de teknisk ikke inneholder jern, hjelper frukt med C-vitamin (appelsiner, sitroner, limer, vannmelon, kiwi) deg å absorbere jern fra kostholdet ditt bedre. Så inkludere dem med dine jernrike matvarer for et bedre resultat.
Forebygging er nøkkelen
