Tempo i vekt trening er rytmen hvor du beveger vekt, inkludert hviletid øverst på heisen og ved retur av vekten til startposisjon. For eksempel kan litt trening innebære eksplosiv løft med rask hastighet, mens andre kan ha et lavere tempo.
Hvis du er ny på vekt trening, ser resultater fra ditt godt utformede program relativt enkelt når du er konsistent og holder deg til den.
Etter at du har trent en stund, blir gevinstene mindre synlige, og du kan til og med slutte å se resultater. Dette kalles ofte "plateau". Dette er en vanlig del av vektopplæring, og en av løsningene kan bli funnet i tempo. Justering av tempo gjør at du kan variere treningen din for å få bedre resultater.
Forskjellene i tempo
Vektløfting ved et raskere tempo bygger fart, styrke og kraft, men gir mindre muskelspenning overordnet, slik at muskelstørrelsen din ikke vil øke dramatisk. På et langsommere tempo er det høyere spenning i muskelen, noe som er nøkkelen til å bygge større muskelstørrelse (hypertrofi).
Tempo har en spesifikk numerisk skjema for å beskrive de forskjellige fasene. For eksempel vil 3011 bety:
- Det første nummeret "3" er tiden i sekunder for å senke vekten etter at du har nådd toppen av heisen. Dette er den eksentriske eller negative fasen (senke vekten), som er motsatt retningen av muskelkontraksjon.
- Det andre nummeret "0" er pause mellom eksentriske og konsentriske faser av øvelsen. For krøllen, ville dette være når vekten som ved sin senkede posisjon.
- Det tredje nummeret er tiden i sekunder for den konsentriske (løfte vekten) eller sammentrekningsfasen på heisen. I eksemplet betyr "1" en eksplosiv løft, som også noen ganger er representert med en "X." I en armkrøll vil dette være løft av hantelen, for eksempel.
- Det fjerde nummeret "1" er varigheten av pause på toppen av heisen, eller når du har bøyd albuen og løftet hallen til det høyeste punktet i en armkrølle. Dette nummeret er noen ganger utelatt. Avhengig av øvelsen er denne pause viktig for muskelbygging fordi spenningen holdes i pause. For eksempel, i lateral heve, deltoidmusklene er fullt kontraherte på dette tidspunktet, slik at holde spenningen lenger kan gi forbedrede hypertrofiske resultater.
Mange ordninger er mulige, avhengig av den spesielle typen trening du kan bruke. Langsom tempotrening, for eksempel, kan bruke en tre-sekunders løft i stedet for en eksplosiv løft.
For nybegynner og generell treningsopplæring, kan du bruke 3331 eller til og med 3631. Husk at det første nummeret er eksentrisk bevegelse for å returnere vekten til startposisjonen mens du forlenger muskelen og øker fellesvinkelen.
