Steget opp er en flott all-round øvelse som er perfekt for alle trener siden det kan modifiseres for å lage en killer trening for alle, enten du nettopp har begynt å trene eller har har trent i årevis. Det har lav risiko for skade, og med noen justeringer, tilbyr du en god kardio trening, styrke trening eller balanse trening.
Hvorfor gjør vektet trinn opp
Denne øvelsen kan gjøres nesten hvor som helst siden det eneste utstyret som trengs er et justerbart trinn, eller benk og noen vekter.
Hvis du er ressursfull, kan du til og med bruke en solid stol hjemme, og fylle en ryggsekk med vannkanne for å få en lignende trening. På grunn av sin allsidighet er det et godt alternativ til mange øvelser, som plyometrisk hopping, fordi du får fordelen av den eksplosive oppoverbevegelsen uten landingens innflytelse. og hele treningsøkten, fordi det er langt lettere å gjøre det riktig, og det er lavere risiko for skade.
En annen bonus på den veide oppstrammingen er at den styrker hvert ben individuelt, heller enn som en enhet. Dette bidrar til å sikre at du bygger styrke like på hver side, og ikke favoriserer ett ben over det andre. Fordi du går opp med ett ben om gangen, forbedrer øvelsene også balanse, stabilisering og proprioception fordi du må kontrollere vekten mens du beveger deg både opp og ned, og frem og tilbake.
Andre fordeler med denne øvelsen er:
Spesifikt mål for bakre kjede (glutes og hamstrings).
- Utmerket for å bygge quadriceps styrke.
- Skaper minimal stress på kneet.
- Lett å endre den grunnleggende øvelsen for å skape et høyt nivå av vanskeligheter.
- Sette opp dine vektede trinn Ups
Det er tre variabler å vurdere når du planlegger din vektede treningsøkt:
Steghøyde
- Støttens høyde er den første varianten som skal vurderes. Jo lavere trinn, jo mer quadriceps er jobbet. Jo høyere trinnet er, jo mer blir hamstringene og glutene jobbet. En nybegynner begynner med et svært lavt trinn på kanskje 6-8 tommer, til bevegelsen er perfekt. Det neste målet er å gradvis øke trinnhøyden til den er på det nivået hvor låret er parallelt med bakken når foten din på trinnet. Etter at du kan mestre denne bevegelsen på dette nivået, kan du velge å heve trinnet litt utover dette, og virkelig jobbe hamstringene og glutenene.
Vektbeløp - Begynn med ingen vekt og legg gradvis til dumbbells eller en vektstang hvis du vil. Ved hjelp av en vektstang kan du løfte mer, men å holde dumbbells er et anstendig alternativ. Hvis målet ditt er å få styrke, løft mer vekt, gå sakte og utfør færre reps, 8-12 per sett. For å bygge eksplosiv kraft, eller øke kardiovaskulær kondisjon, bære mindre vekt, gå raskere, og utfør flere repetisjoner – 20-25 per sett.
Hastighet - Hastigheten til oppstigningsbevegelsen er i stor grad avhengig av dine mål og typen trening du gjør. Som nevnt ovenfor kan du få en god cardio-trening ved å gjøre oppsteg med ingen eller lette vekter, beveger seg raskere og utfører mange reps per sett. Når du legger vekt, vil du sannsynligvis bremse bevegelsen (på grunn av både sikkerhet og vanskeligheter).
4 måter å gjøre det veide trinn opp
Trinnoppganger er en flott øvelse for både nybegynnere og eliteutøvere fordi du gradvis kan øke treningsproblemet ved å øke trinnhøyden, vektløftet og til og med bevegelseshastigheten under øvelsen. Her er noen av de vanligste variasjonene som er oppført fra enkleste til vanskeligste.
Det uveide trinn opp
- Begynn med det enkle trinn opp. Trinn opp med høyre fot, ta den venstre foten for å møte den på toppen av trinnet, og gå ned med venstre. Gjenta dette for et bestemt antall repetisjoner, deretter led med venstre fot og gjenta det samme antall repetisjoner. En nybegynner kan velge å gjøre dette i en viss tid (for eksempel et minutt), i stedet for et bestemt antall representanter.
Det grunnvektede trinn opp
- Dette er den samme bevegelsen som ovenfor, bare du holder enten håndkler i hendene eller en vektstang over skuldrene mens du går opp og ned. Igjen kan du gå til tid eller gjentakelser avhengig av dine mål.
Dynamisk trinn opp - For å gjøre en dynamisk, eller eksplosiv, gå opp, start med en fot på steget, og når du går opp, skyv deg rett opp fra trinnet, og land deretter sakte med begge føttene på trinnet. Trinn ned og alternativ hvilken fot du fører med til gjentakelser.
Den veide Dynamiske Step Up - Når du øker din styrke og forbedrer teknikken din, kan du begynne å legge vekt på det dynamiske trinnet. Pass på at du bruker mindre trinn, lavere hopp og alltid land mykt.
