Field hockey krever en kombinasjon av styrke, fart og utholdenhet. Vekt trening kan forbedre styrke og fart. Hvordan kan du bruke et treningsprogram for å forbedre felthockey?
Field hockey krever utmerket aerob fitness for å gi utholdenhet for langvarig innsats, styrke til å holde posisjon over ballen og å treffe, skyve og flippe kraftig, og fart og smidighet for generell spilling.
Vekt trening kan hjelpe deg med å utvikle styrke, fart og smidighet. Du vil også trenge aerob og intensitetstrening som en del av et integrert treningsprogram.
Aerobic fitness betyr at du kan kjøre i moderat tempo i betydelig tid uten å bli for trøtt. Anaerobt fitness betyr at du kan fortsette å gå lenger i høye intensiteter før beina og kroppen senkes. Begge er viktige i hockey, spesielt hvis du sannsynligvis vil spille hele eller mesteparten av spillet. Når du optimaliserer alle disse elementene – kjører fitness, styrke og kraft, og fart og smidighet – du kan hevde å være i toppkvalitet.
Programoversikt for Field Hockey
Et året rundt felthockey treningsprogram kan se ut som programmet skissert nedenfor. Du kan også se ishockey treningsprogrammet.
Tidlig Pre-Season Weight Training
- Spillerne forbereder seg på sesongen og begynner å bygge opp etter lavsesongen.
- Det legges vekt på å bygge aerobic fitness og grunnleggende funksjonell styrke.
Sesvektstrening for sen sesong
- Spillerne jobber opp til begynnelsen av sesongen, inkludert pre-season-studier.
- Det legges vekt på å bygge anaerob fitness og bærekraftig styrke og kraft.
I sesongvektstrening
- Konkurransen er på gang, og spillerne forventes å være fullt funksjonelle for konkurranse.
- Vedlikehold av fart, aerob og anaerob fitness, og styrke og kraft er understreket.
Off Season Weight Training
- Forhåpentligvis vant du tittelen, men i alle fall må du tenke på neste sesong.
- Det legges vekt på hvile og gjenoppretting ved opprettholdelse av lysaktivitet – korsopplæring, lett treningsarbeid – og lett på drikking og spising fordi du ikke vil måtte miste for mye vekt i neste sesongopparbeidelse. Flere uker pause fra alvorlig kondisjon og styrketrening er nyttig.
- Som pre-season nærmer seg, kan mer vanlig arbeid gjenoppta med vekt på å bygge aerobic fitness og styrke igjen for pre-season trening.
Betrakt programmet som presenteres her som et allsidig program eller mal, best egnet til nybegynnere eller uformelle vektlærere uten en historie med vektopplæring. De beste programmene er alltid spesifikke for en persons nåværende trening, rolle i teamet, tilgang til ressurser, og – ikke mindre viktig – gruppens treneres essensielle filosofi. Du vil bli best servert ved å bruke følgende program i forbindelse med en trener eller trener.
Hvis du er ny på vektopplæring, bør du pusse på prinsipper og praksis med disse nybegynnerressursene.
Alltid varme opp og kjøle ned før og etter en treningsøkt.
En medisinsk klaring for trening er alltid en god ide i begynnelsen av sesongen hvis du ikke har hatt en tidligere.
For følgende øvelser, gjør tre sett med 6 til 12 repetisjoner. Pensle på sett og repetisjoner hvis du trenger det. Bruk tyngre vekter med færre sett.
Spesifikke øvelser for Field Hockey
- Barbell back squat
- Rumensk dødløft
- Kabel lat nedtrekking til front med bredt grep
- Trekk ups – 3×6 repetisjoner – juster til egnethet, vektet om nødvendig
- Barbell eller hantel heng ren
- Barbell eller dumbbell trykk trykk
- Incline maskinrader
- Hanging leg raise (Captain’s Chair)
Peker på Note
- Juster vekten som er valgt, slik at de siste få repetisjonene beskattes, men ikke så vanskelig at du helt mislykkes.
- Få nok hvile mellom sett – 30 sekunder til to minutter, avhengig av hvor tung du løfter. Ta mer ro for tyngre sett og færre representanter.
- Ta minst to dager mellom vekt trening økter for å gjenopprette. Ikke vei toget umiddelbart før en treningsøkt eller -spill.
- Musklene dine kan bli sår etter noen økter. Muskel ømhet, eller forsinket oppstart muskel ømhet (DOMS), er normal; felles smerte er ikke. Slå av og kanskje få medisinsk hjelp når du føler deg felles smerte eller ubehag, eller dvelende muskel- eller bindevevssmerter.
