Det er et av de vanligste spørsmålene når det gjelder helse, blodsukker (blodsukker) og vektkontroll: bør du bruke sukkerstatninger aka kunstige søtningsmidler, kalorier med lavt kaloriinnhold eller ikke-næringsrik søtningsmiddel? Er de trygge og kan de hjelpe deg med å gå ned i vekt eller redusere blodsukkeret?
Forskningsoversikt
Det har vært flere tiår med forskning om sikkerheten til lavt kalori søtningsmiddel (LCS), og om de kan hjelpe folk til å gå ned i vekt eller lettere oppnå glukosekontroll.
Forskningen har vært blandet, noen positive og noen negative. Sannheten er at ligningen for et sunt spisingmønster er en som ikke fokuserer utelukkende på noe mat eller matprodukt. Moderering er nøkkelen.
Og når det gjelder å miste og kontrollere vekt, kan redusering av kalorier fra sukker og raffinerte karbohydrater hjelpe mennesker som har diabetes eller er overvektige til å gå ned i vekt og redusere blodsukker.
Hvis du bytter fra å bruke sukker eller regelmessig søte drikker, for eksempel brus, til pakker med LCS eller diettdrikker, hjelper du å kontrollere vekten din og forbedre blodsukkeret, så kan du vurdere dem.
For de av dere som er skeptikere til LCS, blir utdannet om emnet og veier fordeler og ulemper kan hjelpe deg med å gjøre gode valg. Å være overvektig og ha ukontrollert diabetes er en trussel for helsen din, og det kan være en fordel å bruke produkter som hjelper deg med å nå dine mål. Mange studier tyder på at folk som bruker LCS, er i stand til å miste vekt, opprettholde en sunnere vekt og kontrollere blodsukkernivået.
En ekspert diskusjon
Håper Warshaw, MMSc, RD, CDE, BC-ADM, veier inn som ekspert på emnet.
Q: Noen studier tyder på at LCS fremmer overeating og til slutt vektøkning, mens andre viser når LCS brukes som en del av en sunn mat- og livsstilsplan og kan bidra til å kontrollere vekten. Hvor ligger sannheten?
A: Før du ser på individuelle studier, er her bunnlinjen. Ved å se på undersøkelsen om LCS og kroppsvekt, er mange helseforeninger og eksperter enige om konklusjonene fra en vitenskapelig uttalelse fra American Diabetes Association (ADA) og American Heart Association (AHA):
LCS er ikke en magisk kulde for vekt tap, men kan være et av mange verktøy du kan bruke som en del av en komplett vektkontrollplan. LCS kan hjelpe folk å senke kaloriinntaket hvis de ikke erstatter de lagrede kaloriene med kalorier fra andre matvarer.
Det har vært noen motstridende studier, men enda mer så motstridende overskrifter. Til forskningen om LCS og vektkontroll – et antall overskrifter om LCS, og mer spesifikt diettdrikker som inneholder en eller flere LCS, har stått fra såkalte observasjonsstudier. Disse studiene gjennomgår store mengder data fra studier, som observerer en stor gruppe mennesker og følger utallige livsstilsfaktorer.
Disse studiene kan gjøre observasjoner, men kan ikke bekrefte årsak og effekt, for eksempel at LCS og / eller diettdrikker gir vektøkning. Virkeligheten er at mange andre faktorer i en persons mat valg og livsstil kan føre til vektøkning. I en 2013-analyse av Pereira
av en rekke observasjonsstudier konkluderte han med at personer med risiko for vektøkning, fedme og type 2 diabetes (T2D) kan være mer sannsynlig å øke sitt inntak av diettdrikker i et forsøk på å redusere risikoen for diabetes og vektrelaterte sykdommer.Noen randomiserte kontrollerte studier (RCT) har blitt avsluttet, noe som viser at LCS (spesielt når diettdrikker erstatter sukker-søtede drikkevarer) kan hjelpe folk til å miste en liten mengde vekt. RCTs betraktes som den gullstandard typen studiet der forskere sammenligner en kontroll mot en eller flere studiegrupper for å avgjøre virkningen av noen endringer.
Peters og andre forskere gjennomførte et 12-ukers vektkontrollprogram på rundt 300 menn og kvinner. Studiegruppen ble instruert til å drikke 24 gram per dag med kostholdsdrikker (hvilken som helst type) og kontrollen var å drikke 24 gram vann per dag.
Resultatene viste at kostholdsgruppen mistet et gjennomsnitt på 13 pund eller 44 prosent mer enn kontrollgruppen, som mistet gjennomsnittet på ni pund.
En annen RCT av Tate og andre forskere så på over 300 overvektige voksne over seks måneder. Diettdrikken og vanngruppene erstattet minst to porsjoner per dag av SSB for en diettdrikke eller vann. Etter seks måneder var diett drikke drikkere mer sannsynlig å nå et vekttap på fem prosent enn vanndrikkerne.
En annen studie fra det velkjente National Weight Control Registry (NWCR) – et register over mer enn 10.000 mennesker som har mistet minst 30 pounds og holdt det av i minst ett år – så på forbruket av LCS søtede drikkevarer i over 400 hundre mennesker i syv år. Det fant 53 prosent av deltakerne regelmessig drakk kostholdsdrikker og 10 prosent brukte regelmessig SSB. Nesten 80 prosent av deltakerne rapporterte at diettdrikker hjalp dem med å kontrollere deres kaloriinntak.
Sist men ikke minst, fant en meta-analyse (analyse av mange studier) som ble publisert i 2014 av Miller og Perez at LCS reduserte kroppsvekt sammenlignet med placebo og beskjeden, men betydelig, redusert kroppsmasseindeks (BMI), fettmasse og Midjeomkrets. I en redaksjonell medfølgende denne publikasjonen uttalte James Hill, PhD, en respektert fedmeforsker:
Det betyr at LCS synes å gjøre akkurat det de var designet til å gjøre: å redusere det totale energiforbruket samtidig som den gir den søte smaken vi verdsetter … Du kan trygt bruke dette verktøyet [LCS] uten å bekymre deg for at du utilsiktet kan skade din vektstyringsinnsats.
Q: Påvirker en type kalorier søtningsmiddel vekt forskjellig enn en annen?
A: Det er ingen undersøkelser for å vise dette. I dag blir diettdrikker søttet med aspartam (hermetisert og flaskedrikk), aspartam og sakkarin (sodavann), aspartam og acesulfam-K eller sukralose. En grunn til at drikkevareprodusenter kan bruke en blanding av LCS er å utnytte de forskjellige smakprofilene til de forskjellige LCS for å forbedre den generelle smaken av produktet.
Q: Hva konkluderer forskningen om LCS og cravings og økende appetitt for sukkerholdige matvarer og søtsaker?
A: Dette har vært et annet område med tvil om LCS. Begrepet ser ut til å være fordi LCS er søtere enn sukker, de overstimulerer søte smakreseptorer og forårsaker søte trang, som fører folk til å spise for mye og gå ned i vekt.
Flere studier refuterer denne oppfatningen. For eksempel rekrutterte Antenucci og Hayes over 400 personer for en serie smakstester. Deltakere drakk mellom 12 og 15 separate prøver som inneholder kaloriholdige søtningsmidler, samt ulike konsentrasjoner av flere LCS. Studiedeltakere vurdert den oppfattede søtheten av hver prøve. Resultatene viste at deltakerne opplevde LCSs søthet ved lavere konsentrasjoner enn de kaloriholdige søtningsmidlene. Forskerne konkluderte med at resultatene ikke støtter påstanden om at LCS over-stimulerer folks søte smakreseptorer.
I tillegg inneholder tre av studiene tidligere detaljert funn for å svare på dette spørsmålet. Peters viste sulteklassifiseringen etter 12 uker økt noe i vanngruppen og falt noe i kostholdskonsernet som resulterte i betydelig mindre sult. En ytterligere analyse av Tate-studien av Piernas viste at mens både vannet og diett drikkedrikkere reduserte totale kalorier og tilsatt sukkerinntak, reduserte diettdrikkegruppen sitt forbruk av desserter mer. Forskerne antok at kanskje kostholdsdrikker tilfredsstiller ønske om noe søtt. NWCR-studien viste at nesten 80 prosent av deltakerne sa at diettdrikker hjalp dem med å kontrollere deres kaloriinntak.
Bunnlinjen – I stedet for å øke trang, appetitt og sult, kan LCS (enten som sukkerstatning eller mat og drikke) tilfredsstille folkets trang til søtsaker og tampe ned sulten.
Spørsmål: Er det mulig for sukker med lavt kaloriinnhold å påvirke tarmmikrobiomet på en måte som kan føre til økning i glukose nivåer?
A: Tarmmikrobiomet er det store spekteret av mikroorganismer som lever i fordøyelseskanaler (tarmene) hos dyr og mennesker. Forskning på dette området samler seg og øker. Tanken er at opprettholde en sunn tarmmikrobiom kan spille en rolle i helse, forebygging av sykdommer og opprettholde en sunn vekt.
Studien av Suez og andre forskere, publisert i Nature,
fanget mye medieoppmerksomhet og gjorde flere svært brede penselstrøkskonklusjoner om bruken av alle LCS. I virkeligheten fokuserte flertallet av delstudiene i papiret fokusert på sakkarin, og en rekke av dem ble utført i mus. Det er viktig å merke seg at, selv om LCS er i samme kategori, de er forskjellige i opprinnelse, sammensetning og hvordan de metaboliseres. Dette var et svært komplekst papir med mange delstudier innenfor. På dette tidspunktet har noen av de viktigste studieresultatene blitt utfordret av respekterte eksperter. Som det er sant med mye forskning, vil det bli nødvendig med ytterligere velutførte studier for å bevise dette forholdet videre. Funnene i denne studien om at aspartam og sukralose, lavkaloritetssøtningsmiddelene i størst mulig grad, øker glukosenivåene ikke stemmer overens med den eksisterende forskningsmiljøet. Det er verdt å merke seg, at for å bli godkjent av FDA som mattilsetning og for bruk av personer med diabetes (som de er), skal forskning sendt til FDA for godkjenning inneholde studier om virkningen av LCS på glukose nivåer. Forskning sendt til FDA for godkjenning samt tilleggsforskning i de påfølgende årene etter godkjenning, er ikke enig. Samlet sett viser studier utført i løpet av de siste tiårene at verken aspartam eller sukralose signifikant endrer tarmmikrobiomet eller øker blodsukkernivået. De fleste av de animalske og menneskelige delstudiene som ble rapportert i
Nature
-studien, fokuserte på virkningen av sakkarin på glukosekontroll. Av interesse for personer med diabetes er at sakkarin har vært i bruk i mer enn 100 år, og i mange år var det eneste valget tilgjengelig. Til dags dato er det noen dyreforsøk som indikerer sakkarin i høye doser, og kan endre gutmikrobiomet. Data fra menneskelige studier på dette emnet er utilstrekkelige og mindre klare. Bunnlinjen-Ytterligere forskning er viktig, men en dramatisk innvirkning av til og med moderat sakkarinbruk på tarmmikrobiomet eller glukosenivåer ser høyst usannsynlig ut. Q: Hva er anbefalingene om LCS fra American Diabetes Association (ADA) og andre organisasjoner?
A: I november 2013 publiserte ADA en oppdatering til deres ernæringsanbefalinger for voksne med diabetes. I denne stillingserklæringen, som gjennomgikk mange næringsrelaterte emner, erklærer ADA-setningen:
Bruk av nonnutritive søtningsmidler [LCS] har potensial til å redusere total kalori og karbohydratinntak dersom det erstattes av kalori søtningsmidler uten kompensasjon ved inntak av ekstra kalorier fra andre kilder .
Når det gjelder virkningen av LCS på glukosenivå, konkluderte ADA i disse næringsanbefalinger at eksisterende forskning viser at LCS ikke forårsaker økt glukose, med mindre LCS forbrukes i mat eller drikke med andre kaloriholdige ingredienser. For eksempel ville det være en yoghurt eller varm kakao søtet med en LCS. I kontrast inneholder diettdrikker generelt ingen kalorier.
Bottom line-LCS forårsaker ikke en økning i glukose, med mindre LCS forbrukes i mat eller drikke med andre kaloriholdige ingredienser.
Q: Hvor mye LCS bruker folk generelt og personer med diabetes spesifikt?
A: Når det gjelder "sikre" mengder LCS å konsumere, viser forskning at folk i gjennomsnitt ikke forbruker ingen steder nær det som kalles Acceptable Daily Intake (ADI). Dette inkluderer personer med diabetes, som kan være de høyeste forbrukere av LCS. ADI er definert av FDA og andre regulatoriske organer rundt om i verden som mengden av en LCS som en person kan konsumere hver dag i livet uten noen sikkerhetsproblemer. ADI er basert på det brede spekteret av dyreforsøk som kreves for godkjenning, og er basert på en hundre ganger sikkerhetsfaktor fra det som kalles det høyeste ikke-skadelige effektnivået.
La oss se på aspartam til et eksempel. FDA ADI for aspartam er 50 mg / kg kroppsvekt / dag. Dette beløpet ville være lik med å bruke 97 pakker av et aspartamholdig LCS hver dag over en persons levetid. Likevel ble estimert daglig inntak (EDI) for aspartam funnet å være seks prosent av ADI i den generelle voksenbefolkningen. EDI er definert som en estimering av mengden av ingrediens som forbrukes hvis den ble erstattet av sukker i 100 prosent av alle mulige matvarer og drikkevarer.
FDA krever omfattende undersøkelser på LCS før man tillater LCS på markedet. Generelt sett er LCS godkjent for bruk av hele den generelle befolkningen. Dette inkluderer barn, gravide og ammende kvinne og personer med diabetes.
Q: Hva er nyttig informasjon for en person som er overvektig og i fare for type 2 diabetes (T2D) eller noen med T2D angående de viktigste handlingene de kan ta med hensyn til deres spiseplan og langsiktig helse?
A: Det fremgår av forskningen og ernæringsanbefalinger fra ADA at de viktigste handlingene som en person i fare for T2D (prediabetes) eller med T2D kan gjøre for å forebygge eller sakte diagnosen (av prediabetes) eller sakte progresjonen av T2D ved eller like etter diagnosen er å miste om lag fem eller syv prosent av innledende kroppsvekt og holde så mye av den vekten som mulig – en høy oppgave sikkert!
Dette bør oppnås ved å spise færre kalorier, velge sunn mat og være fysisk aktiv (dette inkluderer aerob aktivitet, motstandstrening og redusert stillesittende oppførsel). I tillegg er det kritisk at folk får og beholder glukose, blodtrykk og blodlipider under kontroll først og over tid. Å treffe disse målene eller de som du og leverandøren din bestemmer deg for, kan gi deg ditt beste skudd ved å holde deg frisk og minimere komplikasjoner over tid. I dag vet vi at kontroll av diabetes er mer enn bare å kontrollere blodsukkernivået.
Når det gjelder bruk av LCS, om du skal bytte sukker i varme eller kalde drikkevarer eller i matvarer, er min anbefaling å dra nytte av disse produktene for å støtte din innsats for å gå ned i vekt. Hold de pounds av og konsumere færre gram mindre sunne karbohydrater (færre raffinerte korn, søtsaker og sukkerholdige matvarer) og tilsatt sukker, spesielt fra drikkevarer.
Bottom line-Gå utover overskriftene! Sørg for å lese detaljene til en hvilken som helst ny studie på LCS og tilpasse de nye funnene fra den studien til den eksisterende undersøkelsen. Husk at LCS har blitt studert i flere tiår, og de som er godkjent for bruk i USA og over hele verden, har gjennomgått betydelig tilsynsmessig kontroll før de kommer til markedet. Plus, anmeldelse slutter ikke der. Regulerende byråer over hele verden fortsetter å gjennomgå forskningen og deres bruk over tid.
