V-sit ab-øvelsen bygger kjernestyrke ved å arbeide flere områder av kjernen på samme tid. Det er en effektiv måte å målrette mot rektal abdominis, de ytre obliques, indre obliques og hip flexors, samtidig som kjerne- og trunkbalansen forbedres.
V-siten er en kroppsvektstrening som kan gjøres hvor som helst, når som helst. Alt du trenger er litt gulvplass.
Mens en full V-sit er en ganske avansert kjerneøvelse, kan du endre den for å gjøre det lettere og bruke litt hjelp fra hendene dine for å opprettholde balansen når du bygger kjernestabiliteten. For de som har gjort yoga eller Pilates før, vil denne bevegelsen se litt kjent ut. Det ligner på yoga båten, og legger til en ekstra løft av armer og ben for å bevege seg inn i en V-formet posisjon.
Slik gjør du V-Sit
- Begynn i en sittende stilling med hender og føtter på gulvet.
- Kontrakter langsomt bukemuskulaturen og kjerne og løft beina opp til en 45 grader vinkel.
- Rekk armene dine rett fram eller nå opp mot dine skinn som du er i stand til.
- Det er viktig å opprettholde god kjernestilling og en sterk ryggraden gjennom bevegelsen og unngå å avrunde skuldrene fremover.
- Hold denne V-formede posisjonen i flere sekunder for å begynne.
- Når du blir sterkere, hold posisjonen lenger.
- Du kan også gjøre treningen mer utfordrende ved å strekke føttene lenger ut foran deg og rette knærne.
- Gå tilbake til startposisjonen sakte mens du fortsetter å holde din abs opptatt og stramt.
- Ikke hold pusten – fortsett å puste dypt under bevegelsen.
- Rett før du kommer til gulvet, stopp og hold posisjonen i noen sekunder.
- Gjenta hele denne bevegelsen flere ganger.
Vanlige feil som skal unngås
En av de vanligste feilene som blir gjort under V-seter er runding av rygg og skuldre på toppen av øvelsen.
En ekte V-sit ab-øvelse resulterer i ryggen og beina som skaper en V øverst. Bøye ryggen fremover tar fokus fra kjernen og legger belastning på nedre ryggen, og etterlater mindre kontrollarbeid for abs som gjør treningen mindre effektiv. Mens dette gjør treningen enklere, kan det være farligere for ryggen din. I stedet, opprettholde en rett linje fra nedre ryggen opp gjennom ryggen, nakken og hodet. Hele kroppen din skal være rett fra startposisjon gjennom bevegelsen.
En annen feil gjort under V-sitte svinger armene opp når du løfter bena og ryggen. Husk at V-siten er en kjerneøvelse, slik at bevegelse av armene senker effektiviteten av øvelsen på kjerne musklene. I stedet begynner du med armene på sidene i startposisjonen. Når du løfter, skal armene være parallelle med bakken som de var på dine sider. Du bør ikke peke fingrene mot tærne, heller armene dine skal ligge parallelt med gulvet mens du løfter.
Modifikasjoner til V-sit Ab Øvelse
V-setet er en avansert ab-øvelse. Hvis du er ny på V-sit, husk form er viktigere enn antall reps du gjør. Når det er sagt, det er en modifisert V-sit ab trening du kan prøve som kan være enklere enn den tradisjonelle V-sitten, men vil også hjelpe deg med å bygge form og kjernestyrke mens du lærer.
I en modifisert V-sitte, i stedet for at beina er rett gjennom bevegelsen, knuter knærne i 90 graders vinkel og blir brakt mot brystet mens du løfter. Når du slipper eller senker bena, rettes tilbake til startposisjonen. Gjennom den modifiserte V-sitte, forblir ryggen og hodejusteringen rett som nevnt ovenfor.
Du kan ikke være i stand til å gjøre mer enn 10 til 12 av V-sit ab øvelsen før du når feil. Du er ikke alene. Å føle brenningen tidlig og mye betyr at treningen fungerer, så hold det gode arbeidet.
