Langrenn er en viktig del av trening for en maraton. Din lange løp er ditt lengste løp i uken, og bør gjøres på konversert tempo, vanligvis på rundt 70-75% av maksimal HR. De fleste marathoners-i-trening topp ut på 20 miles for sine lange løp.
Her er noen tips for å sørge for at lange løpene hjelper deg med å forberede deg riktig for din maraton, så du føler deg klar og trygg på rasdagen.
1Experiment med klær og matvarer
Tenk på at du kjører lang tid på en "dress repetition" til maraton. Du vil prøve forskjellige matvarer på rulle, som energi geler og tygge, og se hva som fungerer best for deg. Prøv også å finne ut hvilke klær som er mest komfortable, slik at du kan begynne å planlegge din maraton-antrekk. Du vil ikke prøve noe nytt på maratonløpsdagen.
2Tak det lett dagen før
Pass på at du får masse hvile natten før, med sikte på åtte timers søvn. Dagen før eller to dager før ditt lange løp bør være en komplett hviledag. Hvis du trener dagen før, bør det være en lett løp eller treningsøkt.
Mer: Er hviledager som er nødvendige for løpere?
3Et drikk noe før du begynner
Du bør spise et lite måltid ca 1 1/2 til 2 timer før du begynner å kjøre. Velg noe høyt i karbohydrater og lavere i fett, fiber og protein. Noen eksempler på god før-trening brensel inkluderer: en bagel med peanøttsmør; en banan og en energi bar; eller en bolle med kaldt frokostblanding med en kopp melk. Hold deg borte fra rike, veldig fete eller høyfibre matvarer, da de kan forårsake gastrointestinal nød.
Mer: Beste og verste før matkvaliteten
4Hydrat og spis riktig opp til løp
De to dagene før din lange løp (og din maraton) skal være høykarbiddager. Du bør sørge for at du øker andelen karbohydrater i dietten, ikke de totale kaloriene. Carbo-loading betyr ikke at du skal spise tre tallerkener med pasta til middag! Mål for minst 65% av kalorier fra karbohydrater i løpet av disse dagene. Du kan fortsatt ha litt protein, men i stedet for å ha kylling med ris, har du ris med kylling. Drikk rikelig med vann og ikke-alkoholholdige væsker. Alkoholen dehydrerer ikke bare deg, men det kan også hindre deg i å få en god natts søvn.
Mer: Hva skal jeg spise og drikke før lange løp?
5 Gjør dine lange løp samtidig som Marathon
Sørg for at du gjør noen av dine lange løp på samme tid av dagen, den faktiske maraton vil bli holdt for å gjøre deg kjent med kjører på den tiden. Du vil også utvikle en pre-race rutine som du vil kunne gjøre på maratondagen.
6 Ikke overgå kjørelengde
For fritidsaktivister, risikerer risikoen for å kjøre mer enn 20 miles over de mulige fordelene. Du bør definitivt ikke kjøre 26,2 miles som en treningsløp for å sikre at du kan fullføre maraton.
Mer: Hvorfor er 20 Miles Min lengste treningsøkt?
7Practice Mental Strategies
Ta det lange løp som en mulighet til å jobbe med alle de mentale strategiene som vil hjelpe deg gjennom maraton. Prøv å bruke bilder, visualisering og selvprat for å utvikle mental seighet.
Mer:
- Tips for å gjøre dine lange løpene enklere
- Hvordan distrahere deg selv mens du kjører
8Trykk bena dine rett når du er ferdig.
Gjør litt strekning etter kjøringen din, og hvis du tåler det, ta et isbade for å redusere muskelen ømhet og tretthet. Senere på dagen, så går noen eller sykler for å løsne bena.
