Når du tenker på utendørs treningsøkter, kan Pilates kanskje ikke være på toppen av listen, men kanskje det burde. Overføring av innendørs mat eller apparatdrevet treningsøkt til lokalparken er enklere enn du tror.
Tenk på matta og prøv disse fire trekkene i en rask og enkel 10-15 minutters bris du kan gjøre hvor som helst, det er en parkbenk. Ta tak i noen klær som er enkle å flytte inn, og du kan faktisk holde skoene dine på for disse trekkene. Disse aktivitetene har hver et parkspesifikt alternativ for å forsterke resultatene og optimal utnyttelse av miljøet ditt.
1Pilater Jump & Jack i parken
Tro det eller ikke, jumping jacks var en favoritt av Mr. Pilates, og du kan også få venner med dem. Her er en av mine go-to variasjoner Jump & Jack.
Utfør hoppeseksjonen i to teller. Count en er opp, og teller to er nede.
Nå utfør Jack-delen i ytterligere to teller. Denne delen er et hopp frem og tilbake med en hip-trykk. Som du jack fremover, kaste armene til skulderhøyde. Senk deretter dem for å hoppe tilbake. Her er veiledningsoversikten:
- Grev 1: Hopp armen overhead – føttene brede. Count 2: Hopp armene ned – beina sammen
- Count 3: Jack fremover – beina sammen – armer til skulderhøyde foran
- Count 4: Jack tilbake – beina sammen – armene ned igjen.
- Øv dette til du behersker sekvensen og start deretter settet.
Gjenta 15 – 25 ganger.
Parkalternativ
Finn en lav kant for å utføre "Jack" -delen eller fremover / bakoverdelen av bevegelsen.
Den åpne lukkede delen eller de to første teller skje på den flate bakken. Count 3 eller "jack" -delen hopper opp på fortauet og kommer ned igjen på Count 4.
Trenger du å modifisere jumping jacks?
Jumping Jacks gir deg problemer? Ikke noe problem. Utfør dette trekket med bare armene og la underkroppen forbli stille. Du vil fortsatt varme opp og få sirkulasjonen til å pumpe uten kamp koordinering og timing for å bremse deg ned.
2Pilater Folk gjør Push Ups Too Pilates Push Up Series
Push ups? Sjekk det. Pilates har også disse. Vi gjør de med noen spesifikke parametere.
Trinn 1:
Stå høye armer som kommer overhead.
- Trinn 2: Rund ned og gå hendene ut til plank.
- Trinn 3: Ta 5 triceps push ups.
- Trinn 4: Gjør hoftene opp og gå hendene tilbake til føttene før du ruller opp for å stå.
- Gjenta to ganger til totalt 15 Push Ups. Parkalternativ
- Bruk en benk som støtteflate. Rund ned og legg begge hender på benken. Gå begge føttene tilbake og ta deretter dine 5 Push Ups. Trykk tilbake fra den siste Push Up og gå begge føttene inn for å stå høye før du gjentar 3-4 flere sett.
Trenger du å endre Pilates Push Up?
Ikke noe problem. Bare hopp over Push Ups hold Plank posisjon for 3-5 puste. Ta en pause og repeter 2-3 ganger.
3Pilater Side Planker i Park
Pilates Side Plank Series
Trinn 1: Fra stående, rull ned og gå begge hender ut til en rett arm plank.
Trinn 2: Vri på den ene siden med føttene stablet ELLER litt fra hverandre.
- Trinn 3: Nå den frie armen opp og over, og hever hoftene og midjen høyt.
- Trinn 4: Senk deretter armen over beina og senk hofter mot bakken.
- Gjenta 5-8 ganger. Kom gjennom en helt rett to armplank før du bytter sider.
- Parkalternativ
- Bruk benken som støttestruktur. Ta planken på benken ved å legge hendene ned først og gå begge fotene tilbake. Vri på en hånd og gjenta som ovenfor.
Trenger du å endre Pilates Side Plank?
Ikke noe problem. Bare stei en fot foran den andre for en bredere støtte. Hold Trinn 1 for 3 – 5 puster. Ta en pause og gjenta 2 – 3 ganger.
4Pilater Stående Splits i Parken
Pilates Stående Splits
Trinn 1: Fra en oppreist posisjon, gå en fot tilbake i en dyp løperes lunge.
Trinn 2: Rett bakbenet og hold foranbenet bøyd dypt og lavt.
- Trinn 3: Ta torso oppreist og legg hendene bak hodet.
- Trinn 4: Hold balansen mens du strekker forbenet rett, og bøy det så lavt.
- Flytt på en sakte kontrollert måte og gjenta 8-10 reps. Bytt deretter på bena.
- Park Alternativer
- Alternativ 1 – Stå bak en benk for å støtte hendene dine hvis du trenger litt ekstra hjelp for å balansere.
Alternativ 2 – Stå foran benken og plasser forfoten på benken for en dypere strekk, men mindre styrkebygging.
- Trenger du å modifisere de stående splittene?
- Uansett hvor du gjør treningen din, husk at Pilates har til hensikt å forbedre alle elementene i ditt velvære i ett system. Bruk kroppen din som et lag med alle bevegelige deler som arbeider sammen. Husk å fokusere ikke bare på styrke og strekk som kommer lett med Pilates, men på kontroll, konsentrasjon og pust som alle fordeler med Pilates.
