- Type pose: Inversion
- Også kjent som Bent Arm Balance, Pudderfugl Pose
- Fordeler: Styrker armene, skuldrene, kjernen og ryggen; forbedrer balansen
- Merk: Lurer på om du skal invertere mens manstruerer?
Instruksjoner:
- Ta matten over på veggen.
- Kom til hendene og knærne mot veggen. Dine fingertupper skal være ganske nær veggen. (En tomme eller to vekk er bra. Dette er så når du sparker opp og hælene dine er på veggen, er ryggraden så vertikal som mulig).
- Bøy albuene for å få underarmene og håndflatene flatt mot gulvet. Overarmene dine skal være vinkelrett på underarmene. Ditt blikk skal være nede på matten din gjennom hele denne stillingen.
- Krøll tærne dine under og løft hoftene dine for å komme inn i en nedadvendt hundestilling med beina. Denne stillingen kalles iblant delfin eller valp.
- Går føttene inn mot albuene så mye som mulig. Ideelt sett kommer hoftene dine over skuldrene dine.
- Løft ditt dominante ben (den du liker å lede med) til en splittet posisjon i hunden.
- Bøy kneet på beinet som fortsatt er på gulvet. Swing ditt løfteben for litt momentum når bunnbenet hopper opp.
- Prøv å lande begge hæler sakte på veggen.
- Merk at hodet forblir oppe fra gulvet. Hold blikket ditt på gulvet mellom hendene dine.
- Hvis du er i stand til å få begge beina opp og omvendt fullt, begynn å jobbe med å engasjere kjernen, slik at du kan fjerne føttene fra veggen en om gangen og balansere uavhengig.
- Kom ned og hvil i barnets pose.
Beginners Tips:
Rekvisitter kan være svært nyttig i denne posen.
- Legg en blokk på veggen. Lag en "L" form med tommelen på hver hånd (høyre hånd vil være en bakover "L"). Legg hendene dine rundt blokken slik at tommelen er på forsiden av blokken, og forefingerne er på sidene med håndflatene flatt på gulvet. Trykk hendene godt inn i blokken og gulvet mens du sparker opp.
- stropper er også nyttige. Juster stroppen slik at løkken er så bred som skuldrene dine. Skyv sløyfen på armene like over albuen for å holde armene fra splaying ut til sidene.
- Å få følelsen for å sparke kan ta litt tid, spesielt hvis du er ny på inversjoner. Bare fortsett å trene!
Avanserte tips:
- Når du føler deg komfortabel, sparker du opp med blokken og stroppen, begynner å svekke deg selv fra disse rekvisita. Sørg for at albuene forblir i linje med skuldrene og ikke sprer seg ut på sidene. Det viktigste er at du skal gjøre det. Når du kan gjøre posen på veggen, begynner du å forsøke å bevege deg inn i midten av rommet. Metoden er i det vesentlige den samme, men du må ha stor styrke til å kontrollere oppstigningen din.
