Det kan være en tilbakekalling for å gå i gymnasieklasse, men skyttelbussen er en ofte overkikket øvelse for bygghastighet og smidighet. Standard transportkjøringsboret brukes ofte til å måle den type utholdenhet du trenger for å stoppe og gå, høyintensitetssporter som fotball, hockey, basketball og tennis. Å teste en idretts skytteløpstid over en sesong kan bidra til å måle treningsrutinsuksessen og spore fremgang fra år til år.
Fordi skyttelbussen bygger eksplosiv kraft, smidighet og utholdenhet, er det også et ideelt treningsøv for å legge til en treningsrutine. De fleste av oss kjørte skyttelbusser i klasseskole eller videregående skole. Denne treningsøra er ikke annerledes.
Shuttle Run Drill
- Sett opp markører som kjegler 25 meter fra hverandre.
- Pass på at du er oppvarmet eller legg til denne øvelsen til enden av en enkel jogging.
- Sprint fra en markør til den andre og tilbake. Det er en repetisjon.
- Gjør 6 repetisjoner så fort du kan – det er 300 meter.
- Tidsresultatet for hele 6 repetisjoner.
- Resten 5 minutter.
- Gjenta boret.
- Legg tidene for hvert løp sammen og del med to for å finne gjennomsnittlig tid.
- Ta opp denne gangen.
- Du kan bruke denne testen månedlig for å spore fremgangen din over tid.
For å gi deg en ide om hva resultatene dine betyr, viste US Military Academy Admissions de beste West Point mennene 52 sekunder, og kvinner scorer 58 sekunder. Deres maksimale akseptable tid er 65 sekunder for menn og 79 sekunder for kvinner.
Shuttle-kjøringen er en enkel måte å legge til noen høyintensitets øvelser i et grunnleggende treningsprogram mens du bygger fart, utholdenhet og utholdenhet.
5-10-5 Shuttle Run
En mer avansert form for skyttelbussen er 5-10-5 skyttelbussen, også kjent som den korte skyttelbussen eller pro-agility-boringen. Den brukes av NFL for testing og bygging av smidighet og kraft, og det endrer opp grunnruten ved å utføre laterale bevegelser i boret.
Sett opp 5-10-5 skyttelbussen ved å plassere tre kegler i en linje, hver fem meter fra hverandre. Merk linjer ved hver av de tre kjeglene. Du begynner i trepunktsposisjonen, som strekker seg mellom linjen ved senterkeglen.
Trepunktsposisjonen er en posisjon du sikkert har sett i amerikansk fotball. Begynn bøyd over i livet mens du strekker en hånd foran deg og legger de tre fremre fingrene på bakken. Den utvidede hånden skal være din sterke hånd. Bøy knærne, slipp ned baksiden slik at lårene er nær parallelle med bakken. Hold hodet opp og se rett fram.
5-10-5 Shuttle Run Drill
- Utgangsposisjon: trepunktsposisjon, som strekker seg midt på kjeglen.
- Dash lateralt i begge retninger, kjører de fem meter til høyre eller venstre kjegle.
- Berør linjen ved kjeglen.
- Sprint de 10 meter tilbake mot den lange kjeglen.
- Berør linjen ved kjeglen.
- Sprint tilbake til midtkeglen og linjen.
En flott tid for en profesjonell idrettsutøver i 5-10-5 skyttelbussen er fire sekunder.
Du kan forbedre ytelsen i boret ved å skifte vekten til beinet på siden av retningen du vil sprute i første. Hold deg lav og hold tyngdepunktet ditt nærmer seg bakken for å holde deg i balanse.
Trenger du nye treningsideer? Sjekk ut Sample Workouts-siden.
Selv om det er en fin måte å spore fremgangen din, hvorfor stoppe der? Legg til pendler i treningsrutinen en gang i uken og få en stor intervalltreningstrening.
