Evnen til å hoppe høyt er en kritisk ferdighet, ikke bare i basketball og volleyball, men også sport som ulike koder for fotball som rugby, australsk fotball og fotball – og uten tvil mange andre . Selv dykking kommer i tankene med det som skyves av dykkerkortet, og så hopper opp veggen for å fange den ballen som skal gå over gjerdet.
Hva gjør en god vertikal genser?
Hoppemekanikkene er velkjente. Du trenger en god "vår", som betyr kraftige muskler med eksplosiv type muskelfibre og evnen til å forkorte og strekke dem dynamisk. Overkroppsstyrken er også viktig for å skape det oppadgående momentumet. Dessverre, hvis du ikke har muskler med rask trening (sprinter type muskler), som for det meste er genetisk begavet, vil du ikke være en mestergenser. Men det er ikke å si at du ikke vil kunne maksimere hopphøyden din med trening. Hvordan trene for å forbedre hoppevnen?
For å maksimere hoppet ditt trenger du styrke og kraft, og sammen med styrke, vil du sannsynligvis trenge å optimalisere muskelen du bærer. Du bør imidlertid være oppmerksom på at for hvilken sport du spiller, kan det bare være et avslag i vertikal hoppytelse mot mobilitet, fart og smidighet. Store muskler og stor styrke gjør ikke nødvendigvis en flott hopper eller en god idrettsutøver.
Og det er ingen fordel å hoppe som en Deanna Nolan eller James LeBron og ha dårlig rettsevne.
Denne artikkelen kan bare inneholde retningslinjer for noen av de beste øvelsene for å forbedre vertikal hoppe; Det er ikke et program utviklet for individuelle behov eller sport. For det, bør veiledning fra en lag trener og trener søkt.
Treningsprogrammer for å bygge hoppekraft
Endpoenget med trening for vertikal hoppekompetanse – og de fleste andre atletiske prestasjonsstandarder – er utførelse av kraft. Kraft er et produkt av styrke og hastighet på utførelse. Her er de tre faser av trening som fører opp til optimalisering av kraft.
Bygg grunnleggende styrke og muskel
- Fremheve styrke
- Konverter til kraft
- I kombinasjon med ovenstående kan et program med plyometriske øvelser som tuck hopp, grenser, hopp og boks hopp komplementere vekt trening. Noen av disse kan du gjøre i treningsstudioet, andre krever kjøring på en park, domstol eller et idrettssted.
De beste øvelsene til å bygge vertikal hoppevirkning
Fra "Konverter til kraft" treningsartikkelen som er koblet over, vil du se at øvelsene som er omtalt, er mer eller mindre variasjoner av olympiske løfter der eksplosiv bevegelse er det viktige prinsippet. Disse er rene, hengselene rene, kraften ren, hengsel ren, trykk trykk, høy trekk, rumensk dødløft. Det er viktig å holde vekten lys nok til å muliggjøre eksplosivitet, men tung nok til å stimulere tilpasning.
I tillegg til dette, kan du legge til hoppeklubber. Disse er gjort som vanlige knebøy – av hvilken som helst slags – bortsett fra at du ved stående skyver av vertikalt og tar et lite hopp i luften på ca 6 til 8 tommer.
Ikke prøv å gå for høyt, da støt og landing kan forårsake skade. Dumbbells holdt på siden eller barbell på hengen er utmerket for denne øvelsen som de gir god balanse. Du trenger ikke veldig tunge vekter med hoppeklubber – nok til å belaste dine hopp, men lyse nok slik at du kan eksplodere oppover.
En-legged hoppeklubber brukes også, men jeg tror de er litt risikable fra et skadeperspektiv for generell anbefaling.
Sette alt sammen for et høyere hopp
Selvfølgelig må du øve, øve, utøve faktiske vertikale hopp til en bøyle, nett eller hva din aktivitet krever, og husk at vekt trening er en tilretteleggende aktivitet for de fleste idretter.
Overdriv det ikke.
