Før du starter SEALS treningsøktene, vil du kanskje se om du kan passere Army Physical Fitness og Combat Readiness Tests.
De to treningsrutinene inkluderer kategori I (en nybegynner trening for de som er inaktive) og en treningsrutine i kategori II, designet for de som er aktive.
Treningsrutin for kategori I
Målet med kategori I er å jobbe opptil 16 miles per uke med løping. Så, og bare da, bør du fortsette videre til kategori II øvelsen. Kategori I er et ni-ukers oppbyggingsprogram.
Running Schedule – Level I
Uker # 1, 2: 2 miles / dag, 8:30 tempo, M / W / F (6 miles / uke)
Uke # 3: Ingen løping. Høy risiko for stressbrudd
Uke # 4: 3 miles / dag, M / W / F (9 miles / wk) EK Uker # 5, 6: 2/3/4/2 miles, M / Tu / Th / F 11 miles / wk)
Uker # 7,8: 4/4/5/3 miles, M / Tu / Th / F (16 miles / wk) Uke # 9: samme som # 7,8 (16 miles / wk) )
Fysisk trening (PT) Plan – Nivå I (Mån / Ons / Fre)
Sett og gjentakelser
Uke # 1: 4X15 PUSHUPS
4X20 SITUPS
3X3 PULL UPS
Uke # 2: 5X20 PUSHUPS
5X20 SITUPS
3X3 PULL UPS
Uke # 3,4: 5X25 PUSHUPS
5X25 SITUPS
3X4 PULL UPS
Uke # 5,6: 6X25 PUSHUPS
6X25 SITUPS
2X8 PULL UPS
Uke # 7,8: 6X30 PUSHUPS
6X30 SITUPS
2X10 PULL UPS
WEEK # 9: 6X30 PUSHUPS
6X30 SITUPS
3X10 PULL UPS
* Merk: For best resultat, alternative øvelser.
Gjør et sett med pushups, deretter et sett med situps, etterfulgt av et sett med pull ups, umiddelbart uten hvile.
Svømmeplan – Nivå I
(sidestroke uten fins 4-5 dager i uken)
VEKER # 1, 2: Svøm kontinuerlig i 15 min. VEKER # 3, 4: Svøm kontinuerlig i 20 min. VEKER # 5, 6: Svøm kontinuerlig i 25 min. VEKER # 7, 8: Svøm kontinuerlig i 30 min. VEK # 9: Svøm kontinuerlig i 35 min.
* Merk: Hvis du ikke har tilgang til et basseng, sykle to ganger så lenge du vil svømme. Hvis du har tilgang til et basseng, svøm hver dag tilgjengelig. Fire til fem dager i uken og 200 meter i en økt er ditt første oppsatte mål. Også, du vil utvikle sidestroke på både venstre og høyre side. Prøv å svømme 50 meter på ett minutt eller mindre.
Treningsrutin for kategori II (Advanced Level) Navy Seals
Navy SEALs Kategori II Treningsrutine er en mer intens trening designet for de som har vært involvert i et rutinemessig fysisk treningsprogram eller de som har fullført kravene i kategori I trening rutine.
Ikke prøv denne treningen med mindre du kan fullføre uke 9 i kategori I trening
.
Running Schedule – Nivå II
(M / Tu / Th / F / Sa) EK Uker # 1,2: (3/5/4/5/2) miles 19 miles / week
Uker # 3, 4: / 5/6/4/3) miles 22 miles / week
Uke # 5: (5/5/6/4/4) miles 24 miles / week
Uke # 6: (5/6/6/6/4 ) miles 27 miles / weekUke # 7: (6/6/6/6/6) miles 30 miles / week* Merk: I uker # 8-9 og utover er det ikke nødvendig å øke avstanden til løper; arbeid på hastigheten på dine 6 kilometer løp og prøv å få dem ned til 7:30 per kilometer eller lavere.
Hvis du ønsker å øke avstanden på løpene dine, gjør du det gradvis: Ikke mer enn en kilometer per dag øker for hver uke utover uke # 9.
Fysisk treningsplan – Nivå II
(mån / ons / fre)
Sett og gjentakelser
Uke # 1, 2: 6X30 PUSHUPS
6X35 SITUPS
3X10 PULL UPS
3X20 DIPS
Uke # 3, 4: LOX20 PUSHUPS
10X25 SITUPS
4X10 PULL UPS
10X15 DIPS
VEK # 5: 15X20 PUSHUPS
15X25 SITUPS
4X12 PULLUPS
15X15 DIPS
VEK # 6: 20X20 PUSHUPS
20X25 SITUPS
5X12 PULL UPS
20X15 DIPS
Disse treningsøktene er laget for langdistanse muskel utholdenhet. Muskel tretthet vil gradvis ta lengre og lengre tid å utvikle å gjøre høye repetisjonstreninger.
For best resultat, øvelser øvelser hvert sett, for å hvile den muskel gruppen i kort tid. De
nedenfor oppførte treningsøktene er gitt for å variere treningsøktene dine når du har oppfylt kravene i kategori I og II.
Pyramid treningsøkter
Du kan gjøre dette med enhver øvelse. Målet er å sakte bygge opp til et mål, og deretter bygge tilbake til begynnelsen av treningen. For eksempel kan pullups, situps, pushups og dips veksles som i de ovennevnte treningsøktene, men denne gangen velger du et tall som skal være ditt mål og bygge opp til det aktuelle nummeret. Hvert nummer teller som et sett. Arbeid deg opp og ned i pyramiden. For eksempel, si at målet ditt er "5."
Antall gjentakelser
PULL UPS: 1,2,3,4,5,4,3,2,1
PUSHUPS: 2,4,6,8,10,8,6,4,2 (2X # pull ups )
SITUPS: 3,6,9,12,15,12,9,6,3 (3X #pull ups)
DIPS: samme som pushups Svømmingstrening – Nivå II (4-5 dager / uke)
VEKER # 1, 2: Svøm kontinuerlig i 35 min. VEKER # 3, 4: Svøm kontinuerlig i 45 min. Med finner. VEK # 5: Svøm kontinuerlig i 60 minutter. med finner. VEK # 6: Svøm kontinuerlig i 75 min. med finner.
* Merk: I begynnelsen, for å redusere innledende stress på fotmusklene når du starter med finner, alternativ svømming 1000 meter med finner og 1000 meter uten dem. Målet ditt bør være å svømme 50 meter på 45 sekunder eller mindre.
Stretching og fysisk trening
Siden ma / ons / fre er viet til PT, er det lurt å bruke minst 20 minutter på tirsdag / torsdag / lør for å strekke seg. Du bør alltid strekke i minst 15 minutter før noen trening; Men bare å strekke de tidligere arbeidede musklene vil gjøre deg mer fleksibel og mindre sannsynlig å bli skadet. En god måte å begynne å strekke på er å starte på toppen og gå til bunnen. Strek til tetthet, ikke til smerte; hold i 10-15 sekunder. IKKE BOUNCE. Strekk hver muskel i kroppen din fra nakken til kalvene, konsentrere deg om lårene dine, hamstringene, brystet, ryggen og skuldrene.
For mer informasjon om Navy SEALs treningsøkter og andre retningslinjer, besøk deres hjemmeside på Navyseals.com
