Når du kjører i under 90 minutter, kommer det meste av energien fra lagret muskelglykogen. Hvis du kjører i mer enn 90 minutter, blir sukkeret i blodet og leveren glykogen viktigere fordi din lagrede muskelglykogen blir utarmet. Fueling med karbohydrater under lengre løp vil forhindre at du går tom for energi og bidrar til å øke ytelsen.
Hvor mye å brenne i løpet av lang tid
Hvor mye trenger du å spise på rulle? En grunnleggende tommelfingerregel er at du bør ta i ca 100 kalorier etter omtrent en times kjøring og deretter ytterligere 100 kalorier hver 40 til 45 minutter etter det. Du kan trenge mer avhengig av størrelse og hastighet, så sørg for at du bærer en ekstra en eller to geler (eller annen mat). Hvis du føler deg sulten eller lav på energi, kan du definitivt forbruke kalorier "off-schedule".
Drikke og spise kalorier i løpet av lang tid
En måte å få karbohydrater på sporet er gjennom sportsdrikker. De er laget for å gi ikke bare karbohydrater, men også elektrolytter (salter) som du svetter bort. Begge er viktige for å fylle på. Fordelen med flytende kalorier er at du trenger å rehydrere uansett, og det er praktisk å ta inn brenselkalorier samtidig. Også, du trenger ikke å tygge og risikere å kvele mens du puster hardt fra din løpende innsats.
Energi geler er også designet for enkel bruk av løpere, og pakkene gjør det enkelt å bedømme hvor mange kalorier du tar inn. En fordel er at du ikke trenger å tygge, men ulempen er at du trenger vann eller sport drikke for å vaske dem ned. Ellers har du mye sukkerholdig rester i munnen. Solid mat kan tolereres, men de må være små og enkle å fordøye. Det finnes mange produkter på markedet, for eksempel sports gummy chews, energi barer, og til og med sports gelé bønner, designet for langdistanse løpere å spise på farten. Disse gir ofte litt salt erstatning samt karbohydrater. Eksperimenter med det som fungerer best, spesielt for mengden tygge som trengs og brukervennlighet. Du kan også finne at fordøyelsessystemet ditt gjør det bedre med ett produkt eller et annet.
Noen løpere foretrekker å spise pretzels eller sukkerholdig slik som gummy bears eller candy corn. Fig Newton eller andre informasjonskapsler kan være like gode som en energi bar. Disse er langt billigere enn produktene som er designet og markedsført for løpere, og de kan være like gode for drivstoff. Begynn å eksperimentere med forskjellige matvarer, geler og barer på dine lange løp for å se hva du foretrekker.
