Treadmill er flott for en kardio trening, men det gjør ikke noe eller overkroppen. Dumbbells er et godt valg for øvre kropps styrke øvelser. Hvordan kan du sette dem sammen for en utfordrende trening? En måte er å slå tredemølle tiden inn i en krets treningsøkt med dumbbells for øvre kroppsøvelser. For å gjøre deg klar, sett et par 5- til 12-pund dumbbells (avhengig av din styrke og erfaring) i nærheten av tredemølle.
tredemølle-dumbbell Circuit Workout
Trening inspirert av Lorra Garrick, CPT
- Utstyr: Velg et par dumbbells avhengig av din styrke, fra 5 pund til 12 pund størrelse. Plasser dem på gulvet i nærheten av tredemølle på et sted hvor du vil kunne gjøre overkroppen øvelser. Du vil kanskje plassere deg selv foran et speil slik at du kan sjekke skjemaet ditt.
- tredemølle varm opp: varme opp på maskinen med en fem minutters rask tur. Bruk god gangstilling og skjema, og hold ikke på håndlister. Bøy armene dine 90 grader og sving dem frem og tilbake i motsetning til din skritt som du burde gjøre for rask gange. Dette vil varme opp arm og skulder muskler og ledd for overkropp øvelser.
- Jog eller Walk Fast for One Minute: På fem minutters mark, sett hastigheten høyere i et tempo der du kan kjøre eller gå veldig fort i ett minutt, for eksempel 6 km / t.
- Pause tredemølle og gå av: Etter en minutters jogge, senk tredemøllen og pause den hvis den har den funksjonen for å gå trygt av tredemølle.
- Dumbbell Øvelser: Sett deg selv i en god holdning for å gjøre overkroppsøvelser med håndkleddene. Hvis du har en øvre kroppsøkt du liker, gjør ett sett, tar omtrent ett til to minutter. Her er noen trekk: dumbbell bicep armkrøll, dumbbell overhead press (skuldre og triceps), dumbbell triceps forlengelse, dumbbell front raises (skuldre og bryst), og dumbbell lateral reiser.
- Kom tilbake på tredemølle:Tilbake på tredemølle i ett minutt eller mer. For en ekstra utfordring kan du øke hastigheten. Du vil imidlertid ikke overskride et anstrengelsesnivå hvor du ikke kan utføre dumbbelløvelsene med god form. Din hjertefrekvens bør være forhøyet, men god form er viktig både på tredemølle og med dumbbells.
- Etter et minutt: Gjør nå den neste dumbbell øvelsen du har valgt, uten hvile. Vær oppmerksom på å bruke god form. Hvis du er for utåndet, gjør det riktig, ta av igjen på tredemøllehastigheten.
- Tilbake på tredemølle:Gjenta denne sekvensen til du har gjort alle øvelsene. Hvis du har nok tid, kan du gjenta overkroppsøvelsene for flere sett.
- Tilbring 20 minutter alternerende tredemølle-håndbøker: Se om du kan gjøre dette byttet frem og tilbake mellom dumbbells og tredemølle i 20 minutter nonstop.
- Cool ned: På ditt siste tredemølleintervall, lavere helling til null, og avkjøl med en moderat tur i fem minutter.
For variasjon kan dine intervaller på tredemølle være lengre enn et minutt. Du kan også gjøre mer enn én type overkroppsøvelse i hvert intervall, men i så fall kan hjertefrekvensen ikke forbli så høy.
Det er best å bare utføre en type dumbbell øvelse hvert intervall.
tredemølle som går med dumbbells
Som hovedregel er det best å ikke bære vekter i hendene når du går eller kjører. Hendene er et unaturlig sted å ha ekstra vekt og det kan øke belastningen på nakken, skulderen, albuen og håndleddet. Det er bedre å bruke dumbbells når du er stasjonær for overkroppsarbeid. Hvis du vil legge vekt på kroppen din for kardio trening, er det best gjort med en vektvest. Det vil tillate deg å bruke riktig gang- og løpearmbevegelse, noe som er vanskeligere når du bærer vekter i hendene.
