Ønsker du å kjøre en halv maraton, men har ikke nok tid til å trene? Det er mulig å være klar for 13.1-mile løp med bare tre målrettede runder i uken. Hvis du holder deg til denne treningsplanen, er det også mulig at du kan kjøre din raskeste halvmaratontid.
Denne 16-ukers halvmaratonutdannelsesplanen er basert på tre spesifikke løp: et tempo-løp, et intervall løp og en lang periode.
Du kan gjøre de tre løpene i hvilken som helst rekkefølge i løpet av uken, men programmet gir de beste resultatene hvis du tillater minst en dag i mellom nøkkelkjøringene. I de andre dager oppfordres du til å enten krysse tog, ha en komplett hviledag eller gjøre enkle løp.
Dette programmet er rettet mot løpere som har kjørt minst en halv maraton, har en grunnkilometer på minst 15 miles i uken, og kan komfortabelt løpe opptil 8 miles om gangen. Hvis du ikke er helt på det nivået, vil du kanskje prøve en nybegynner halvmaratonplan. Eller få enda mer halvmaraton trening planer for ulike nivåer og kortere treningsperioder.
Du må ha estimater for et par sentrale skritt for å gjøre disse treningsøktene effektivt. Intervall- og tempo-løpene er basert på 10K-tempoet, så det er nyttig å ha fullført 10K de siste par månedene. Du kan også bruke den aktuelle løpstiden til å estimere målet ditt halvmarathon tempo (THMP), eller målet ditt tempo.
Du trenger THMP for noen av dine lange løp.
Du kan bruke denne racer tid estimator kalkulatoren for å få et estimat av halvmaraton tid ved å bruke en nylig tid fra et løp med en annen avstand.
Tre viktige løp per uke
Her er beskrivelser av de tre nøkkelen du trenger å gjøre hver uke. Detaljer om nøyaktig hvor mye å kjøre og i hvilket tempo for hver av disse løpene er inkludert i den ukentlige tidsplanen nedenfor.
Tempo Run (TR): Tempo-løpene hjelper deg med å utvikle din anaerobe terskel, noe som er avgjørende for raskere racing. For de fleste tempo-løpene starter og slutter du med noen miles i et komfortabelt tempo. For det korte tempoet løper (3 miles eller under), bør du kjøre tempo kjøre tempo del av løp, bør du kjøre på ditt 10K løp tempo. Hvis du ikke er sikker på din 10K-rase, bør du kjøre i et tempo som føles komfortabelt hardt. For lengre tempo-løp (mer enn tre miles), bør du kjøre tempo-løpepartiet i ditt 10K tempo + 15 sekunder / kilometer.
Long Run (LR):Noen lange løp vil bli gjort i et komfortabelt, konversert tempo for den angitte kjørelengde. Andre vil bli gjort i et målrettet tempo, basert på ditt målrette halvmaraton tempo (THMP). Hver lengre runde bygger på den neste, så det er viktig at du kommer i lange løp hver uke, slik at du ikke lager store sprang i kjørelengde og risikerer å bli skadet.
Interval Run (IR): Intervallkjøringer er gjentatte av en viss avstand (dvs. 400m) ved ditt 10K-tempo og deretter en gjenopprettingstid etter hvert intervall. For eksempel vil 8 x 400m ved 10K tempo med 90 sekunders gjenoppretting i mellombety å kjøre totalt åtte 400m gjentakelser med 90 sekunder kjører på lett, gjenopprettingshastighet mellom repeter.
Intervallkjøringer kan gjøres hvor som helst, men det er lettere å gjøre dem på et spor. Hvis du liker tredemølle kjører, er det også praktisk å måle avstanden og tempoet på tredemølle.
Du bør først varme opp med et lett tempo før du starter intervaller. Deretter gjør du intervaller / gjenoppretting for det angitte antallet repeter. Avslutt dine intervaller med en 10-minutters nedkjøling.
Enkle løp og trening:Korsopplæring eller enkle løp kan gjøres på de andre ukedagene, slik tidsplanen tillater det. Det anbefales at du tar minst en hel hviledag per uke. Enkle løp bør gjøres i et behagelig, konversert tempo.
Du bør kunne puste lett og ikke slite gjennom løpene dine.
Cross-trening kan være en annen aktivitet enn å løpe som du liker, for eksempel sykling, roing, svømming, yoga eller styrke-trening. Du bør gjøre aktiviteten med moderat intensitet. Styrketrening har mange fordeler for løpere og er et utmerket treningskurs. Målet er å gjøre minst en dag med styrketrening per uke; to dager i uken er enda bedre. Din styrketrening trenger ikke å være for lang eller intens, og kan gjøres uten vekter eller maskiner, som i denne treningsøkten.
Merk: Oppvarming og nedkjøling bør også gjøres i lett tempo.
Tre dager i uken Half Marathon treningsplan
Uke 1:
- Kjør # 1: Tempo løp (TR): 2 miles lett tempo for oppvarming; 2 miles ved kort tempo tempo; 2 km nedkjøling
- Kjør # 2: Interval run (IR): 10 minutters oppvarming; 8 x 400m ved 10K tempo med 90 sekunders gjenoppretting (enkelt tempo) i mellom; 10 minutters nedkjøling
- Kjør # 3: Langsiktig (LR): 8 miles i lett, behagelig tempo
Uke 2:
- Kjør # 1: TR: 2 miles lett tempo for oppvarming; 2 miles ved kort tempo tempo; 2 km nedkjøling
- Kjør # 2: IR: 10 minutters oppvarming; 5 x 800m ved 10K tempo med 90 sekunders gjenoppretting i mellom; 10 minutters nedkjøling.
- Kjør # 3: LR: 9 miles ved THMP (mål halv maraton tempo) + 30 sekunder / kilometer
Uke 3:
- Kjør # 1: TR: 2 miles lett tempo for oppvarming; 2 miles ved kort tempo tempo; 2 km nedkjøling
- Kjør # 2: IR: 10 minutters oppvarming; 4 x 800m ved 10K tempo + 4 x 400m, alle med 90 sekunders gjenoppretting i mellom; 10 minutters nedkjøling.
- Kjør # 3: LR: 10 miles i lett, behagelig tempo
Uke 4:
- Kjør # 1: TR: 2 miles lett tempo for oppvarming; 1 kilometer i kort tempo tempo; 1 mil lett; 1 kilometer i kort tempo tempo; 1 mile cooldown
- Kjør # 2: IR: 10 minutters oppvarming; 4 x 1200m ved 10K tempo, med 400m gjenoppretting i mellom; 10 minutters nedkjøling.
- Kjør # 3: LR: 11 miles ved THMP + 30 sekunder / kilometer
Uke 5:
- Kjør # 1: TR: 2 miles lett tempo for oppvarming; 3 miles i kort tempo tempo; 1 mile cooldown
- Kjør # 2: IR: 10 minutters oppvarming; 6 x 800m ved 10K tempo, med 90 sekunders gjenoppretting i mellom; 10 minutters nedkjøling.
- Kjør # 3: LR: 10 miles i lett, komfortabelt tempo, avslutt med 2 miles ved THMP
Uke 6:
- Kjør # 1: TR: 1 mil lett tempo for oppvarming; 4 miles ved lang tempo tempo; 1 mile cooldown
- Kjør # 2: IR: 10 minutters oppvarming; 10 x 400m ved 10K tempo med 90 sekunders gjenoppretting i mellom; 10 minutters nedkjøling
- Kjør # 3: LR: 13 miles i lett, behagelig tempo
Uke 7:
- Kjør # 1: TR: 1 mil lett tempo for oppvarming; 4 miles ved lang tempo tempo; 1 mile cooldown
- Kjør # 2: IR: 10 minutters oppvarming; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m ved 10K tempo, med 400m gjenoppretting i mellom; 10 minutters nedkjøling
- Kjør # 3: LR: 11 miles ved THMP + 30 sekunder / kilometer
Uke 8:
- Kjør # 1: TR: 1 mil lett tempo for oppvarming; 3 miles i kort tempo tempo; 1 mile cooldown
- Kjør # 2: IR: 10 minutters oppvarming; 3 x 1600m ved 10K tempo, med 400m gjenoppretting i mellom; 10 minutters nedkjøling
- Kjør # 3: LR: 11 miles i lett, behagelig tempo
Uke 9:
- Kjør # 1: TR: 1 mil lett tempo for oppvarming; 5 miles i lang tempo tempo; 5-minutters nedkjøling
- Kjør # 2: IR: 10 minutters oppvarming; 6 x 800m ved 10K tempo, med 90 sekunders gjenoppretting i mellom; 10 minutters nedkjøling
- Kjør # 3: LR: 12 miles ved THMP + 30 sekunder / kilometer
Uke 10:
- Kjør # 1: TR: 1 mil lett tempo for oppvarming; 4 miles ved lang tempo tempo; 5-minutters nedkjøling
- Kjør # 2: IR: 10 minutters oppvarming; 200m, 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m, 200m ved 10K tempo, med 400m gjenoppretting i mellom; 10 minutters nedkjøling
- Kjør # 3: LR: 10 miles i lett, behagelig tempo, avslutt med 2 miles ved THMP
Uke 11:
- Kjør # 1: TR: 1 mil lett tempo for oppvarming; 4 miles ved lang tempo tempo; 5-minutters nedkjøling
- Kjør # 2: IR: 10 minutters oppvarming; 200m; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m; 200m ved 10K tempo, med 400m gjenoppretting i mellom; 10 minutters nedkjøling
- Kjør # 3: LR: 10 miles ved THMP + 30 sekunder / kilometer
Uke 12:
- Kjør # 1: TR: 2 mil lett tempo for oppvarming; 3 miles i kort tempo tempo; 1 mile cooldown
- Kjør # 2: IR: 10 minutters oppvarming; 4 x 1600m ved 10K tempo, med 400m gjenoppretting i mellom; 10 minutters nedkjøling
- Kjør # 3: LR: 14 miles i lett, behagelig tempo
Uke 13:
- Kjør # 1: TR: 2 mil lett tempo for oppvarming; 3 miles i kort tempo tempo; 2 km nedkjøling
- Kjør # 2: IR: 10 minutters oppvarming; 200m; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m; 200m ved 10K tempo, med 400m gjenoppretting i mellom; 10 minutters nedkjøling
- Kjør # 3: LR: 10 miles i lett, behagelig tempo, avslutt med 2 miles ved THMP
Uke 14:
- Kjør # 1: TR: 1 mil lett tempo for oppvarming; 4 miles ved lang tempo tempo; 5-minutters nedkjøling
- Kjør # 2: IR: 10 minutters oppvarming; 6 x 800m ved 10K tempo, med 400m gjenoppretting i mellom; 10 minutters nedkjøling
- Kjør # 3: LR: 12 miles ved THMP + 30 sekunder / kilometer
Uke 15:
- Kjør # 1: TR: 1 mil lett tempo for oppvarming; 4 miles ved lang tempo tempo; 5-minutters nedkjøling
- Kjør # 2: IR: 10 minutters oppvarming; 4 x 1600m ved 10K tempo, med 400m gjenoppretting i mellom; 10 minutters nedkjøling
- Kjør # 3: LR: 6 miles i lett, behagelig tempo
Uke 16:
- Kjør # 1: IR: 10 minutters oppvarming; 6 x 400, med 400m gjenoppretting i mellom; 10 minutters nedkjøling
- Kjør # 2: 3 miles lett tempo
- Kjør # 3: Løpedag! 13.1 miles på THMP
Half Marathon Racing Tips
For å kjøre din beste halvmaraton, må du også være mentalt forberedt på å kjøre 13.1 miles. Få tips om hvordan du kan vinne de psykiske kampene i løpet av halvmaraton. Du bør også være forberedt på noe ubehag, spesielt i siste mil i løpet. Her er noen tips for å håndtere ubehag mens du løper og for å klare seg godt.
