det er en felles feil oppfatning at hvis vi ikke hopper rundt i rommet eller går fort på en sykkel eller løpebane vi bare ikke er effektive. Men dumbbells er en tilgjengelig, enkel måte å få en flott trening og brenne fett underveis.
Stressing musklene skaper en sammenbrudd i muskelvev som gjør at muskelen kommer tilbake enda sterkere. Styrketrening brenner fett ikke bare mens du trener, men etter at du har trent, fordi når du har mer muskel tetthet, brenner du mer fett hele tiden. ikke bare under treningen. Etter en god styrketrening fortsetter kroppen å forbrenne fett i flere timer.
Denne treningen er ikke din gjennomsnittlige styrke treningsøkt. Ved multi-tasking din muskelbruk og inkorporerer litt kraftløfting, vil du ende opp med en høy kalori og fettforbrenning, med litt cardio å starte opp. De fleste trekkene er flerkombinte, multi-muskler, og de fleste av dem kommer til å få hjertefrekvensen økende.
Prøv åtte representanter for hver første gang, jobber deg opp til 12 representanter. Vekten av hånddukkene dine er i forhold til din styrke, men etter dine åtte representanter bør du føle musklene brenner. Du vil kanskje ha et par forskjellige sett med dumbbells, slik at du har tyngre vekter for bestemte trekk og lettere vekter for andre.
1Plank til oppreist rad
Start i en plankstilling med armer og ben langt, hendene skulderavstand fra hverandre som holder håndlister.
Gå eller hopp begge føttene utenfor hendene dine, komme inn i et lite knep som om du sitter tilbake i en stol. Trykk vekten tilbake på dine hæler. Klem dine glutes (dine muskler) og kom så til stående.
Trekk dumbbells opp sakte til brysthøyde, slik at albuer peker ut på sidene mens du løfter dumbbells. Slip deretter armene ned igjen med kontroll.
Mål: Kjerne, gluter, bryst, armer, skuldre
2Squat Thruster
Begynn å stå med føttene i avstand fra hverandre og senke ned i en knebøyning ved å bøye knærne. Hold ryggraden rett, brystet løftet og knærne bak tærne. Albuene er bøyd og håndkler er i skulderhøyde.
Bruk underkroppen, stikk opp til å stå og trykk på håndkledene overhead som strekker armene lang. Senk deretter tilbake til startposisjon.
Mål: skuldre, glutes, hamstrings
3Forward Lunge Bicep Curl
Stå høyt med føttene dine i avstand fra hverandre. Ta et stort skritt fremover med en fot og senk kroppen mot gulvet. Begge beina bør bøyes 90 graders vinkel på bunnen av lunget.
Ta med vekter mot skuldrene for å fullføre bicep-krøllen, og trykk deretter med forfoten og gå tilbake til start.
Gjenta på den andre siden.
Mål: quads, hamstrings, glutes, biceps
4Cross Bak Lunge Lateral Curl
Begynn i stående stilling med føtter skulderbredde fra hverandre og håndkler i hendene ved siden av bena.
Kryss høyre fot bak din venstre ben landing på ballen på ryggen foten med begge knærne bøyd.
Trekk høyre fot tilbake til startposisjonen og lengre armene dine ut til din side med en liten bøyning i albuen. Senk armene sakte tilbake til sidene og gjenta med venstre fot tilbake.
Mål: quads, glutes, back, shoulders
5Deadlift
Begynn i stående stilling med føttene dine i avstand fra hverandre og dumbbellsene hviler foran lårene dine.
Stram magen og hold en flat bak som du bøyer knærne litt, senk dumbbells mot gulvet.
Klem glutene og bruk hamstringene og bena til å løfte og gå tilbake til oppreist stilling.
Mål: glutes, hamstrings
6Renegade Row
Begynn med en full plankstilling med håndlommene i hendene, med armene utvidet mens du balanserer på tærne (en knelevariasjon er greit hvis du ikke klarer å gjøre en full plank) . Engasj deg i bukene som trekker buken innover mot ryggraden.
Trekk rett hantel opp mot høyre hofteben, og hold vekten nær din side. Sett sakte tilbake til gulvet og gjenta med venstre hantel.
Mål: triceps, kjerne, tilbake
7Plie V Raise
Stå med håndlommene i hendene dine, med føttene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre, tærne viste seg. Bøy knærne ned i en dyp plié.
Klem dine glutes og rette bena dine for å komme til stående stilling. Stram bukene og løft armene dine opp og ut og danner en V-form. Senk armene for å gå tilbake til startposisjon.
Mål: Glutes, back
8Side til side Squat og Swing
Begynn med føtter litt bredere enn hoftebredde fra hverandre, med en hantel i høyre hånd.
Ta et skritt ut til siden med din høyre fot og sett deg tilbake i en dyp knebøy.
La dumbbell svinge tilbake under beina og opp til brysthøyde mens du hopper opp. Bytt dumbbell til den andre siden, og kom inn i en sideklubbe på den andre siden.
Mål: bryst, glutes, quads, hamstrings
9Resender
Start i en knelingsstilling som holder håndlommene på sidene.
Trinn frem med en fot og stå helt opp mens du trykker på vekter overhead. Kniel ned på ett kne på gangen og returner vekter til sidene dine. Gjenta fra startposisjonen med motsatt ben.
Mål: glutes, quads, hamstrings, skuldre
10Leg Loop
Start sitter på en matte med knærne bøyd og føttene dine på gulvet. Ha en dumbbell i nærheten. Skru ut kjernen, lene deg tilbake og løft bena til en bordpladeposisjon slik at de er parallelle med gulvet.
Ta en dumbbell i en hånd. Kjør kneet på den samme siden inn mot brystet og strekk det andre benet for lenge, slik at du kan løfte hantelen under det bøyde kneet til den annen side. Når hantelen er gjennom gjenta på den andre siden.
Mål: Kjerne
