Dette programmet er for alle de som liker å feste på ulike tider av året, og hvem kjemper da for å komme tilbake i form. Mange av oss gjør det til en viss grad – overindulge og under-øvelse.
Programmet har en høy intensitet direkte rute for gjenoppretting av kondisjon og kroppsform og fettforbrenning. Det tar litt disiplin å gjennomføre, og du må være sikker på at du ikke har noen eksisterende helseforhold som utelukker kraftig trening.
Men jeg kan garantere at det vil fungere for de fleste hvis du holder fast i det.
Jeg kaller det High Power Fat Loss, og det er en kombinasjon av moderat til høy intensitetstrening, inkludert kardio- og tyngdeopplæring pluss et rimelig krevende kostholdsstoff. Men fordi jeg ikke liker å anbefale programmer som du ikke kan holde fast på for livet, er dette ernærings- og treningsprogrammet ikke så alvorlig at du ikke kan adoptere det som et livsstilsprogram. Selvfølgelig har jeg testet det.
Elementer av høyt fettfettprogram
De fire komponentene er som følger:
- Lavt fett, lavt sukker, fiberfiber
- Kardio i moderat til høy intensitet
- Kretstrening med moderat til høy intensitet
- Vekt trening ved moderat til høy intensitet.
hvem kan bruke programmet?
High Power Fat Tap er for alle som:
- Er vant til å trene, men trenger å gå ned i vekt og gjenvinne fitness. Hvis du ikke har trent på en stund, få en medisinsk kontroll og en mer gradvis tilnærming anbefales.
- Ønsker å gjenopprette fra jul, nyttår, Thanksgiving, Hanukkah eller annen periode hvor feasting og fester har kompromittert trening og vekt.
- Trenger å gå opp til fitness og fett tap raskt for før sesongen sports trening.
- Ønsker å miste fett så raskt som mulig og opprettholde muskler mens de holder seg sunn og uten svært kalori diett.
Ernæringsplan for høyt fettfett
Ernæringsplanen er lav i tilsatt sukker, lavt i fett, men ikke for lavt (20% til 25%), lavt energidensitet og relativt høyt i fiber. Betjeningsstørrelser bør justeres i henhold til målvekten. Du må dømme det selv. I gjennomsnitt trenger kvinner rundt 10 til 11 kalorier per kilo kroppsvekt hver dag for å opprettholde sin nåværende vekt og menn trenger 12-13 kalorier per kilo kroppsvekt per dag for å opprettholde sin nåværende vekt. (Multiplikasjon med 2,2 i kilo.)
Slik fungerer det
For å gå ned i vekt, må du skape et energiforbruk enten ved å redusere matinntaket eller bruke mer energi med fysisk aktivitet. I dette vekttapsprogrammet er målet å skape underskuddet ved å spise noe mindre og trene mye mer. Men du bør ikke undereat for mye fordi det vil senke stoffskiftet ditt og du må øke din metabolisme – som er hva høyere intensitet trening vil gjøre. Også, hvis du spiser for lite, vil du ikke ha energi til å komme gjennom treningsprogrammet.
Måten denne spiseplanen virker på, er at du lar deg spise tilstrekkelig mat til å tilfredsstille sult og tilbrenne det krevende treningsprogrammet mens du motvirker overeating.
Den lave fett, lavt sukker (lav-energi tetthet) og høy fiber natur av dietten er nøkkelen.
Denne generelle spising (og trening) tilnærming har vist seg vellykket som registrert i National Weight Control Registry og også på Weight Watchers. Spiseplanen låner også fra den påviste volumetrisk tilnærmingen til Barbara Rolls, Ph.D.
Generelle næringsprinsipper
Hvor mye av hver? Hvis du skulle dele dine tallerkener i fire seksjoner, gjør hver plate av mat to kvartaler (halv) lavkarbohydrater eller salat (eller litt frukt), en fjerdedel stivelse karbohydrater som ris eller poteter (eller litt brød ) og en fjerdedel magert protein, kjøttkylling, fisk eller soya eller bønneprotein.
Det er også en utmerket generell regel for livslang sunn mat. Du kan justere proporsjonene for å passe kroppsvekt og treningsvolum.
Lavt fett. Kok lean: Det betyr å trimme fettet av kjøtt, ved hjelp av en stekepanne eller grill og ikke legge til noe fett utover en veldig lett børsting av olivenolje, om nødvendig.
Ikke legg smør eller margarin til poteter, supper, grønnsaker eller noe annet enn en liten mengde brød og toast hvis du finner det nødvendig. Ingen fete sauser, ostesauser, mayos eller noe sånt skal brukes. Bruk bare fettfattig, sukkerrør dressing hvis du må bruke den på salater.
Drikk og spis fettfattig, skummet eller ikke-fett meieri – melk, yoghurt og ost. Soya erstatninger er fine.
Lavt sukker. Ikke legg sukker eller honning til mat eller drikke annet enn følgende små kvoter. Ikke spis mat eller drikke med store mengder tilsatt sukker.
Du kan bare legge til tre teskjeer sukker (sukkerrør, bete eller korn), eller honning til sammen, til drikkevarer som forbrukes hver dag – te eller kaffe er de åpenbare. Ett glass fersk juice hver dag er tillatt.
Du kan spise en sportsdrikke etter hver treningsøkt, men bare da og bare hvis du fullfører 1-timers økten. Hvis ikke, drikk vann.
Du kan bare ha en boks med brus eller pop i en uke, lavt kalde eller ikke. Påminn deg selv om at brus har 10 til 12 teskje sukker i en standard boks. Ha lav kalde hvis du må, men du er bedre i å prøve å avvenne deg av søt smak.
Frukt og grønnsaker. Du kan spise fritt av mest frukt og grønnsaker, men gjør ikke alt til poteter, søte poteter og bananer fordi de er høyere i kalorier enn andre frukter og grønnsaker. Husk platekvarteret? Disse hører til i karbohydratseksjonen og ikke i salatgrønnseksjonen. Du kan imidlertid trenge ekstra karbohydrater for å holde musklene drevet hvis du trener med høy intensitet.
Brød og pasta. Velg stort sett helkorn, og hvis du fullfører øvelsen som anbefales i dette programmet, vær ikke redd for å spise godt av protein og stivelse. Noen hvite brød og pasta vil være OK i dette tilfellet.
Kommersielle produkter. Unngå produkter med høy fett eller sukker, inkludert kommersielle søtsaker, kaker, sjokolade, kaker, kaker, kjeks eller glasert frukt eller hermetisert frukt med sukker sirup. Hjembaking eller konservering med betydelig tilsatt fett eller sukker bør også unngås.
Vær oppmerksom på at mange frukt yoghurt er høy i tilsatt sukker – til og med fettfattig yoghurt. Magefettprodukter er ikke tillatt hvis de er høye i sukker. Dette er ofte hvordan fettfattig dietter feiler.
Fast Food. Du kan ha en fastmat måltid hver uke, men bare små frites og drikke er tillatt og helst etter trening. Unngå frites og sukkerholdige drikkevarer er å foretrekke.
Foredlet mat. Begrens pakket og bearbeidet mat så mye som mulig, og velg fersk mat i stedet. Noen hermetiske og frosne matvarer er fine. Unngå høyt salt, høy sukker og høyt fettbehandlet mat og hermetikk.
Frokost. Det bør spises hver dag og bestå av en fettfattig müsli, havregryn eller lavt sukker kommersielt korn samt kli og ingen tilsatt sukker. Du kan legge hermetikk eller frisk frukt. Unngå sukkerholdige fruktsirup.
Plus, du kan ha ekvivalenter av et egg hver dag, eller lavmette osteskive eller hytteost på ristet brød eller et spredning som ricotta, eller lite fett yoghurt (ikke sukker) for å gi ekstra protein. Grillet fisk eller bakt bønner er andre alternativer.
I stedet for frokostblanding kan du ha fullkornsbrød eller skål. Men gjør det høyt i fiber på 5 gram per stykke eller høyere med bare et teskje smør eller margarin om nødvendig, og en teskje honning eller syltetøy eller frukt spredt per stykke, eller du kan inkludere en peanøttsmørskive uten smør eller margarin . Avslutt med frisk frukt.
Snacks kan inkludere frisk frukt og salatgrønnsaker. Eller ha nøtter, avokado, oliven og tørket frukt til en serveringsstørrelse av en knust knyttneve. Eller ta en høyfiber, lavmett og sukkermuffin, toast eller sprøbrød med lavt kaloriinnslag. Nøtter, avokado og tørket frukt har høy energi, så vær fornuftig om dem. Unngå kommersielle kaker, kjeks og bakverk fordi mange er høye i fett og sukker.
Lunsj og middag bør samsvare omtrent til tallerkenstørrelsen og næringsblandingen beskrevet ovenfor – med tanke på at dette kan være en sandwich eller en roll, eller en bolle med suppe og frukt.
Alkohol er begrenset til en vanlig drink per dag med vin eller øl; eller en ånd med bare et halvt glass søt mikser. Bedre fremdeles, gi opp dette når du er på dette programmet. Soda vann med litt frisk juice gjør en forfriskende drink. (Velg kalium bikarbonat brusvann og ikke natriumbikarbonat. Sjekk etiketten for å finne denne informasjonen.)
Oppsummering av næringsplanen
Det er tøft, men ikke for tøft. Ta tak i de grunnleggende prinsippene. Påfør deretter dem til dine spisevaner. Du trenger ikke å tilpasse ord for ord, og noen få variasjoner som reflekterer dine vaner vil ikke gjøre noen skade. Å spise ute er ofte den mest problematiske. Finn restauranter eller hurtigmatskjeder som kan gi deg de grunnleggende matvarene. Lavt fett og lavt sukker er nøkkelen til vekttapet. Når du når målvekten, må du balansere treningsutgiftene dine med energiinntak, spesielt karbohydratforbruket.
Denne lavmette, sukkerholdige spiseplan kombinert med konsekvent moderat til intensiv trening er en god livsstilstilnærming til helse og fitness – og det fungerer.
Treningsprogram for høyt fettfett
Slik fungerer det:
Du trener for 5 dager i uken i en time hver dag med ikke mer enn to økter etter hverandre. Tretti minutter av en times økt må ha en hjertefrekvens på eller høyere enn 70% av din maksimale hjertefrekvens (MHR). Du kan omtrentliggjøre din MHR ved å trekke din alder fra 220. Hvis du er 40, vil ditt maksimale hjertefrekvens estimat være 180 slag per minutt (220 mindre 40). Halvparten av 180 er 126. Det er din målpuls. Du kan trene med høyere hjertefrekvens hvis du føler deg komfortabel med det, men du må nå det 70%.
Dette er kun et estimat, og folk varierer i maksimal hjertefrekvens. En annen måte å tilnærme dette på er å se hvor godt du kan snakke eller holde en samtale mens du trener. Hvis du kan fortsette en samtale, er det litt arbeidet og avbrutt av å puste, det handler om riktig. Hvis du kan snakke lett eller synge The Toreador Song fra Carmen, så må du øke hastigheten litt. Hvis du gis pusten hver gang du prøver å snakke, er det sannsynligvis høyere enn 70% av din høyeste hjertefrekvens.
Her er et eksempelplan som du kan bruke. Som spiseplanen er disse generelle prinsipper, og du kan endre dem slik at de passer til dine forhold så lenge du holder deg til de generelle prinsippene.
Dag 1. Sixty minutter med kardio: Gå, jogge eller sykle, med 30 minutter ved 70% innsats eller høyere. Det betyr et solidt tempo i 30 minutter. Du bør bli ganske svette opp. De andre 30 minuttene kan være i et lavere tempo. Du kan enten gjøre intensitet først, avhengig av hvordan du føler, eller du kan blande høy og lav intensitet i 10- eller 15-minutters blokker. Du kan bruke tredemølle eller syklus på treningsstudio eller hjemme hvis det passer.
Dag 2. Vekt trening, moderat til hardt. Bruk det grunnleggende styrke- og muskelprogrammet eller dumbbell-programmet. Sett innsatsen i med disse heisene. Gjør 10 minutter med kardiooppvarming og nedkjøling på hver side av viktsesjonen for å få 60 minutter fullført.
dag 3. hvile.
Dag 4. Circuit trening i 30 minutter moderat til hardt, pluss 30 minutter kardio i et tempo av ditt valg. Dumbbell kretsen kan gjøres hjemme eller på treningsstudioet. Du kan peddle en stasjonær syklus i ytterligere 30 minutter som et alternativ til tredemølle å gå eller jogge.
dag 5. samme som dag 2.
dag 6. hvile.
Dag 7. Samme som dag 1.
Oppsummering av treningsplanen
Husk at du må slå den 70% av maksimal hjertefrekvens i 30 minutter hver sesjon, og du må fortsette å bevege deg i ytterligere 30 minutter.
Energi brukt per time bør være i området 500 til 700 kalorier for de fleste. Og viktigere, dette intensitetsnivået bør skape noe etterbrenningseffekt, som vil fortsette å øke stoffskiftet i ganske mange timer etter trening.
Du bør fylle opp med en karbohydratdrink eller et måltid, inkludert et lite protein, innen en time etter treningstrening. Det er viktig at du spiser godt. Men spis normalt i denne fasen og ikke overeat for å belønne deg selv, ellers vil planen mislykkes.
