Legg merke til disse tipsene, og du vil maksimere sjansene dine for å bygge muskler og minimere fett.
1. Genetikk er viktig. Hvis du noen gang kunne, ville du velge foreldrene dine godt. Evnen til å pakke på muskler er i hvert fall delvis bestemt av genetikk. Men fra en lav base kan du alltid forbedre kroppsformen. Å være mann og ung favoriserer også muskelbygging.
2. Tren med høyt volum og middels intensitet. "Volum" er mengden sett og repetisjoner du gjør, og "intensitet" er hvor mye vekt du velger. For hvert treningssett for vekt trening, utfør 10 til 15 heiser med mindre enn et minutt pause mellom settene. Melkesyre fører til at brennende følelse i muskler når du trener intensivt, og dette ser ut til å stimulere muskelvekst, kanskje fra en økning i veksthormonproduksjon.
3. Trykk på hvert treningssett til i nærheten av "feil". Feil betyr at du ikke kunne gjøre en ekstra repetisjon i et sett på grunn av tretthet. For en 3-setts øvelse kan du starte med en tung vekt for 15 repetisjoner i det første settet og deretter redusere hvert sett med 2 slik at ditt siste sett er 11 heiser. Selv når du treter, bør du prøve en maksimal innsats for hvert sett. 4. Bruk de "store tre" vekt trening øvelsene.
Dette er knebøyet, dødløftet og benkpressen. De bygger styrke, tilstand og masse og skal alltid inkluderes i en eller annen form.
5. Tren tre ganger hver uke.
Minst 3 økter per uke skal gi tilstrekkelig volum trening for å skape en stimulering av muskelbygging. Erfarne trenere kan prøve flere økter, og nybegynnere kan starte med 2 økter. 6. Ikke prøv å trene for en maraton og bygge store muskler samtidig.
Du kan blande kardio og vekter – det gir en god kondisjonskombinasjon – men i ekstremer er treningsfysiologi og biokjemi motstridende, og du vil ikke maksimere resultatene dine med mindre du konsentrere deg om den ene eller den andre. 7. Spis nok til muskelvekst.
Du vil kjempe for å bygge muskler i en vekttap modus når du kutter kalorier og trener på samme tid. Hvis du må miste matinntaket, hold i det minste proteininntaket ditt samme og reduser fett og raffinert karbohydrater. 8. Rikke matinntaket under vekttap.
Hvis du vil opprettholde eller øke muskelen i en vekttapsfase, kan du prøve å spise godt på dagene du trener – spesielt i timen før og etter trening – og kutte kraftig på inntaket for dagene du ikke trener. Ikke gjør det en unnskyldning for overmål på treningsdager. 9. Mål kroppsfett.
Ikke bli motløs hvis vekten ikke endres mye når du trener med vekter. Du kan miste fett og øke muskelen. Dette er ikke lett å gjøre på samme tid, men netto vekttap eller gevinst er ikke et godt mål for muskel eller fettbevegelse. 10. Spis tilstrekkelig protein.
Selv om du trener hardt, er den maksimale mengden protein du trenger for muskelbygging, omtrent 1 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. Litt mer eller mindre vil ikke gjøre mye forskjell.
Protein kosttilskudd er ikke nødvendig hvis du spiser nok magert protein daglig. Hvis du bestemmer deg for å bruke et kosthold, er det mys, soya eller skummet melk som passer. Aminosyre kosttilskudd er ikke nødvendig.
11. Spis tilstrekkelig karbohydrat.
Hvis du trener hardt og lenge med kardio, kretser eller bodybuilding-programmer, trenger du tilstrekkelig karbohydrat til å øke din innsats og å opprettholde kroppsforsyninger av glukose. Unnlatelse av å gjøre dette vil føre til at muskler blir brutt ned for protein og deretter karbohydrater. Low-carb dietter er ikke egnet for denne type trening. Avhengig av intensiteten og volumet av trening, kan du trenge 2 til 3,5 gram karbohydrat per kilo kroppsvekt per dag.
12. Spiser litt protein før og etter vektstrek.
Omtrent 10 til 20 gram protein forbrukes omtrent 30 til 60 minutter før du trener kan bidra til å fremkalle en muskelbyggende effekt etter trening. Dette er omtrent 1 til 2 glass melk eller tilsvarende tilførselsdrink som whey eller soyaprotein. Bruk samme mengde protein (20 gram) innen 30 til 60 minutter med opphør av trening kombinert med litt karbohydrat – og kreatin hvis du bestemmer deg for å ta det. 13. Prøv et kreatintilskudd.
Selv om resultatene kan variere for enkeltpersoner, kan kreatintilskudd på ca 5 gram per dag forbedre din evne til å trene hardere og lengre, noe som kan føre til økt muskelvekst. Et kreatintilskudd med protein og karbohydrater kan også ha en direkte muskelbyggingseffekt i henhold til nyere forskning. Men for langsiktig levedyktighet og kostnad, jo færre kosttilskudd bruker du jo bedre. Jeg anbefaler ikke kreatin eller lignende kosttilskudd for videregående idrettsutøvere. 14. Få god søvn og hvile.
Muskelbygging, utvinning og reparasjon oppstår i ro og under søvn. Sørg for at du får tilstrekkelig gjenoppretting. Unnlatelse av å gjøre det kan forsinke muskelbyggingsarbeidet og muligens føre til sykdom og skade. 15. Sett rimelige mål, følg fremdriften din og vær tålmodig. De beste kroppene er resultatet av hundrevis av arbeidstimer. Start sakte, ikke motløs, men forvent ikke mirakler hvis muskelgudene ikke er med deg for din kroppstype. Treningen og helsen du oppnår vil være eiendeler som forblir hos deg så lenge du fortsetter å trene.
Før du blir for ambisiøs med avanserte programmer og øvelser, forberede kroppen din med nybegynners styrke og muskel treningsprogram hvis du er ny til vekt trening.
