Hva er nummer én grunnen til at mange av oss sier at vi ikke trener? Det er vanligvis fordi vi er for opptatt av å få tid til det.
Det er lett å la en opptatt tidsplan slå deg av til å trene, og det blir ofte komplisert av det faktum at vi vet vi trenger en viss treningstid for å gå ned i vekt og bli frisk. Det er kardio, som vi skal gjøre de fleste dager i uken i 30-60 minutter og deretter styrketreningsøvelser, som vi skal gjøre 2-3 ganger i uka.
Hvis du allerede sliter med å få
noen øvelse, kan det virke umulig å oppnå det. Det er virkelig mulig å få treningsøktene i, hvis du lærer den beste måten å bruke tiden du har. Bruke tiden din klokt
Du har kanskje hørt at kortere treningsøkter gjort hele dagen, er like effektive for å brenne kalorier som en, lengre trening. Det er flott, men det er forvirrende å prøve å finne ut hvordan du kan endre dine lengre treningsøkt til kortere.
Hvis du bare har 10 eller 15 minutter om gangen, hvor lenge skal oppvarming være? Hvilke øvelser skal du gjøre? Hvordan kan du holde intensiteten opp for å få en effektiv trening?
Når det kommer til cardio, er det flere måter du kan jobbe hardt på den tiden du har. Nøkkelen er i intensiteten i treningsøktene dine.
Generelt, jo lengre trening, jo lavere intensiteten burde være. Tilsvarende, jo kortere treningen, jo mer intensitet bør du pumpe inn i øvelsene dine.
Hvis du bare har 10 minutter, vil du jobbe så hardt som mulig i de 10 minuttene. Hvis du finner 10 minutter 3 ganger om dagen, kan du få en flott trening.
Kort kardio treningsøkter
Hvis du bare har noen få minutter for kardio, bør fokuset være på intensitet. Eventuell aktivitet vil gjøre så lenge du kan jobbe hardt og få din puls opp.
Husk å gjøre en oppvarming, uansett hvor kort trening er. Du ønsker ikke å hoppe inn i en intensiv trening uten å få kroppen din klar for det.
Nedenfor er et eksempel på en 10 minutters utendørs trening som involverer turgåing, løping og hoppekontakter. Hvis du ikke liker stor innflytelse, kan du fortsette å gå og legge til intensitet ved speedwalking, legge til åser til treningen, eller gjøre mindre effektøvelser. Du kan også prøve denne 10-Minute Low Impact Circuit Workout. Bruk denne oppfattede treningsskalaen til å spore intensiteten din:
10 minutters treningsøkt
1 minutt: Varm opp med en rask spasertur – RPE – opptil 5
1 minutt: Speedwalk – Fremskynde til RPE er på 6-7
1 minutt: Kjør – RPE 8
1 minutt: Jumping Jacks – RPE 8
1 minutt: Speedwalk – RPE 8
1 minutt: Kjør – RPE 9
1 minutt: Jumping Jacks – RPE 9
1 minutt: Kjør – RPE 9
1 minutt: Jumping Jacks – RPE 9
1 minutt: Sprint – RPE 9
1 minutt: Gå i et rolig tempo for å kjøle ned – RPE tilbake til 3-5
Du kan også få litt kardio på jobben. Hvis du har trapp, ta 10 minutter og del din trening i 1-minutters segmenter som den som er nevnt ovenfor. Start med en oppvarming (gå opp trappen sakte) og alternativ løp opp trappen og gå ned hvert minutt.
Du kan også prøve denne Boot Camp Workout å gjøre hjemme.
Du kan også finne flere ideer til 10-minutters timesaver treningsøkter.
Styrketrening
Når det gjelder styrketrening, kan du gjøre det samme som kardio treningsøkter. Ved å gjøre sammensatte øvelser (øvelser som retter seg mot mer enn en muskelgruppe) uten hvile mellom settene, kan du klemme i en treningsøkt på 10 minutter, hvis det er alt du har.
Ideelt sett er det best å bruke mer tid på styrketrening for å virkelig målrette mot musklene, men du vil alltid ha dager når du er kort tid.
Nedenfor er noen treningsideer for korte styrketreningsrutiner:
10-minutters styrketrening med motstandsbånd
Quick Fix Upper Body – Denne treningen er lengre enn 10 minutter, men tilbyr sammensatte øvelser for en kortere treningsøkt
- Quick Fix Lower Body
- 10-minutters styrketrening
- Pass på å sjekke med legen din før du begynner en hvilken som helst type treningsprogram og modifisere treningen i henhold til treningsnivået ditt.
- Korte treningsøkter
Min favoritt måte å passe på når du har kort tid, er ved å kombinere hjerte og styrke i samme treningsøkt. Du passer i alle treningsøktene du trenger på kortere tid, alt mens du brenner mer kalorier.
10-minutters Met-Con treningsøkt
10-minutters kroppsvektskrets treningsøkt
- Hele kropps-kalori-brennende krets
- Styrke og kraftrekke kretsløp
- Bunnlinjen er at litt trening alltid er bedre enn ingen trening. Ta deg tid til å bryte ned timeplanen din og finne de biter av tid hvor du kan klemme i en trening. Du kan til og med gjøre en 10-minutters kardio-trening om morgenen og prøve en 10-minutters styrke senere på dagen. Uansett hvordan du legger dem sammen, teller det hele.
