Du kan få en perfekt passform ved å trene trenings triaden som er:
- Motstands- og styrketrening
- Aerobic trening, kjøring, sykling, roing osv.
- Anaerob treningsintervall, kort til middels høy intensitet trening
Imidlertid kan timing disse aktivitetene for best effekt bli komplisert, avhengig av ledig tid og mål. Når, og i hvilken rekkefølge å gjøre motstand og kardio i en enkelt økt, er et veldig populært spørsmål om personlige trenere.
meninger varierer. Det samme problemet oppstår hvis du også gjør intensivintervalltrening. For å forenkle konsepter, for denne artikkelen la oss holde oss til kardio og vekt trening.
Beslut om mål
Treningsmålene dine kan påvirke hvordan du kombinerer vekttrening og kardioopplæring, spesielt hvis du er tilbøyelig til å gjøre begge deler i en enkelt økt – i treningsstudioet for eksempel. Tretti minutter med trening på tredemølle og 10 vekter øvelser ved 3 sett med 10 repetisjoner kan være et vanlig generelt program. Hvis du veksler vekter og kardio på forskjellige dager eller til og med morgen og ettermiddag med god hvile i mellom, er sekvensen ikke så kritisk.
I blandede økter er den generelle regelen å gjøre din foretrukne måldisiplin sist. Det vil favorisere din preferanse, men gi også litt nytte av din tidligere treningsfase. Se mer nedenfor.
Fett tap / vekttap
I dette scenariet foreslår noen eksperter å gjøre kardio først fordi du vil bruke opp muskel- og leverglukoselagre og deretter brenne fett fortrinnsvis i treningstreningen umiddelbart etter vekten.
Når kroppen er kort av glukose i muskler, blir den til fett for drivstoff.
Dette er falsk resonnement og en misforståelse av treningsfysiologi fordi du ikke må målrette fettforbrenning for å forbrenne fett. Alt du trenger å gjøre er å bruke energi, og underskuddet på energiinntak og energiforbruk vil sikre at du brenner fett.
For det andre er 30-40 minutter ikke nok til å bruke opp alle glukoseforretningene dine; du trenger 75-90 minutter med relativt høy arbeidsbelastning for å komme til det punktet der fett blir et vesentlig foretrukket drivstoff, og som med utholdenhetsutøvere, trengs dette trening for å oppnå.
Likevel, hvis du har begrenset tid og må kombinere kardio og vekter i en økt, vil kardio først eller vekter først ikke skade dine fettforbrenningsmål.
Hvis målene dine er mer tilbøyelige til aerobic fitness for kjører eller sport, bør du gjøre kardio sist. Arbeidsvekt kan redusere arteriell overholdelse (elastisitet). Du vil ikke avslutte en økt med vekter hvis du trener for utholdenhet. I tillegg må du målrette mot aerob egenskapene til cellens energisystem for å favorisere aerobic fitness.
Muskelbygging
Muskelbygging og kroppsforming krever vanligvis at du mister fett samtidig, slik at en god 30 minutters kardio noen ganger hver uke kan bidra til å holde kroppen fett lav ved å øke energiforbruket. Men forskjellene varierer med den beste sekvensen av kardio og vekter.
En av de vanligste begrunnelsene for ikke å gjøre kardio først er at du kan bli trøtt for treningsvekten din og bli skadet, eller at du ikke vil kunne løfte med tilstrekkelig energi for å oppnå gode resultater.
Det er ingen bevis for at skader øker hvis du gjør cardio først i en treningsøkt.
Det blir heller ikke utmattet fra en moderat hjertesesjon som sannsynligvis vil redusere resultatene av muskelbygging fordi du er sliten. Faktisk er laktat og tretthet i muskler mer sannsynlig å gjøre det motsatte fordi målet ditt er muskelskade, reparasjon og muskelforbedring. Mange bodybuilding programmer er utformet iboende for å gjøre nettopp det med høyt arbeid.
For å sikre at denne prosessen med å gjenoppbygge og forbedre muskler finner sted, må du opprette det ideelle muskelfysiologiske miljøet etter trening.
Muskel må kunne absorbere protein og karbohydrat og hvile slik at det repareres og gjenoppbygges. Gjør 30-40 minutter med kardio etter en bodybuilding trening er ikke bidrar til et slikt miljø. Hvile og gjenoppbygge.
Styrke
For generelle fitness mål, se begge de ovennevnte. Men hvis målene dine hovedsakelig er å bygge styrke-olympiske løftere og Powerlifters for eksempel – du trenger å konsentrere seg om de tunge løftene, det vil si 1-5RM-programmene hvor du løfter tungt med få repetisjoner. Du trenger all din styrke for et slikt program. For dette er en lett hjerteoppvarming passende, men du vil bli bedre servert ved å tildele aerob treningsøkter til en annen økt eller en annen dag.
De samme prinsippene gjelder hvis du skulle gjøre kardio trening etter en styrketrening. Du må la det nevromuskulære systemet slå seg ned og inkapslere dine øktgevinster. Kardialløsninger som gjøres umiddelbart etter en styrkesesjon, vil trolig være forstyrrende fordi du skaper forstyrrelser i fysiologiske miljøer.
Du kan se det for de fleste mål, unntatt seriøs styrketrening, og utholdenhetstrening, er det ikke sannsynlig at cardio først vil være skadelig for målene dine. Styrketrening menn og kvinner vil best bli servert ved å gjøre cardio i en annen økt.
