Melatonin er et naturlig forekommende hormon som ofte tas i en pilleform som et over-the-counter supplement for å hjelpe søvn. Det er mest nyttig i søvnforstyrrelser i sirkadisk rytme, men det er ofte tatt for å lindre vanskeligheter med å falle eller sovne (karakteristiske symptomer på søvnløshet). Hvis du er interessert i å bruke melatonin for å hjelpe deg med å sove, kan du kanskje lure på hvordan du trygt kan ta melatonin som søvnhjelp for å behandle søvnløshet, i tillegg til riktig dose og timing.
Oppdag hvordan du unngår bivirkninger og reduserer sannsynligheten for overdosering. Hva slags melatonin bør jeg ta?
Melatonin antas å være relativt trygg, og det er derfor tilgjengelig over-the-counter på mange apotek og helse supplement butikker. Det kan bli sammensatt på flere måter, og det er noen ganger til og med lagt til andre produkter som er ment å hjelpe søvn. Ren melatonin blir oftest solgt som en pille eller kapsel, men du kan også kjøpe den i flytende eller til og med sprøytestoff.
Den annonserte styrken av melatonindosen kan variere fra 1 mg til 10 mg eller mer. Det er viktig å huske at melatonin ikke er regulert av US Food and Drug Administration (FDA). Som sådan blir ikke produksjon og kvalitetsstandarder håndhevet, så dosen kan faktisk variere fra den angitte styrke. Det anbefales at det kjøpes fra en anerkjent kilde. Forskning tyder på at selv svært lave doser melatonin kan være effektive, spesielt i sirkadian rytmeforstyrrelser.
Forholdet mellom dosen og den oppfattede effekten – et såkalt dose-respons forhold – synes ikke å eksistere for melatonin. Derfor er det vanskelig å bestemme den optimale dosen for en person. Gitt disse begrensningene, er det sannsynligvis best hvis du tar den lavest mulige effektive dosen.
(Dette vil bety at du tar 1 mg eller 2 mg per dag for å hjelpe søvn.) Høyere doser kan brukes til å behandle søvnadferd som oppstår som en del av REM søvnadferdningsforstyrrelse.
Tidspunktet for dosen er svært viktig, og høye blodnivåer ved feil tid kan være et problem. Derfor, hvis du tar for mye, kan du faktisk oversvømme ditt system og fordelene vil bli motvirket. Det er ingen rapporter om en dødelig overdose på melatonin alene. Selv om det kan forårsake morgenkvittereffekter hvis den optimale dosen overskrides, da den slites av, bør disse symptomene avstå.
Når skal jeg ta melatonin?
Melatonins rolle i regulering av vår biologiske klokke, eller sirkadianrytme, synes å være kritisk. Derfor er tidspunktet for når du faktisk tar det, like viktig. Det produseres normalt i en del av hjernen som kalles pinealkirtlen og frigjøres i mørketid fra solnedgang til soloppgang. Når det tas som et munntillegg, når det maksimalt i blodet etter 30 minutter. Imidlertid kan tidspunktet for administrasjonen ikke være ganske så enkelt. De fleste bør ta melatonin om kvelden før de går i seng, men nysgjerrig – det er andre som faktisk burde ta det om morgenen.
Hvordan vet du når du skal ta det?
Hvis du har problemer med å sovne (spesielt hvis du ønsker å sovne til morgenen), bør du ta det om natten. Det kan tas 30 minutter før sengetid. Slik bruker de fleste medisiner.
Personer som er nattugler (med forsinket søvnfasesyndrom) vil kanskje ta melatonin flere timer før ønsket sengetid. Hvis du naturlig sovner kl. 2, men du ønsker å gå til sengs kl. 11, kan du vurdere å ta det så tidlig som 9:00.
Men hvis du har symptomer på avansert søvnfasesyndrom, der det er et sterkt ønske om å sovne og våkne opp flere timer for tidlig, bør du faktisk ta det om morgenen ved oppvåkning. Denne tilstanden er relativt sjelden (kanskje påvirker mindre enn 1 prosent av mennesker). Hvis du vurderer bruk på denne måten, må du rådføre deg med en søvnlege for veiledning.
- Du bør også sørge for at du har rikelig med lyseksponering motsatt tid, morgen eller natt, fra når du tar melatonin. Dette er spesielt viktig for nattugler.
- Nå hvor du har funnet ut om du skal ta det om morgenen eller om natten, hvor nær bør du ta den til ønsket sengetid (eller etter oppvåkning)? Hvis du bestemmer deg for å ta det om natten som sovende pille for å indusere søvn, kan du ta det opptil 30 minutter før eller ved sengetid. Hvis du tar sikte på å behandle forsinket søvnfasesyndrom, bør du ta det 2 til 3 timer før ønsket sengetid. Omvendt, hvis du sovner og våkner for tidlig, som skjer med avansert sovfasesyndrom, kan du til og med ta det på oppvåkning for dagen. Er det trygt å ta melatonin hver kveld?
- Som beskrevet ovenfor er melatonin ekstremt trygt. Det er et hormon som kroppen din gjør naturlig. Dens bruk i et tilleggsskjema antas også å være ganske trygt. Det er ikke vanedannende, og du vil ikke bli "avhengig" eller avhengig av det. Derfor, hvis du finner det nyttig for å forbedre søvnen, kan du bruke den på en nattlig basis uten frykt for negative konsekvenser. Det er noen forsiktighet som anbefales hos barn og gravide på grunn av mulige effekter på andre hormoner. Bivirkninger er ikke vanligvis problematisk, men disse vil løse med seponering av medisinen.
- Et ord fra Verywell
Hvis søvnløsheten vedvarer, snakk med en sovespesialist om andre mulige årsaker til tilstanden din, inkludert søvnapné. Det kan også være viktig å vurdere andre behandlingsalternativer, for eksempel kognitiv atferdsterapi for søvnløshet (CBTI). Det finnes effektive behandlinger tilgjengelig, så få den hjelpen du trenger for å avslutte søvnløshet og sove bedre.
