1Swimming på Beg / Intermediate Level
Svømming er en morsom øvelse, men det er også ganske utfordrende som det bringer alle deler av kroppen til spill. Heldigvis er svømming også lett å endre.
Svømming gjør en flott teller for de mange Pilates Mat øvelsene som krever fremoverbøyning.
- Lie på magen med beina rett og sammen.
- Holde skulderbladene dine i ryggen og skuldrene dine vekk fra ørene dine, strekk armene dine rett overhead.
- Trekk absen din slik at du løfter magen din opp vekk fra gulvet.
- Å komme ut fra midten, utvide dine armer og ben så langt i motsatt retning at de naturlig kommer opp av gulvet. På samme tid får du så mye lengde i ryggraden at hodet ditt beveger seg opp fra matten som en forlengelse av ryggradenes rekkevidde. Hold ansiktet ditt ned mot matten; ikke skru av nakken.
- Fortsett å nå armene og beina ut veldig lenge fra midten, da du veksler høyre arm / venstre ben, deretter venstre arm / høyre ben, pumper dem opp og ned i små pulser.
- Koordinere pusten din med bevegelsen slik at du puster inn for en telling på 5 spark og når, og ut for en telling av 5.
- Forhåpentligvis føler du at du simulerer svømming!
- Gjør 2 eller 3 sykluser med 5 teller for å bevege seg og puste inn, og 5 teller beveger seg og puster ut.
2Tips og modifikasjoner
Tips
- Hold alt lenge, lang, lang, nå fra sentrum.
- Hold hodet og nakken til å fungere som forlengelser av ryggraden din og ikke kutte linjen i nakken.
- Beskytt nedre ryggen ved å holde halebenet beveget ned mot matten.
- Hvis pustemønsteret er for komplisert ved først, la det ut.
Modifikasjoner for svømming
- Prøv å jobbe med bare toppen eller bunnen av kroppen din. På bildet ovenfor jobber Susie bare den øverste halvdelen av kroppen når hun forankrer bevegelsen ved å holde hennes mage løftet og halebenet beveger seg ned mot matten.
- De med øvre rygg og nakkeproblemer vil kanskje bare arbeide med den nedre halvdelen av kroppen.
- Prøv å holde pannen på matten og jobbe bare bena. Nå hvert ben ut lenge, en om gangen, langt nok til at de løfter bare en tomme eller to av matten. Når du er komfortabel med det, prøv å gjøre vekslende bevegelser i raskere rekkefølge.
